A Harcos Diéta egy olyan időszakos böjt, amely az ősi harcosok étkezési szokásait követi. Ezzel a tervvel 20 órán keresztül minimális kalóriát fogyaszt, amelyet négy órás etetési időszak követ. Az étrend alapítója szerint sok előnye van, többek között az egyszerű fogyás.
Tipp
A Harcos Diéta detox fázisban kezdődik, amely egy hétig tart. Ételek megválasztása korlátozott lesz, de éjszaka sokat enhet, amennyit csak akar, hogy kielégítse táplálkozási igényeit.
Mi a harcos diéta?
Ezt az étrendjét 2002-ben Ori Hofmekler készítette, aki az izraeli különleges erők tagja volt, mielőtt a táplálkozási területre került. Írta a "The Warrior Diet" című könyvet, amely felvázolja étkezési tervének irányelveit.
A könyvben ezt az étkezési szokást inkább életmódnak, mint étrendnek írja le. Célja, hogy javítsa az emberek étkezési, érzelmi, teljesítő és megjelenési módját azáltal, hogy kiváltja túlélési ösztöneit.
Hofmekler szerint az embereknek nem célja, hogy naponta háromszor esznek, és az ősi harcosok viselkedésével hatékonyabban működnek. Nagyon kevés kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, majd mindennap nagy ünnepet követtek. Ebben a tervben egy 20 órás "alultáplálkozási" periódust követ egy négy órás "túlzott étkezés" ablaka, amelynek során egy nagy étkezés elfogyasztható.
Hofmekler könyvében kijelenti, hogy az elhízás, a cukorbetegség és más általános betegségek a mai társadalomban abból fakadnak, hogy a nap folyamán túl sok ételt esznek. Azt is állítja, hogy az emberi test jobban működik, ha az emberek napközben kedvezőtlenül esznek.
Az időszakos böjt előnyei
Az időszakos böjt korlátozza a napi kalóriabevitelt egy meghatározott időtartamra, ahogyan ezt a Harcos Diéta a napi keretén belül végzi. Ez az étkezési szokás az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet kapott, mivel az időszakos böjt előnyei szélesebb körben ismertté válnak.
Különböző időszakos böjt-diéták léteznek, beleértve a váltakozó napos böjtöt és az 5: 2-es böjt tervet. A Warrior diéta során nagyon kevés kalóriát eszik a nap folyamán (20 órán keresztül), amelyet négy órás étkezés követ, amíg meg nem telik. Amint Hofmekler rámutat, ennek az étrendnek számos előnye van - és vannak olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják állításait.
Például egy, 2015. áprilisában a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában megjelent tanulmány megvizsgálta az időszakos böjt különféle típusait, és hogyan befolyásolják az emberi egészséget. A ramadán böjt egyfajta vallási böjt, amelynek során az iszlám gyakorlói hajnaltól napnyugtáig böjtölnek, oly módon, hogy szorosan utánozzák a Harcos Diétát.
Klinikai vizsgálatokban az ilyen módon böjtölt alanyok a testtömeg, a koleszterinszint és a gyulladásos markerek jelentős csökkenését tapasztalták. Mint a kutatók megjegyzik, szinte minden típusú, szakaszosan vett böjt terv bizonyos mértékű fogyást okozott.
Ezenkívül a Mayo klinika arról számol be, hogy a rendszeres böjt csökkentheti a koleszterint és javíthatja a szív-érrendszeri egészséget. Ez csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
: Hogyan befolyásolja az időszakos böjt a fogyást?
Hátrányai az időszakos böjt
Vannak olyan emberek csoportjai, akiknek meg kell beszélniük orvosukkal, mielőtt kipróbálnák a szakaszos böjttervet, például a Harcos diéta. A Mayo klinika szerint azok, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek állnak fenn, valószínűbb, hogy éhgyomri periódus után enni kezdnek. Ezenkívül a böjt és a testmozgás alacsony vércukorszinthez, szédüléshez vagy fejfájáshoz vezethet.
: Mikor zavarja meg az időszakos böjt az étkezés?
A terhes vagy szoptató nőknek, valamint a meglévő állapotban lévő egyéneknek el kell kerülniük az étrend elindítását anélkül, hogy orvossal beszélnének, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a terv megfelelő-e. Továbbá, fontos, hogy ellenőrizze, hogy a fő étkezés táplálék-sűrű ételeket tartalmaz-e ahhoz, hogy táplálkozási szükségletei teljesüljenek.
Indítsa el a harcos diétát
A Harcos Diéta egyszerű előfeltétele: a nap folyamán alul eszik, majd éjszaka a főbb étkezését, a legtöbb kalóriát fogyasztva. Ori Hofmekler azt mondja, hogy ne érezzen éhezve, miközben böjtöl, mivel néhány óránként enni lehet bizonyos ételeket az éhség kielégítése érdekében. A négy órás "túlzás" fázis alatt az étkezés egészséges, tápanyagban gazdag, feldolgozatlan ételekből áll.
