Ha néhány fontot akar levenni, az étkezési lehetőségei hirtelen korlátozottak lehetnek. Valószínűleg úgy gondolja, hogy az unalmas étkezésekre és az unalmas déli ételekre korlátozódik. Nem így van. Azért vagyunk itt, hogy bebizonyítsuk, hogy nem kell minden nap salátát enni ebédre, ha fogyni próbálunk. Igen valóban.
Az alábbiakban nyolc kedves ebédreceptet kínálunk, amelyek felszolgálják az összes zöldséget - anélkül, hogy fáradt vegyes zöld salátára korlátoznánk. Olvassa el az egyszerű, tápláló ételeket, amelyek nem hasonlítanak egy #SadDeskLunch-ra, és készülj fel arra, hogy elérje egészségügyi céljait.
1. Fűszeres Hummus lapos „Pizza”
- Kalória: 332
- Zsír: 15 gramm
- Szénhidrátok: 35 gramm
- Fehérje: 14 gramm
Szeretjük a pizzát magában foglaló súlycsökkentési tervet. Ez a recept tápanyagnövelést nyújt az ön számára megfelelő összetevőkből, például a hüvelyesekből, egy növénycsoportból, amely babot, lencséket és borsót tartalmaz. Hüvelyesek ezen a pizzán? Garbanzo bab, más néven csicseriborsó.
"A Hummus csicseriborsót tartalmaz, amelyek félelmetes növényi fehérje- és rostforrást jelentenek, hogy kitöltsék Önt és órákon át tartsák az éhségüket" - mondja Whitney English, RDN, a los angelesiai dietetikus és a Whitney E gyakorlat alapítója. RD.
Ez a lapos kenyérpizza egy adagonként lenyűgözően 14 gramm növényi fehérjét kínál, körülbelül ugyanannyi, mint két tojásnál. Válasszon egy teljes kiőrlésű búzából vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből készült lisztet, hogy extra rostot adjon ehhez az étkezéshez - javasolja az angol.
Szerezd meg a receptet: Fűszeres Hummus keksz "Pizza"
2. Tonhal salátával töltött avokádó
- Kalória: 282
- Zsír: 22 gramm
- Szénhidrátok: 8 gramm
- Fehérje: 14 gramm
Szeretne betölteni az önnek megfelelő zsírokat? Fontolja meg ezt a fantasztikus avokádó frissítést. "Ez az étel tele van egészséges avokádóból, halból és akár majonézből származó zsírokkal" - mondta Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetikus és a The Superfood Swap szerzője .
"Az avokádó töltött rostral van ellátva, és szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, míg a zsíros halak, mint például a tonhal gazdag omega-3 zsírokban gazdagítják, ami jótékony hatással van a szív, az agy és az ízület egészségére" - mondja Blatner.
Több egészséges receptet szeretne? Töltse le a MyPlate alkalmazást, és szerezzen egyszerű, ízletes ételeket és harapnivalókat a táplálkozási céljainak megfelelően.
A International Journal of Molecular Science 2017. decemberi áttekintése azt is megjegyezte, hogy az omega-3 kiegészítés hozzájárulhat az immunrendszer megerősítéséhez. Úgy gondolják, hogy a hosszú láncú zsírsav pozitívan befolyásolja a bél mikrobiómjának összetételét is.
Ami a majót illeti? Blatner azt mondja, hogy rendben van, moderálva. Pro tip: "A Mayót általában nem tekintik egészségügyi élelmiszernek, de ha avokádó- vagy olívaolaj-alapú majonézt választ, akkor kap egy adag telítetlen, " jó "zsírt" - mondja.
Készítse el a receptet: Tonhal salátával töltött avokádó
3. Mediterrán zoodles krémes feta öntettel
- Kalória: 212
- Zsír: 7 gramm
- Szénhidrátok: 17 gramm
- Fehérje: 20 gramm
"Ez a vegetáriánus ebéd magas fehérjetartalmú, hús, baromfi vagy hal nélkül, a görög joghurtnak köszönhetően" - mondja Blatner. "Ráadásul alacsony szénhidráttartalmú és gluténmentes azok számára, akik esetleg elkerülik."
Alig több mint 200 kalóriával ez a zoodle-tál sokkal inkább snack, mint a teljes értékű ebéd. A tömeges felvétel érdekében Blatner azt javasolja, hogy alakítsák görög csirke Bowl-ké. "Csak adjon hozzá egy fél csésze főtt quinoát és egy negyed csésze apróra vágott grillezett csirkét vagy csicseriborsót. Ha így tesz, akkor kb. 200 kalóriát fog hozzáadni, tehát az étkezés összesen 500 kalória alatt van."
Töltse le a receptet: Mediterrán zoodles krémes feta öntettel
Egy másik lehetőség? Ez a pesto cukkini tészta avokádóval és lágy főtt tojással. Magasabb a kalóriában és az egészséges zsírokban, de alacsonyabb a szénhidrátokban, és mégis 500 óránál kevesebb óra.
4. Olasz sült marhahús tekercsek
- Kalória: 360
- Zsír: 15 gramm
- Szénhidrátok: 17 gramm
- Fehérje: 39 gramm
A feldolgozott húsokat, beleértve a hús- és baromfitermékeket, amelyeket például füstölés, szárítás, sózás és / vagy vegyi anyagok hozzáadásával készítettek elő, mérsékelten kell fogyasztani, az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint.
Mivel a sült marhahús a feldolgozott hús kategóriájába tartozik, a legjobb, ha ezt az ebédet minden alkalommal élvezjük. "Ha azt akarja, hogy ezt az étkezést rendszeresebben megegyezzék, akkor fontolja meg úgy, hogy egy" legeltető "táblává változtassuk, grillezett csirkemell csíkokkal, a sült marhahús helyett." - javasolja Blatner. "Akkor külön csomagolhatja az összetevőket ahelyett, hogy azokat feltekerné."
