A forma formájában és a fitnesz céljainak elérése érdekében sok minden múlik a magjától. A magban lévő izmok - amelyek a mellkasától és a hát felső részétől a csípőig és a siklásig terjednek - szinte minden mozgást elindítanak és támogatnak, és fontosak a rugalmasság és a kitartás megteremtésében.
Milyen előnyökkel jár az erős mag a mindennapi életében?
Alapvetően a magja támogat mindent, amit csinál. "Első és legfontosabb: támogatja és védi a gerincét" - mondja Kat Wiersum, az Amplified Pilates Center minősített Pilates oktatója és a chicagói Stúdió három szakaszos oktatója.
Ez azt jelenti, hogy megakadályozzák vagy csökkentik a hátfájást - jó hír az amerikaiak 80 százalékának, aki foglalkozik azzal, az Amerikai Kiropraktikai Szövetség szerint.
"Ezen túlmenően biztosítja, hogy a test megfelelő helyzetben legyen, és lehetővé teszi a csontok és az izmok mozgását a lehető legkisebb módon." Minél erősebb a mag, annál helyesebben tud mozogni a test, ami segít a kevesebb fájdalom vagy feszültség érezésében a mindennapi élet során.
Ha a mag gyenge, sérülést okozhat a test más részein, mivel a többi izom megpróbálja kompenzálni. Például, ha a csúnya (igen, ezek a magod részei!) Gyenge, ez túlságos használathoz vezethet a csípő flexorjában és az alsó részében - mondja Wiersum.
A szilárd, stabil törzs növeli az edzésed teljesítményét. Például egy, a Saudi Journal of Sports Medicine 2018. évi tanulmányában az alapvető erőn végzett munka javította a gyorskorcsolyázók ütemét. A 2019. márciusi PLoS One- ban végzett tanulmány szerint a főiskolai sportolók nyolc hetes alapképzéssel javíthatták egyensúlyukat, kitartásukat és futógazdaságukat.
Miért fontos az erős abs?
Az egész magod fontos, de az öngyulladásaik önmagukban is fontosak! Mivel az abszolút része a magodnak (és egy nagyon nagy részének is), minél erősebb az abs, annál erősebb lesz a magod egészében.
"Mivel sok időt töltenek előre és előre nézve, az elülső test izmai általában valamivel több munkát végeznek, mint a hátsó test izmai" - mondja Wiersum. Tehát az abszolút felelős elsősorban azért, hogy erős testtartást és testét igazítsák.
Hogyan lehet megtudni, ha van-e erős magod?
Az összes fent említett előnye mellett ki nem akarna egy erős magot? De hogyan tudod megmondani, ha a munkádnak szüksége van-e?
Emelje fel magát egy alkar-deszkába és értékelje. Úgy néz ki, hogy a hasa gombja kinyúlik? Ha igen, próbálja meg jobban bekapcsolni, hogy a gerinc felé irányítsa - mondja Wiersum.
Most időzítsd magad. "Legalább 30 másodpercig képesnek kell lennie arra, hogy a csípőjét megemelje vagy elmozdítsa" - mondja Katie Dunlop, a CPT.
Vagy kipróbálhatja a lábcsökkentő tesztet. "Feküdjön a hátán, ha kezed az oldalán vagy a hüvelykujja kissé a csípő alatt" - mondja Dunlop. "Egyenesítse ki a lábait és engedje le őket a föld felé anélkül, hogy legalább 45 fokos szögben veszélyeztetné a semleges gerincpozíciót" - mondja.
Amit a Six-Pack Abs mond magának az erődről
Tehát ha hatcsomagos abs van, ez azt jelenti, hogy elképesztő magszilárdsága van, igaz? Nem mindig. "Ha csak egy hat csomag van, ez nem azt jelenti, hogy erős vagy, és az embereknek is lehet hat csomagja, amely alacsony testzsírtartalma miatt megmutatja, de lehet, hogy nem rendelkeznek szilárd magtartalommal" - mondja Dunlop.
Általában a hatcsomagos abs azt jelzi, hogy erős végbélizomzat van (a has elülső része), de továbbra is figyelmen kívül hagyhatja a mag többi részének izmait, állítja Wiersum. És ez veszélyezteti a sérüléseket és a fájdalmat. "Ez gyakori, amikor az emberek csak a végbélgyulladást végzik, és elhanyagolják a hátsó izmaikat" - mondja.
Ugyanakkor lehet, hogy valaki erős és jól működőképes, igazított maggal rendelkezik, de soha nem lehet látható abs. Tehát, ne használja csak az abszolút mint egy módszert egy erős mag meghatározására. Gondolj rá egy szép fárasztásra, ha van egy apróra vágott középső része, de nem annak mérésére, hogy mi szükséges az egészséges vagy fitneszhez.
Hogyan erősítsük meg a magunkat
Gondoskodjon arról, hogy ezeket a gyakorlatokat kihasználja egy erős mag előnyeinek, amelyeket egész életen át élsz.
1. lépés: Alkar deszka
- Feküdj a gyomoron, miközben az alkarod a tested alá van húzva. A könyökeidnek a vállaid alatt kell lenniük, miközben az alkarja kinyúlik előtted.
- Emelje le a csípőjét és a törzsét a padlóról, könyökét, alkarját és kezét támogatva.
- Tartsa testét a bokájától a nyakáig igazítva, a hátát és a csípőjét tartva a lehető leg egyenesen. Nézzen meg három-öt hüvelyk előtted, hogy a nyakszín semleges legyen.
- Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig, vagy amíg csak tud.
2. lépés: Kerékpár-összetörések
- Kezdje feküdni a földön, és tegye a kezét a feje mögé.
- Emelje fel lábait 45 fokos szögben, teljesen kihúzva.
- Emelje fel a törzsét, és a jobb térdét a mellkasához fordítsa, bal könyökét a térd felé fordítva.
- A válllapátokat tartva a talajtól, nyújtsa ki a jobb lábat, és a jobb térdét az arc felé irányítsa, a bal könyökét a térd felé fordítva.
- Folytassa a váltakozást, tartva a felső testét a földtől.
3. lépés: Madár-kutya
- Kezdje kezét és térdét a hátával párhuzamosan a padlóval.
- Lassan kiegyenesítse a bal karját és a jobb lábát, amíg mindkettő egyenesen áll a háttal, egyenesen kifelé mutat.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan váltson a jobb karra és a bal lábadra, minden alkalommal visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- A karok és a lábak váltakozásakor koncentráljon arra, hogy a hátát és a törzsét minél inkább megőrizze. Ne hajtsa le a hátát, ne hagyja, hogy a csípője és a válla váljon egyik irányba.
