Egy hónap szűk határidő a hatcsomagú abs elérésére. Ez a irigylésre méltó középső szakasz a nők testzsírjának 14–20% -án, a férfiak esetében pedig 6–13% -on jelenik meg.
És hogy milyen alacsony szintre kell mennie ahhoz, hogy valóban megnézze az abs kezelését, a genetikától függ - néhány embernél vastagabb a bőr és a szövet, amely elfedi az abs izmait, tehát rendkívül alacsony testzsírszintre van szükségük, hogy láthatóvá váljanak. Az amerikai testmozgás tanács szerint havonta biztonságosan elveszíti a testzsír kb. 1% -át.
Az ilyen alacsony testzsírszint elérése komoly elkötelezettséget igényel az edzőteremben és sok önfegyelem az étrend vonatkozásában. Ha nők átlagos testzsírszintje 25–31 százalék, férfiként pedig 18–25 százalék, akkor az ilyen fegyelem egy hónapnál tovább tart.
Tehát légy türelmes! Még akkor is, ha nem kap tökéletes hat-pack abszolút egy hónap alatt, 30 nap alatt lépéseket tehet a jobb egészség és fitnesz felé.
Reformálja az étrendjét
A fogyást okozó lépések, például a kalória-fogyasztás csökkentése és a cukor elkerülése, minden bizonnyal segítenek közelebb kerülni a 6-pack abs-hoz legalább 30 nap alatt. A szuper karcsúság eléréséhez azonban szigorúbb intézkedéseket kell elfogadnia.
- Távolítsa el a legtöbb feldolgozott ételt, például konzerv levesek, csomagolt kenyér, snack bár és fagyasztott ételek az étkezési tervéből. Hagyja ki az édességeket és a finomított szemcséket, mint például a fehér rizs, a tészta és a reggeli gabonapelyhek.
- Távolítsa el a sört, a borot és a szeszes italokat az étrendből, valamint a cukros szénsavas italokat. Ez mind az üres kalória forrása.
- Korlátozza a gyümölcs- és tejtermék-bevitelt is, mivel kalóriáik összeadódhatnak, és a benne lévő természetes cukrok némelyike hozzájárul a puffadáshoz, ami aláássa a hat csomagját.
- Mindegyik étkezéskor fogyasztson 4-6 uncs sovány fehérjét, mint például a hátsó steak, tojás, csirkemell, tonhal és fehér húsú pulyka. Kerülje a cukros szószokat és a magas nátriumtartalmú feldolgozott húsokat, beleértve a kolbászt és a hot dogot.
- Töltse fel a lemezt vizes, rostos zöldségekkel, például brokkolival, salátával, kelkáposzta, spenót, paprika és karfiollal. A saláta egészséges étkezés választás, mindaddig, amíg elkerüli a sült öntet, a krutonnal, a sajt és a majonéz alapú öntettel. Ragasztjon az olívaolajhoz, az ecethez és a citrusfélékhez az ízesítéshez.
- Korlátozza a gabona bevitelét csupán egy fél csésze teljes kiőrlésű gabonaféle adagolására, például barna rizs, zabliszt vagy quinoa, napi egy vagy két étkezés után. Ételekként szolgálnak a diófélék, a keményen főtt tojások, a hús és a savófehérje.
Tervezze meg előre úgy, hogy csomagolja a munka ebédeit, hűvösebb hordt szállít hatcsomag-barát ételekkel. Figyelembe véve a nem órát a boldog órának; az étkezés nem lehetetlen, de kihívást jelenthet, ha ilyen étkezési korlátok vannak.
Tegye a fizikai tevékenységet életmódvá
A testzsír elvesztése és a hatcsomagos, célzott hasi gyakorlatok felfedése segít - de ezek önmagukban nem elegendőek. A rendszeres kardió, például a kocogás vagy a kerékpározás, elősegíti a szív egészségét és segít kalóriát égetni, így könnyebben elveszítheti a zsírt.
Erősítő edzést végezzen ahhoz, hogy valóban soványá váljon és elég vágott legyen a hatcsomag megjelenítéséhez. Minél több sovány izom van, annál több kalóriát éget el napi edzés közben és nyugalomban. Az izomépítés folyamata szintén a test hormonális eltolódásait eredményezi, amelyek elősegítik a zsírégetést. Adja hozzá az egész izomzatot, hogy a legtöbb előnye legyen.
Mozgassa el, hogy elveszítse
Célja a szív- és érrendszeri aktivitás 30-60 percig tartása a hét legtöbb napján. Minden két vagy három edzés intenzív időközönként történik, amely magában foglalja egy vagy két percig tartó teljes kikapcsolódást, majd kb. Egy percig tartó kényelmet, majd a ciklus megismétlését az ülés időtartama alatt.
Erősebbé válj, hogy lean
Erővel edzjen hetente négy-hatszor, minden alkalommal különböző testrészekre célzva. Például hétfőn edzje fel a felső testet olyan mozdulatokkal, mint sorok, pullupok, pushupok, mellkasprések, göndör és tricepsz mártogatások; lábak kedden guggolással, emelőkkel és lunge-variációkkal; és mag szerdán.
Vegye le a csütörtököt, majd ismételje meg az edzéseket pénteken, szombaton és vasárnap. Minden erőerősítő edzésnél hajtson végre minden gyakorlat 8–12 ismétlését olyan súlyokkal, hogy az minden ismétlés jó formában történő befejezése kihívást jelent.
Általános gyakorlatok
Képzze meg a mag minden izmait, nem csak a felszíni végbélgyulladást. A ropogások, a kobra, az első deszka és az oldalsó deszka jó kezdő gyakorlatok. Miután elsajátította ezeket - körülbelül két hét elteltével - adjon hozzá olyan lépéseket, mint:
- Madár kutya a hát stabilizáló izmainak
- Kerékpáros ropogások az ütőkhöz
- Paloff megnyomja a mély keresztirányú hasüreget
- A függő láb emeli és megdörzsölje a végbél abdominist.
Pihenés és stresszmentesítés
Az edzések és az éjszaka közötti megfelelő pihenés további fontos lépés a zsírtalanítás ösztönzése felé, amely hat csomagos absztrakciót mutat. Hagyjon legalább 48 órát az ülések között egy adott izomcsoport súlyozásával. A felnőtteknek hét-kilenc órára törekedniük kell arra, hogy egy éjszakánként minőségi alvást nyújtsanak.
Ha egy hónapja tele van munkaidő-határidőkkel, családi vészhelyzetekkel vagy költözéssel, akkor a hatcsomagos ab célkitűzés hosszabb időt vehet igénybe. A stressz ösztönzi a kortizol felszabadítását, egy stresszhormon, amely valójában arra ösztönzi a testét, hogy tartsa meg a zsírt, különösen a középső rész körül. Válasszon magad annyi életdrámától, amennyit csak tudsz egy hónap alatt, hogy elméje és teste nyugodt maradjon.
