Amikor a 25 éves brit orvostudományi hallgató, Roger Bannister 1954-ben megtörte a megfoghatatlan négyperces mérföldet, tüzet gyújtott a sportvilágon. Több mint fél évszázadon előre haladva és a nyugdíjas marokkói futó Hicham El Guerrouj 3:43-as világrekordot tart.
Bár egy mérföldes futtatás négy perc alatt az átlagos futó számára elérhető, még mindig rengeteg izgalom van, ha egy mérföldet olyan gyorsan futtat, amennyire csak képes a lábad repülni. Annak érdekében, hogy az aerob motorja tiszta mérföld formájú legyen, sokféle futás-specifikus edzést kell beépítenie az edzésbe, valamint rugalmasságot és izomépítő gyakorlatokat.
7 hetes edzési terv a gyorsabb mérföld futtatására
Ha a cél az, hogy mérföldre állítsd be a személyes rekordot (PR), akkor a célzott edzési terv követése nem csak a fokozatosan gyorsabb mérföldes futtatást segíti elő, hanem csökkenti a sérülések esélyét is. Az egyes edzésekre vonatkozó konkrét szándék nélkül valószínűleg túlteljesíti a kilométer-kilométert, és oldalra kerül, az amerikai testmozgási tanács szerint.
Ne feledje azonban, hogy szilárd futó alapokkal kell rendelkeznie, mielőtt kizárólag az egy mérföldes futás felgyorsítására összpontosítana. Futtasson könnyű és közepes sebességet legalább 12 hétig - minél erősebb az alapja, annál jobban alkalmazkodik a test az intenzívebb edzési terhekhez.
Caleb Backe, a Maple Holistic hitelesített személyi edzője és egészségügyi szakértője azt ajánlja, hogy az intervallum edzést építsék be egy gyorsabb mérföldek futtatására szolgáló edzési tervbe. "Függetlenül attól, hogy a HIIT edzések a szokásos futásai között vannak-e, vagy sprint ismétléseket adnak a futtatásokhoz, a tervbe beépítik valamit, amely magában foglalja a sebességet és a távolságot is" - mondja.
Itt van Backe hét hetes tervének többi része, amely segít még a leggyorsabb mérföld futtatásában.
1. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: intervallumok - 20 perc alacsony intenzitású, öt 20 másodperces nagy intenzitású sorozat
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 30 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: intervallumok - 15 perc alacsony intenzitású, 15 perc közepes intenzitású, 5 perc alacsony intenzitású
- Vasárnap: Könnyű futás - 30 perc alacsony intenzitású
2. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: intervallumok - 20 perc alacsony intenzitású, hat 20 másodperces nagy intenzitású sorozat
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 30 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: intervallumok - 15 perc alacsony intenzitású, 15 perc közepes intenzitású, 10 perc alacsony intenzitású
- Vasárnap: Könnyű futás - 40 perc alacsony intenzitású
3. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: intervallumok - 20 perc alacsony intenzitású, hat 20 másodperces nagy intenzitású sorozat
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 30 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: intervallumok - 15 perc alacsony intenzitású, 15 perc közepes intenzitású, 10 perc alacsony intenzitású
- Vasárnap: Könnyű futás - 45 perc alacsony intenzitású
4. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: 1 mérföld alacsony intenzitású, öt 400 méteres nagy intenzitású kitöréssel
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 40 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: intervallumok - 1 mérföld alacsony intenzitású, négy 400 méteres nagy intenzitású kitöréssel
- Vasárnap: A gyakorlat időzített mérföldre van
5. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: 1 mérföld alacsony intenzitású, öt 500 méteres nagy intenzitású kitöréssel
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 30 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: 1 mérföld alacsony intenzitású intervallumok, négy 500 méteres nagy intenzitású kitöréssel
- Vasárnap: A gyakorlat időzített mérföldre van
6. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: 1 mérföld alacsony intenzitású, öt 500 méteres nagy intenzitású kitöréssel
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 45 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: 1 mérföld alacsony intenzitású intervallumok, négy 500 méteres nagy intenzitású kitöréssel
- Vasárnap: A gyakorlat időzített mérföldre van
7. hét
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: 1 mérföld alacsony intenzitású, öt 500 méteres nagy intenzitású robbanással kombinálva
- Szerda: Aktív pihenés - jóga, úszás, séta
- Csütörtök: Könnyű futás - 45 perc alacsony intenzitású
- Péntek: pihenés
- Szombat: Könnyű futás - 30 perc alacsony intenzitású
- Vasárnap: 1 mérföldes verseny
Tipp
Ezen edzési terv alkalmazásában az alacsony intenzitás olyan ütemet jelent, amelyet hosszú ideig (esetleg határozatlan ideig) kényelmesen fenntarthat, például könnyű, bemelegítő vagy gyógyító kocogás közben.
