A Kettlebell edzés meglehetősen meredek tanulási görbével rendelkezik. De a tanulás ezen időszakáért cserébe számos előnyt élvezhet, többek között látványos kalóriaégetést, javított kardio-légzési fitneszt, nagyobb erőt és kitartást.
Tipp
A megfelelő kettlebell-súly kiválasztásának a legjobb módja az, ha néhányat kipróbál. Annak ellenére is nagyszerű ötletet kaphat, ha a súlyzóval szimulálja a kettlebell-gyakorlatokat. Általában sok ember 35 ballos kettlebellel kezdheti a ballisztikus mozgásokat, míg a nők 18 font súlyú lehet.
A megfelelő kettlebell súly kiválasztása
Végül nincs egy mindenki számára megfelelő kezdő súly a kettlebell edzéshez; a megfelelő súly kiválasztása nem csak erődtől és atlétikájától függ, hanem attól is, hogy mennyire figyel a technikára. Takarítson meg egy tucat szakértőt, és legalább több különböző választ kap a kezdő súlyokkal kapcsolatban, a legőszintébb "pedig" attól függ.
A kiindulási súly megállapítása még nagyobb kihívást jelent, hogy bár a kettlebell-ek manapság sokkal inkább érvényesülnek, mint korábban, még mindig nem rendelkeznek ugyanolyan szélességű és mélységű erősségi normákkal és fitneszteszttel, mint amit többet találsz. hagyományos gyakorlatok, például padprések vagy guggolás.
Ennek ellenére, ha elég mélyre ás a „kezdő súly” ajánlásához, a legtöbb kettlebell-orientált forrás - az Onnit Akadémián a „nem szokásos edzés” szakértőitől az online kettlebell áruház Kettlebells USA-ig - egyetért azzal, hogy a ballisztikus (lengő) gyakorlatokhoz egy 35 kilós súly ideális kiindulási hely a legtöbb férfinak, és egy 18 kilós súly ideális sok nő számára. Ezt a súlyt felfelé vagy lefelé állíthatja, ha szokatlanul sportosnak vagy ülőnek tartja magát.
A Kettlebells USA azt a súlyt ajánlja, amelyet nyolc-tízszeresre nyomhat a fej fölé, ha ellenőrzött fejmozgásokat végez, például török felállásoknál és szélmalmoknál. Ez egy kiváló kiindulási hely, mivel nagymértékben csökkenti a sérülések vagy az elterelés kockázatát, ha egy túl nehéz súly fölött tartja a bonyolult, teljes testmozgást.
Kettlebell nyomozó játék
Bár az imént említett súlyok kiváló iránymutatások a kezdéshez, fontos szem előtt tartani, hogy csak durva iránymutatások - és az ideális kiindulási súly valószínűleg nagyon különbözik a felsoroltól.
Ha otthoni tornaterembe vásárol, akkor a legegyszerűbb és legdrágább megoldás egy készlet vásárlása, így különféle súlyok állnak rendelkezésre, amikor kipróbálja a különböző gyakorlatokat, vagy pénzt költ egy napi átvételre egy tornaterem egy jó kettlebell-készlettel, és "vásároljon" lehetőségeinken keresztül, hogy megnézze, mely súlyokat kell használni ballisztikai és felső gyakorlatokhoz.
Nem érdekli egy nagyon nyilvános edzés? Ha megismerheti néhány leggyakoribb kettlebell-gyakorlatot, súlyokkal, akár otthon, akár az edzőteremben, elképzelheti, hogy mely súlyok működnek az Ön számára. A súlyzóval való edzés nagyon eltér a kettlebell-ektől, mivel a súlyzó súlya a fogantyújának megfelelően van elosztva, míg a kettlebell-eknél a súly a fogantyún kívül helyezkedik el - de a helyettesítés jó ötlethez vezethet kezdeni.
