A kreatin, az izomnövekedés serkentésére és az atlétikai teljesítmény fokozására szolgáló kiegészítő, gyakran íztelen por formájában érkezik. De megtalálja a legjobb módszert a kreatin keverésére vízzel, gyümölcslével vagy turmixokkal, hogy tápláló snackré váljon.
Függetlenül attól, hogy rövid ideig magasabb adagot szed kreatint, vagy hosszabb ideig alacsony adagokat, a kiegészítő kiegészíthet több energiát az edzések során, és elősegítheti az izomnövekedést.
Tipp
Kreatint keverhet különféle egészséges folyadékokkal - beleértve a gyümölcsleveket, fehérje turmixokat és turmixokat -, hogy az élmény ízletesebbé és kiegyensúlyozottabbá váljon.
Vedd be a vízbe
Magától értetődik, hogy az étrend-kiegészítő szedésének talán a legegyszerűbb és legkényelmesebb módja az, ha összekeverik a kreatint vízzel, és edzés előtt veszik be. Ha rövid ideig tartó adagot szed, hogy intenzív emelési periódus alatt energiát nyújtson magának, a MedlinePlus azt javasolja, hogy napi 20 gramm kreatint vegyen be akár egy hétig. Fontos, hogy alacsonyabb adagra váltson, ha hosszú távra szándékozik bevenni, napi 2-10 gramm körül, néhány hétig.
A napi kreatin adagját annyi vízzel veheti be, amennyit csak szeretne. Ha nem szereti a kreatin por ízét, adjon hozzá még vizet, hogy hígítsa. Bár ez lehet a legízletesebb, számos előnye van, ha a kreatint és a vizet keverik.
Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a kreatin növelheti a kiszáradás kockázatát, mivel hajlamos arra, hogy az izmaid húzza ki vizet a test többi részéből. Ez az izmok fokozott vízvisszatartását eredményezi.
A Sports Healthben közzétett, 2018. januári tanulmány megjegyzi, hogy a kreatin ozmotikusan vízvisszatartást okozhat, és az izmainak a vízbe ömlik a véráramból, és átmenetileg súlycsökkenést okozhat az izmok vízéből. Ez az izomgörcsök, a kiszáradás és a hőbetegség fokozott kockázatához is vezethet.
Ennek az ötletnek azonban nincs sok bizonyíték. Egy , a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition) 2017. júniusában közzétett tanulmánya nem talált kapcsolatot a kreatin és a kiszáradás között.
A biztonság kedvéért azonban a kreatin használatakor sok vizet kell inni, és kerülje a heves edzést, hogy elkerülje a kiszáradást - mondja a MedlinePlus. Ráadásul a kreatin több pohár vízzel történő bevétele edzés előtt vagy után is fontos, hogy hidratálódjon, amikor izzad, edzés közben.
Add hozzá a gyümölcslevekhez és a turmixokhoz
Ha a vízzel végzett kreatin csak nem az Ön számára, kísérletezzen különféle gyümölcslevekkel és turmixokkal, hogy ne csak növelje az erejét, hanem beépítsen néhány alapvető szénhidrátot és tápanyagot.
A kreatin és a gyümölcslé keverésének a legjobb módja az, ha ideálisan friss és hozzáadott cukor nélküli gyümölcslé található. Manapság könnyű megtalálni hidegen sajtolt gyümölcsleveket, amelyek a friss gyümölcsök és zöldségek vitaminjaival és ásványi anyagaival láthatók el, az előkészített gyümölcslevek hozzáadott cukorja nélkül.
Függetlenül attól, hogy egy friss boltot felvesz egy üzletből, vagy otthon készül egy facsaróval vagy turmixgéppel, a kreatinnal inni kívánt legjobb lének sok vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia.
A Harvard Health szerint a friss gyümölcslevek több vitamint és ásványi anyagot tartanak fenn a gyümölcsökből és zöldségekből. Továbbá, ha több különféle gyümölcsöt és zöldséget kombinál egy turmixgépbe, akkor ezeknek a tápanyagoknak sűrűbb adagja lesz, mintha egyetlen gyümölcsöt, például almát fogyasztana snackként.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a lének is van néhány hátránya. Kevesebb rostot tartalmaz, mint az egész gyümölcsben vagy zöldségben, és gyakran magasabb cukortartalommal bír, mint egyetlen gyümölcsnél, és képes a vércukorszint emelésére.
Azok számára, akik figyelik az étrend cukrot, az egész gyümölcs és zöldség étkezése jobb lehet, mint ha egy italnál sűrűbb adagot kapnak ezekről a cukrokról. Ezen túlmenően a gyümölcslevek kevésbé töltik be vagy nem telítettettek, mint az egész gyümölcs és zöldség, így éhes lehet, ha ez az egyetlen étkezés.
A turmixok szintén magas cukortartalmúak lehetnek, különösen akkor, ha előre vásárolt turmixokat vásárol, vagy egy étteremben rendel. A biztonság érdekében készítse el ezeket az italokat otthon.