Mérsékelt intenzitásúnak kellene éreznie, hogy megnyomja magát anélkül, hogy elhúzná magát. És a nagy intenzitás közeledik a sprinthez; olyan sebességet, amelyet csak az adott sorozat számára képes fenntartani (általában kb. 20 másodperc).
Adjon hozzá hegyi edzéseket
Gyakorold hetente egyszer felfelé vagy lefelé. "Használjon lejtőket a sebesség teszteléséhez" - mondja Becke. Robbanásveszélyes erőt szerezhet felfelé haladva, és javíthatja a lefelé haladó sebességet és az előrehaladási sebességet. 30 perc kocogás után válasszon egy meredek dombot (kb. 100 méter), hogy fel tudjon futni, és olyan gyors ütemben emelkedjen, mint a verseny üteme. Ugrás az aljára és ismételje meg 6-10 alkalommal.
Ugyanezt az eljárást kövesse a lesikláshoz, de válasszon egy enyhébb leszállást. Ne kockáztasson sérülést, ha lefelé halad az irányítás. "Ha dombokon vagy lépcsőkön futsz, próbáld meg ugyanolyan szinten tartani az általános tempót, hogy javítsd a futás hatékonyságát" - mondja Becke. "Ha domb fúrókat használ a sebesség javításához, a sérülések elkerülése érdekében a formájára kell összpontosítania."
Ütemezze a pihenést és a keresztet edzést
Még akkor is, ha gyorsabb mérföldre törekszel, nem jó ötlet minden nap futni. Csatlakozzon a kereszttanuláshoz - fizikai tevékenységekkel, amelyek nem futnak, legalább hetente egyszer. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint a keresztezés sokféle előnnyel jár, beleértve a jobb általános fitneszt, a csökkent sérülések kockázatát és a jobb teljesítményt futás közben.
A kereszt-edzési tevékenységeknek tartalmazniuk kell más típusú kardió keverékét, például úszást vagy kerékpározást, plusz erőedzést, például súlyedzést és rugalmasságot, például jóga és nyújtás.
A 2016-os metaanalízis, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett, megvizsgálta az erősítő edzés hatását a futási teljesítményre. A kutatók azt találták, hogy a korábbi tanulmányok alátámasztják azt az elképzelést, hogy a hetente kétszer-háromszor elvégzett nagy intenzitású ellenállás gyakorlatok és réteges gyakorlatok javíthatják az általános futógazdaságot.
A testének azonban is pihennie kell. Az állásidő lehetővé teszi az izmainak helyreállítását, újjáépítését és erősebbé válását. Az ACE megjegyzi, hogy a pihenőnap nem teljesen ülő helyzet, hanem inkább az intenzív testmozgástól távol eltöltött nap. Még mindig sétálhat vagy játszhat a gyerekeivel vagy a kutyájával, de nem pihenőnap jár az edzőterembe. "Amikor a sebességgel dolgozik, fontos az, hogy hallgassa meg testét és tiszteletben tartja a helyreállítási időt" - mondja Becke.