Ennek elősegítésére a test három szakaszból áll, mindegyiknek megvan a saját időszakos böjt-étrendje:
1. fázis: A test méregtelenítése
Az első szakasz egy hétig tart. A 20 órás böjt alatt a következőket csak enni és inni lehet:
- Víz, kávé és tea (nincs cukor, kis mennyiségű tej)
- Nyers gyümölcs (hámozott alma, banán, kivi, bogyók, grapefruit, narancspapaya, mangó, őszibarack, ananász, dinnye. Szőlő és görögdinnye csak magas fehérjetartalmú vacsora után)
- Zöldségfélék (paradicsom, paprika, hagyma, uborka, gomba, kelbimbó, cukkini, sárgarépa, káposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, spenót, okra, spagetti tök)
- Zöldséglé (sárgarépa, petrezselyem, zeller)
- Sima joghurt
- tojás
- Tiszta levesleves
- Saláta vegyes zöldekkel és zöldségekkel a fenti listából
- Saláta öntet (csak olívaolaj és ecet, takarékosan használva - nincs fehér ecet)
A négy órás táplálkozási idő alatt fő étkezéskor a következők engedélyezhetők:
- Saláta (lásd fent) olívaolajjal és ecettel
- Párolt zöldségek a fenti listából
- Bab / hüvelyesek (lencse, mung bab, fekete bab, vesebab, garbanzo bab, edamame)
- Szemek: vad rizs, barna rizs, árpa és quinoa. Nincs búzatermék.
2. fázis: zsíros ételek
A diéta első szakaszához hasonlóan a második szakasz egy hétig tart, és ugyanazokat az ételeket engedélyezi.
A négy órás túlmelegedési szakaszban az időszakos éhgyomri étkezés az alábbiakat foglalhatja magában:
- Saláta az első fázisban leírtak szerint
- Párolt zöldségek, mint az első fázisban
- 4–6 uncia fehérje csirkéből, halból, pulykaból, sovány marhahúsból, tojásból, sima joghurtból, kefirből, túróból, ricotta sajtból, feta sajtból, kecskesajtból vagy parmezán sajtból
- Egy marék dió, például mandula, pekándió, dió vagy pisztácia
- Ebben a fázisban kerülje a szemcséket vagy keményítőket
3. fázis: Változtassa meg az étrendjét
Ez a szakasz egy hétig tart, és váltakozik a magas fehérjetartalmú napok és a magas szénhidráttartalmú napok között, így nem érzi magát hátrányosan. Ha vége, akkor megismétli a folyamatot az első fázistól kezdve.
Az időszakos éhgyomri étkezési terv egy-két napos alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, amelyet egy-két, magas szénhidráttartalmú nap követ.
Magas szénhidráttartalmú napokon az alultáplálkozási ütemterv megegyezik a fentiekkel. Fő étkezéskor ugyanolyan ételeket fogyaszthat, mint a második fázisban. A különbség az, hogy csak egy fő szénhidrát engedélyezett, például:
- Kukorica
- Édesburgonya
- Butternut squash
- Tök
- borsó
- Krumpli
- Árpa
- Rizs
- Zab
- Quinoa
- Tészta
- Kenyér
Magas fehérjetartalmú napokon az alultáplálkozási ütemterv változatlan marad. A négy órás étkezési idő alatt salátát ehet olajjal és ecettel, ezt követően 4-6 uncia fehérje (lásd a 2. fázist) és zöldségek. Ezekben a napokban nem engedélyezett szénhidrát.
Útmutató a harcos étrendhez
A Warrior étrendben nincs beállított kalóriaszám vagy adagolási méret. Az alultáplálkozási fázist akkor kezdi meg, amikor felébred, pár óránként eszik a jóváhagyott listáról.
Ügyeljen arra, hogy a négy órás táplálkozási idő alatt ne harapjon enni, mert ezzel súlycsökkenés következhet be. Ori Hofmekler azt javasolja, hogy megegye meg a fő étkezés egyik adagját, majd húsz perces „csodát szünet” vegyen be, hogy ideje legyen a testre az „üregedéssel kapcsolatos jelek” feldolgozására, és hogy kiképezze a testét, hogy megtudja, Ön még mindig éhes-e vagy sem. Hagyja kellemesen elégedettnek, ne hagyja abba az étkezést.
Kerülje a magas fokon feldolgozott ételeket, sült ételeket, mesterséges édesítőszereket, vegyi adalékokat és hormonokat tartalmazó élelmiszereket. Kerülje el a sört és más alkoholtartalmú italokat, kivéve egy pohár bort a vacsoránál. Hofmekler javasolja továbbá a napi multivitamin fogyasztását a tápanyaghiány megelőzése érdekében.
Egyesek úgy találják, hogy az időszakos böjt energiát ad nekik, mások szerint ez ingerlékenyvé vagy fejfájássá teszi őket egész nap. Ne feledje, hogy a legjobb étrend az, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.
