A szénhidrátok vagy „szénhidrátok” az élelmiszer olyan energiaforrása, amely keményítőből, cukorból és cellulózból származik. A szénhidrátok vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot biztosítanak az étrendben.
A jelenlegi ajánlások szerint a napi kalória 45-65 százaléka ilyen típusú élelmiszerekből származik. Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatásai szerint a maximális előnyök elérése érdekében a leggyakrabban finomított forrásokból választanak összetett szénhidráttartalmú ételeket.
Egészséges szénhidrátforrásokat találhat olyan élelmiszerekben, mint a búza, a kukorica, a rizs, a zab, az árpa, a quinoa, a cirok, a tönköly, a rozs, valamint a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a megfelelő típusú szénhidrátok étrendbe történő felvételének fontosságáról.
: 9 egyedi alacsony szénhidráttartalmú snack, amelyet útközben fogyaszthat
Komplex szénhidrát vs. egyszerű szénhidrát
Kétféle szénhidrát létezik; azok természetes élelmezési formájukban összekapcsolódó, hosszú (három vagy több) szénhidrát hosszú láncból állnak, amelyet „összetettnek” neveznek, és azokból, amelyek már kisebb darabokban vannak (egy vagy két cukrok), és „egyszerûnek” hivatkoznak."
Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, az NIH MedlinePlus szerint. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a zabliszt, a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a bab, a borsó és a lencse az összetett szénhidrát példái.
Az egyszerű szénhidrátok textúrája gyakran lágyabb - fehér kenyér, fehér rizs és pékáruk. A szóda, cukorka és más édesítőszerek, például asztali cukor és méz szintén egyszerű szénhidrát. Ezek az egyszerűen emészthető szénhidrátok gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint növekedését és az energia gyors növekedését okozza. A finomított lisztet természetes, magas rosttartalmukból megfosztották, ideértve a korpát, a csíra vagy az endospermiumot is.
Ennek a feldolgozásnak köszönhetően gyorsabban és könnyebben emészthetők, és kevesebb mennyiségű egészséges tápanyagot szállítanak. A gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek szintén technikailag egyszerű szénhidrátokból készülnek, de a rost, fehérje és más tápanyagok miatt a testben sokkal inkább komplex szénhidrátokként viselkednek, és ezeket naponta kell fogyasztani.
A szénhidrátok metabolizmusa
A szénhidrát emésztés a szájban kezdődik, amikor a nyálban lévő speciális enzimek elkezdik lebontani az összetett szénhidrátokat. A folytatódó termék áthalad a gyomoron és a vékonybélbe, ahol több enzim lebontja a szénhidrátokat a legegyszerűbb cukrokra, amelyeket a test az energia felhasználására képes felhasználni.
Noha az összes szénhidrát végül vércukorszintre bomlik, az összetett szénhidrátok hosszabb időt vesznek igénybe ennek a folyamatnak a teljesítéséhez, és létfontosságú tápanyagokat kínálnak a test számára az út során - magyarázza a Study.com. Ezenkívül emészthetetlen rostokat is kínálnak, amelyek nem bomlanak le, ehelyett segítenek a bél egészségében és a széklet eltávolításában.
Ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztanak, kevés táplálékot nyújtanak és gyorsan lebontódnak, ami éles szivacsot okoz a vércukorszintben és a szénhidrát emésztéshez szükséges hormonokban.
A komplex szénhidrátok egészségügyi előnyei
A Teljes Kiőrlésű Tanulmányok olyan teljes kutatásból származó bizonyítékokat mutatnak be, amelyek teljes kiőrlésű ételeket esznek, amelyek alacsonyabb az elhízás kockázatát, beleértve a csökkentett testtömeg-indexet (BMI) és a derék-csípő mérést.
Ezeknek az embereknek szintén alacsonyabb a koleszterinszintje, és azokról, akik naponta legalább három adagot teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztanak, bebizonyosodott, hogy 25–36% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát, 37% -kal stroke, 2-es típusú cukorbetegség 21–27% -kal, az emésztőrendszeri rákok 21–43% -kal, a hormonokkal kapcsolatos rákok pedig 10–40% -kal.
A Linus Pauling Intézet megállapítja, hogy a komplex szénhidrátok étrendi rosttartalma hozzájárul az LDL (rossz) koleszterin csökkentéséhez, a vércukorszint és az inzulinválasz normalizálásához az idő múlásával. A rost a bél egészségét is elősegíti azáltal, hogy produktívabb széklettel hozza létre a székrekedés megelőzését és a divertikuláris betegségek csökkentését.