Kezdeti kettlebell gyakorlatok
Ha próbálkozik a súlyzó-mint kettlebell-rutingal, akkor két teszttel tehet meg segítséget a tökéletes kezdő súly meghatározásában. Az első és a legegyszerűbb olyan súly kiválasztása, amelyet biztonságosan használhat irányított fejmozgásokhoz, például a kettlebell-szélmalomhoz vagy a török emelkedéshez.
Csak induljon a súlyzótartó felé, és kezdve egy olyan súlyokkal, amely egy kicsit könnyebb, mint gondolnád, hogy képes kezelni, vadászni és felcsavarozni, amíg nem talál olyan súlyt, amelyet jó technikával nyolc-tízszeresen felül tud nyomni, de még mindig megtalál kihívást jelentő. Ez a kezdő súlya a fejmozgásokhoz.
A ballisztikus mozgásokhoz be kell mennie és kipróbálnia kell egy kétkezes kettlebell-lengést. Mielőtt ezt megtenné, el kell ismernie egy alapmozgást, az úgynevezett csípőcsuklót.
Csípőcsukló utasításai
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben. Összpontosítson a jó testtartás fenntartására: Mellkas fel és nyitott, a lapocka előre és le.
- Helyezze a kezének külső széleit mindkét oldalán a csípőgyűrőhöz.
- Fenntartja ezt az alapvető testtartást - nyitott mellkas, vállak lefelé - miközben tompítja a térdét, és kézzel nyomja vissza, a csípőjét hátraküldve.
- Hagyja, hogy a törzs előrehajoljon a csípőjével, mint a merevítés - szinte olyan, mint egy ajtó csuklója.
- Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy simán előre mozgatja a csípőjét, mintha megpróbálná a kezét "felbukkanni" a medence elejéről. Ne hajtsa azonban túlzottan az alsó hátát; álljon meg, amikor ismét egyenes testtartást ér el.
A csípőcsukló az integrált hajtómű a kettlebell-hinták mögött - tehát miután ezt megtanultad, ideje megragadni a súlyzót, és meg kell vizsgálni, hogy milyen súlyú a kényelme. Ha kettlebell-t használsz, akkor egy kézben tartsa, mindkét kezével a fogantyún.
"Kettlebell" Swing utasítások
Ennek oka, hogy általában a kettlebell hintákat kettlebell- kel hajtja végre, a súlyzó helyett. Az érzés és a lendület teljesen különbözik, tehát ennek a gyakorlatnak a legnehezebb része az, hogy kitaláljuk, hogyan kell tartani a súlyzót, majd emlékezni kell arra, hogy másképp fog érezni magát, amikor visszatér, ha kettlebellgel csinálsz.
Kétféle lehetősége van a súly tartására: Vagy tartsa mindkét kezében a súlyzó egyik végét úgy, hogy a szabad vége egyenesen lógjon, amikor a karod előtted lóg, vagy tartsa a súlyzó fogantyúját mindkét kezében, tenyere befelé nézzen és egymásra rakva legyen.. Ha a korábbi megközelítést választja, nagyon óvatosan ellenőrizze, hogy a súly alsó vége következetesen megtisztítja-e a padlót.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Hagyja, hogy kezed lógjon előtted.
- Lágyítsa meg térdét és a csuklóját előre a csípőnél, ahogy korábban gyakoroltad, hagyva, hogy a súly a combjai között ingadozzon.
- Haladjon előre a csípőjével, egyenesítse ki térdét és hagyja, hogy a törzs egyenesen forogjon. Ha ezt megfelelő módon hajtja végre, akkor a súly a csípőmeghajtás következtében természetesen fel fog emelkedni a has vagy a mellkas szintjére - nem húzza vagy emeli karokkal.
- Hagyja, hogy a karjai természetesen lefelé forduljanak, az alkarok érintkezzenek a belső combokkal, amint azonnal vissza süllyed a csípőcsuklóba, újabb ismétlést kezdve.
