Az ágyék izomhúzása - más néven feszültség vagy túlfeszítés - az egyik fájdalmasabb és leghatékonyabb izomkárosodás lehet. Folyamatosan használja az ágyékizmait járásra, irányváltásra, ülésre, állásra és sok más mozgás végrehajtására. Bizonyos erősítő és nyújtó gyakorlatok elősegíthetik az ágyékizom húzódását és visszatérhetnek az akcióhoz.
Labda összehúzódások
A zsugorodó izmok erősítik az ágyék izmait feszítésük nélkül, ami segíthet a rehabilitációs folyamatban. Keressen egy gyakorlati labdát vagy egy sportlabdát, amelyet a lábaival kinyomtathat. Feküdjön a padlón a hátán, klasszikus ülő helyzetben, lábával laposan a padlón és térdre hajlítva. Helyezze a gyakorló labdát térd közé. Lassan nyomja be a labdát annyira, amennyit csak tudsz, és tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg 10-szer az ágyékizom-rehabilitációs gyakorlatok részeként.
Oldalsó fekvésű csípőcsökkentés
Ez egy másik gyakorlat, amely összehúzza az adductor izmait anélkül, hogy kihúzná őket. Feküdj az oldalán, kinyújtott lábakkal. Helyezze a karját a padlóhoz legközelebb a feje alatt, hogy támogassa és a gerincét egyenesen tartsa. Mozgassa a felső lábát úgy, hogy a felső láb most az alsó láb mögött nyugszik. Lélegezzen mély lélegzetet, és lassan emelje le az első lábát a padlóról, amennyire csak tudsz. Nyújtást kell éreznie az első lába belsejében. Tartsa ezt a lépést 10-15 másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
Egyenes lábú emelés az egész
Az egyenes lábak felemeléséhez üljön a földre vagy egy ágy vagy kanapé szélére, mindkét lábát előre állítva, vagy a kanapé vagy az ágy szélén lógva. Lassan emelje fel a sérült lábát, és terjedelmesen álljon előtte. Mozgassa oldalára, tartsa egyenesen. Nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges, majd tartsa öt másodpercig. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez. 10-15 ismétlést végezzen a sérült lábával, majd pihenjen.
Ellenállás-sáv addukció
Az ellenállás-sáv használata egyszerű és hatékony módszer az adductor izmainak kidolgozására. Rögzítse az ellenállás szalagjának egyik végét az asztal vagy más alacsony, erős tárgy lábához. A másik végét kösse a sérült láb boka felé. Álljon az asztal mellett, lábait vállszélességgel, és kezét a csípőjén. Emelje meg kissé a sérült lábát a padlótól, és tartsa a lábát egyenesen, és mozgassa el a lábát az alapról, amelyhez a sáv csatlakozik. A lábadnak kissé el kell mozdulnod a másik lábad előtt. 10-15 ismétlést végezzen, majd pihenjen és ismételje meg még kétszer vagy háromszor.