Hogyan olvassuk el a szénhidrátokat az élelmiszer-címkén
Amikor a címkét elolvassa a szénhidrátok megismerése érdekében, vegye figyelembe három dolgot: egy adagonként az összes szénhidrát grammja (feltétlenül határozza meg, hogy mi az adag mérete), gramm rost egy adagonként és az összetevők listája. A teljes szénhidrát megmutatja, hogy hány gramm szénhidrát van egy adagban, de ne feledje, hogy a csomagban egynél több adag is lehet. A gramm rost megmutatja az összes olyan szénhidrát grammját, amelyet nem emésztenek a vércukorszintbe.
A felnőtt férfiaknak napi 38 gramm rostra van szükségük, felnőtt nőknek kb. 25 grammra van szükségük az USDA étrendi referenciabevitelének megfelelően. A magas rosttartalmú élelmiszer adagonként legalább öt gramm rostot tartalmaz. Azok az ételek, amelyek adagonként 2, 5–4, 9 grammot tartalmaznak, jó rostforrásnak tekinthetők.
A "cukor" kifejezés zavaró lehet - már beleszámították a teljes szénhidrátba, és azt jelzik, vagy a természetben előforduló, vagy hozzáadott cukrokat tartalmazzák. Ekkor olvassa el az összetevők listáját, hogy megnézze, vannak-e hozzáadott cukorforrások. A címkén keresse meg a teljes kiőrlésű gabonát az első vagy a második összetevőn belül - mondja a Diabetes Education Online.
A kifejezések célja: barna rizs, teljes kiőrlésű cirok, hajdina, bulgur, köles, teljes kiőrlésű árpa, zabliszt, quinoa, teljes kiőrlésű és zabliszt. Amikor egy adott élelmiszer címkéje azt állítja, hogy azt "teljes kiőrlésű gabonafélékből készítették", fontos tudni, hogy mit kell keresnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy komplex szénhidrátforrást szerez-e. Jobb címke az "100 százalékos teljes kiőrlésű" kifejezés keresésére.
A komplex szénhidrátok listája
- Makk tök
- All-Bran Gabonafélék
- Amaranth árpa
- Fekete bab
- Black Eyed Peas
- Hajdina
- Bulgur
- Butternut Squash
- durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Garbanzo bab (csicseriborsó)
- Zöldborsó
- kamut
- Vörös bab
- lencse
- Lima bab
- Köles
- Navy bab
- Oatbran gabonafélék
- Zabpehely
- Zab
- paszternák
- Pinto bab
- Burgonya
- Quinoa
- Rizs (barna, színes és vad)
- Rozs
- Felesborsó
- Cirok
- Tönköly
- Édesburgonya
- Búza
- Búza bogyók
- Teljes kiőrlésű (kenyér, gabonafélék és liszt)
Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátok, amelyek rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, tehát bonyolultabb természetűek. Ezek tápanyag-sűrű ételek, amelyeket naponta kell enni.
Teljes kiőrlésű kókuszdió mandula Granola recept
Receptek jóvoltából Ginger Hultin, RD
Hozzávalók
- 4 csésze régimódi zabpehely
- 1 csésze rántva mandula
- 1 csésze héjas, sózott pisztácia
- 1 csésze édesítetlen aprított kókuszpehely
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 1 teáskanál tengeri sót
- 1/2 teáskanál őrölt kardamom
- 3/4 csésze tiszta juharszirup
- 1/2 csésze szőlőmag vagy napraforgóolaj
- 1 1/2 teáskanál tiszta mandula kivonat
- 3/4 csésze mazsola
Utasítás
-
Helyezzen egy állványt a sütő közepére, és melegítse a sütőt 350 Fahrenheit fokra. Tegyen egy nagy peremes sütőlapot pergamenpapírral.
-
Egy nagy forrásban keverje össze a zabot, mandulat, pisztácia, kókuszdiót, fahéjat, sót és kardamomot. Keverjük össze a juharszirupot, az olajat és az extraktumot egy külön tálban, majd száraz keverékbe hajtsuk.
-
Szétterítsük az előkészített lapra és süssük 15 percig, keverjük össze, majd főzzük még 15 percig. A granolát kissé meg kell barnulnia, de figyelje alaposan, hogy ne égessen. Hajtsa be a mazsolát forró granolába, és tegye félre, hogy lehűtse 10-30 percig, majd helyezze egy nagy tálba.
-
A maradékot légmentesen záró tartályban tárolhatja legfeljebb egy hónapig. Jól fagy is.