Függetlenül attól, hogy becsomagolja-e vagy sem, ez a magas fehérjetartalmú ebéd kiváló lehetőség a különféle étkezési tervek számára, kezdve az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-géntől a glutén- vagy gabonamentességig - mondja Blatner. Ráadásul egyszerűen módosítható. "A tál kerekítéséhez adjon hozzá kb. Nyolc barna rizst és vetőmag-krémet a tányérjára. Szeretne vágni a sajtot? Helyette cserélje olajbogyót." Minden működik.
Szerezd meg a receptet: Olasz sült marhahús roll-upok
5. Vegán fekete bab szendvics Slaw-lal
- Kalória: 416
- Zsír: 9 gramm
- Szénhidrátok: 66 gramm
- Fehérje: 17 gramm
Haladj át, klasszikus coleslaw. Ez a vegetáriánus szendvics kielégítő ropogását egy tápanyagban gazdag káposztalapról kapja, amely vegánbarát. Az Ön kedvező fűszere csípős ízű, olyan összetevőknek köszönhetően, mint a vörösbor-ecet és a teljes kiőrlésű mustár.
"A szendvicsben lévő fekete bab nagyszerű növényi fehérje- és rostforrás, mindkét tápanyag támogatja a jó egészséget" - teszi hozzá angol. "És a káposzta egy keresztes növény, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású fitokémiai anyagokat tartalmaz."
Más hús nélküli szendvicsötletet keres? "Olyan sok finom növényi alapú szendvicset töltünk be" - mondja az angol. "Szeretem tojás nélküli salátát morzsolt tofuval, garbanzo babból készült 'tonhal salátával' és 'tempeh bacon felhasználásával' TLT-kel készíteni."
Szerezd meg a receptet: Vegán fekete bab szendvics Slaw-lal
6. Rainbow Collard Wrap
- Kalória: 337
- Zsír: 14 gramm
- Szénhidrátok: 21 gramm
- Fehérje: 32 gramm
Minél több (természetes) szín van a tányéron, annál jobb. Szerencsére ez a tápanyag-sűrű ebéd tele van egészséges árnyalatokkal. "Ez a recept elsősorban színes zöldségekből készül, tehát gyulladáscsökkentő és betegség elleni antioxidánsokkal tele" - mondja Blatner. "Alapvetően olyan, mint a szivárvány evése."
A galléros zöldek nagy cserét jelentenek a hagyományos csomagolásokhoz, magas C-vitamin-tartalmuk és alacsony kalóriatartalmuknak köszönhetően. Egy csésze másfél gallér zöld biztosítja a C-vitamin napi értékének 50% -át és mindössze 25 kalóriát az USDA-nként.
Ha még egy kicsit hozzá szeretne adni ehhez az ebédhez, Blatner azt javasolja, hogy dobjon fél csésze teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, a csomagolásba, hogy összetett szénhidrátot és extra rostot kapjon.
Szerezd meg a receptet: Rainbow Collard Wrap
7. Vegán háromrétegű mexikói mártás jarban
- Kalória: 333
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrátok: 47 gramm
- Fehérje: 9 gramm
Csak mi vagyunk, vagy egy tégelyből történő étkezés sokkal szórakoztatóbbé teszi az ételeket? Szeretjük, hogy ezt a vegán háromrétegű mexikói mártást be lehet csomagolni egy üvegedénybe, és útközben is enni lehet. "Ez az egyszerű, ízletes lehetőség csomagolja az avokádóból származó egészséges zsírt és a bab növényi fehérjét, így kiváló, kiegyensúlyozott snack-választék lehet" - mondja angol.
Kevesebb, mint 350 kalória esetén ez az étkezés nem egészen teljes ebéd. "Ha azt szeretné, hogy ez inkább étkezésre készüljön, azt javasolom, hogy készítsen takkóba teljes kiőrlésű vagy kukorica tortillával, szemben a tortilla chipekkel, amelyek sóban magasabbak lehetnek" - mondja angol.
Készítse el a receptet: Vegán háromrétegű mexikói mártás egy üveget
Keres valamit a melegebb oldalon? Szeretjük ezt a Keto Tortilla Levest is.
8. Karfiol „Grillezett sajt” szendvics
- Kalória: 306
- Zsír: 24 gramm
- Szénhidrátok: 8 gramm
- Fehérje: 15 gramm
Ha a fedélzeten tartja a keto-őrültséget, akkor szüksége van erre a karfiol "grillezett sajtra". Az innovatív szendvicset a hagyományos kenyér helyett karfiolból (kenyérből, magvakból és tojásokból készített) karfiolos kenyér csapja be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és keto-barát legyen. Az egész szendvics mindössze 8 gramm szénhidrátot szolgál fel, körülbelül annyi, mint egy közepes méretű alma egyharmadának.
Ha a karfiolból hamis kenyér készítése nagy munkának tűnik, nem hibáztatunk téged. Ehelyett egyszerűen próbálja meg a sokoldalú zöldséget más ételekhez adni. Néhány ötlet: "Használjon karfiolot rizs helyett, hogy egészséges sült rizst készítsen csirkével vagy garnélarákkal, vagy cserélje ki a burgonyapürét karfiolürére, oldalán grillezett lazacra" - javasolja Blatner.
Pizzát vágyol? Készítsen alacsony szénhidráttartalmú kéregből karfiol, fehér liszt helyett. Blatner azt mondja: "Párosítsd el egy olasz oldalsalátával, és megkapod magad a következő pizzapartiján!" Csak itt leszünk… várjuk meghívóunkat.
Szerezd meg a receptet: Karfiol "Grillezett sajt" szendvics
