Akár egy speciális esemény érkezik, akár készülsz a nyárra, mindössze egy hónap alatt néhány alapvető gyakorlattal felfrissítheti karját. A pushup és a súlyzó gyakorlatok elengedhetetlenek a karok gyors megszilárdításához. A karok tonizálásánál a vállak, a hát, a mellkas, a bicepsz és a tricepsz izmaira is szükség lesz. A hát és a mellkasi izmok gyakorlása a kar izmait használja, ami segít a gyorsabb tonizálásban.
Fekvőtámaszok
A pushups nagyszerű módja a mellkas, a tricepsz és a váll megmunkálásának. Lábával a földön, kezeit közvetlenül a válla alatt, lassan engedje le a mellkasát a padlóra, és térjen vissza az induláshoz. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy a jelenlegi lépést elvégezze, módosíthatja, és térdre teheti.
súlyzók
Szüksége lesz egy közepes súlyú súlyzókészletre és egy edzőszőnyegre. A közepes súlyú súlyzók kezelhetőnek érzik magukat, amikor kezdetben felveszik őket, de az utolsó sorozat utolsó néhány alkalommal kihívást jelent. Minden gyakorlatra végezzen három, 8–12 ismétlést. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente legalább három napig.
sorok
Kezdje állva lágy térdrel és szoros hasfájdalommal. Enyhén hajlítsa le a derékrõl, hogy a mellkasa a föld felé nézzen. Mindegyik kézben egy közepes és nehéz súlyzóval hajlítsa meg könyökét, és húzza fel a súlyokat, mintha egy fűnyírót indítana. Lassan hátul, hogy elinduljon. A sorok a karok és a hát izmait működik.
Felső vállprések
Kezdje az állást egy könnyű és közepes súlyú sorozattal a kezedben. Vigyázzon, ne válasszon túl nehéz súlyt, mivel a vállak általában gyengébbek, mint a felső test többi izma. Emelje fel a súlyát tenyerével előre, amíg a súlyok fölé nem állnak, és a karod teljesen kinyúlik. Lassan engedje le, amíg a kezed a vállához közel van, és emelje fel újra a fejeket.
Bicepsz göndör
Kezdje el állni egy közepes és nehéz súlyzókkal. Tartsd a térded puha és abs szorosan. A tenyere felfelé nézzen, és a könyök a derekán maradjon, hajlítsa meg a könyökét, és göndörítse a súlyokat a válla felé. Lassan hátul, hogy elinduljon.
Tricepsz visszalépés
Kezdje a közepes és nehéz súlyok sorozatának tartását. Térd lágyak és szorosak legyenek, enyhén előre hajlítsanak a derekától. A karodnak az oldalaidon kell lennie, könyöke hajlítva, mintha a sor mozgásának tetején lennél. Lassan kiegyenesítse a karját, és térjen vissza a könyök helyzetébe. A hangsúlyt a karok hajlítására és kiegyenesítésére kell összpontosítania. Ez a karok hátulján lévő izmokra, a tricepszre irányul.