- Ha készen áll a mozgás leállítására, hagyja, hogy a kettlebell visszahúzódjon a combjai közé, majd természetesen ismét előre, de ne adjon lendületet a csípőmeghajtónak. Ez megkönnyíti a lengés leállítását, majd a súlytól függően vagy vigye a rackbe, vagy guggoljon, hogy leengedje a padlóra.
Miért vásárol egy kettlebell-t?
Kíváncsi, vajon a kettlebell megéri-e az erőfeszítést és a költségeket? Nyilvánvaló, hogy a legjobb gyakorlatok azok, amelyeket valójában hajlandó megtenni, és amelyekkel megfelelő formát használhat. Tehát, ha úgy találja, hogy nem szereti a kettlebell-eket, vagy ha nem hajlandó egy kis időt és pénzt befektetni egy edzői foglalkozásba vagy más tanulási forrásokba a megfelelő forma kialakítása érdekében, valószínűleg nem a megfelelő választás az Ön számára.
De ha tetszik a kettlebell, akkor számos előnnyel járhat. Steve Cotter, a 2013. évi Human Kinetics című könyvéből, a Kettlebell Training című bajnok sportolója csak néhány okot határoz meg, amelyek szerint az embereknek kettlebell-edzéssel kell edzeniük, ide értve ezek megfizethetőségét, az alkalmazható mozgások sokoldalúságát, az atlétikai mozgás ösztönzésének módját. szórakoztató, egyedi természet, amely mind a test, mind az elme teljes részvételét megköveteli.
De van tudományos igazolás a kettlebell edzés előnyeiről is. Egy kicsi, független tanulmányban, amelyet az Amerikai Testmozgás Tanácsa megbízott és publikált 2010-ben, a LaCrosse-i Wisconsini Egyetem kutatói 10 önkéntest értékeltek és megállapították, hogy percenként legalább 20, 2 kalóriát égettek el kettlebell edzés közben - nagyjából megegyezik a fut egy hat perces mérföld.
Az ACE által szponzorált, az ACE Certified News 2013. márciusában kiadott tanulmányban ugyanazon egyetem kutatói egy 30 önkéntesből álló csoportot értékeltek, akik nyolc hetes képzésen részesültek kettlebell-en vagy nem, utóbbival kontrollcsoportként működik. A csoport, amelyen heti kétszeri kettlebell-osztályon estek át nyolc hetente, néhány figyelemre méltó alkalmazkodást mutatott: az aerob kapacitás 13, 8 százalékos növekedése, a hasi mag erősségének 70 százalékos növekedése, valamint a lábszorító erő, a tapadási erő és a dinamika jelentős növekedése. egyensúly.
Kettlebell edzés az egészségért
Ha ezek az okok nem elegendőek ahhoz, hogy ösztönözze a detektív munkát és megtalálja az Ön számára megfelelő kettlebell-súlyt, akkor fontolja meg ezt: Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azt ajánlja, hogy az optimális egészség fenntartása érdekében tegyen teljes test erőn történő edzés az összes fő izomcsoport számára hetente legalább kétszer, 150 perces közepes intenzitású kardio vagy 75 perc erőteljes kardio mellett ugyanazon a héten át. Ha megduplázhatja ezt a kardiómennyiséget, még több előnye lesz.
A kettlebell-edzés minden bizonnyal figyelembe veszi ezt az erőnlét-képzési követelményt - de amint Cotter rámutat a könyvkivonatában, ugyanakkor kihívást jelent a kardio-légzőrendszerre is, tehát miután megtalálta a megfelelő kettlebell-súlyt, hatékonyan megölheti két madarat a egy kő.
És ha semmi más, akkor a kettlebell-edzés nagyon szórakoztató lehet, inspirálhatja a bizalmat, a teljes test funkcionális erejét és az atlétikai mozgást, még akkor is, ha nem gondolod magad sportolóként. Csak győződjön meg arról, hogy lehetőséget ad a valódi kettlebell-ekkel - nem a súlyzópótlókkal -, és ha lehetséges, vegyen egy-egy edzést vagy csoportos tanfolyamot egy edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő formát használja-e.