Ennek ellenére a kreatin levével és turmixokkal történő szedése nagyszerű mód lehet az edzés előtt néhány extra tápanyag becsomagolásához, mindaddig, amíg az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálódik. Kísérletezhet különféle gyümölcslé- és turmix-receptekkel, hogy érdekessé tegye a dolgokat.
Zöld juice: A gyümölcslevek nem csak a gyümölcsről szólnak. A kreatinnal inni szándékozó legjobb lé valójában zöldségeket is tartalmazhat, és ugyanolyan finom lehet.
Zöldlé készítéséhez adjon hozzá körülbelül két csésze spenótlevél vagy kelkáposzta, több zellerszár, két uborka, két alma, fél citrom és néhány gyömbér hozzáadásával. A spenót és a kelkáposzta sötét, leveles zöldek, amelyek A és C vitamin, folát és magnézium tele vannak, a Mayo Clinic szerint. Az alma tartalmaz továbbá C-vitamint, amely antioxidánsként működik.
Répa juice: Ne kerülje el a répaféléket. Egy másik legjobb kreatinnal inni kívánt gyümölcslé gazdag bíborvörös színű lehet. Ha egy teljesen más ízű gyümölcslevet szeretne, dobjon bele két vagy három cukorrépát egy facsaróba, hat sárgarépát, két almát, fél citromot és néhány gyömbért. A cukorrépa folátot, rostot, rézet, magnéziumot és káliumot biztosít Önnek, és a Cleveland Clinic szerint a szív egészségét is befolyásolhatják.
Alma, sárgarépa, áfonya: A bogyókkal nem hibázhat - flavonoidokkal vannak feltöltve, és hasznos lehet a szív egészségére. Az édesebb, gyümölcsösebb gyümölcslé érdekében almát, sárgarépát és áfonya (vagy más bogyós gyümölcsök) kombinálhatja az Ön által választott egyéb gyümölcsökkel. Ezek a lélehetőségek kreatin adagját kissé ízletesebbé és táplálóbbá teszik.
Áfonya és banán turmix: A legjobb módszer a kreatin és a folyadék keverésére, ha turmixgé keverik. Dobj bele egy fagyasztott fekete áfonya, málna és eper egy turmixgépbe, banánnal, avokádóval, egy görög joghurttal, néhány kanál mandulavajjal, tejjel és néhány mézzel.
Ez a turmix nemcsak rengeteg tápanyagot fog biztosítani a gyümölcsből, hanem káliumot és egészséges szénhidrátot biztosít a banánból, valamint a joghurtból és mandulavajból származó fehérjét. Keverje össze a kreatint, hogy még hatékonyabb reggeli étkezés legyen az edzés előtt.
Keverje össze a kreatint a fehérjével
Fehérje vagy kreatin? A sportolók vagy a súlyemelők gyakran azon gondolkodnak, hogy melyik kiegészítő lesz a leghasznosabb. De valószínű, hogy a fehérje- és kreatin-kiegészítők kombinációjának szedése hasznos lehet az Ön számára. Ez különösen akkor segíthet a testépítőknek vagy az embereknek, akik abban reménykednek, hogy rövid idő alatt több izomtömeget szerezzenek.
Míg a kreatin üzemanyagot nyújt az izmoknak az edzés során, addig a protein fontos az utóhatások során, amikor az izmoknak sok proteinre van szükségük az újjáépítéshez és az erősebb növekedéshez. A kreatin és a fehérje napi kombinációja nem csak segít az edzőteremben történő edzésnél, hanem gyorsabban gyógyul is.
A Nutrients folyóiratban közzétett, 2017. júliusi tanulmány megállapította, hogy a savófehérje-kiegészítők hatékonyabbak voltak, mint a szénhidrát-kiegészítők, a rezisztencia edzés után a fehérjék ugrásszerű indulásában. Megállapítást nyert, hogy a savófehérje javítja az edzés teljesítményét és az intenzív ellenállás edzés utáni helyreállást.
A tejsavófehérje a fehérjekiegészítő általános formája, amely por formájában jön létre, és könnyen keverhető italokhoz vagy üdítő ételekhez, például joghurthoz, almaszószhoz vagy akár palacsinta tésztához. A Mayo Clinic szerint a savófehérjékről kimutatták, hogy hatékonyan alkalmazhatók az erőátviteli edzésprogramokban, amelyek növelik az izomtömeget, gyógyítják a sebeket és segítik az embereket az alultápláltságtól vagy a súlyos súlycsökkenéstől.
Fehérjére csomagolt, töltő snack vagy étkezés helyettesítéséhez keverjen össze néhány kanál tejsavófehérjét vízzel, kókusztejjel vagy szokásos tejjel, fahéjjal és kreatinnal. Készíthet savófehérje turmixokat mandula tejjel, banánnal, fagyasztott bogyókkal és avokádóval is.
Az edzés előtt keverje össze a fehérje- és a kreatinport a zabba vagy az almaszószba, vagy keverje hozzá a reggeli kávéba (vagy jeges kávét egy turmixgépbe), hogy összekapcsolja a koffeinnel, és ezzel kezdje a napot.
