Kerülte el a súlycsomagtartót attól tartva, hogy túl terjedelmes lesz? Hagyja ki az edzést, mert úgy gondolja, hogy a kardió a legjobb módszer a fogyáshoz? Ha bármelyik kérdésre igennel válaszolt, akkor valószínűleg hibás feltételezésekkel jár.
Függetlenül attól, hogy a cél jobban néz ki a büfében, fejleszti-e az erőt vagy növeli az általános állóképességet - a súlyokkal történő edzés segíthet elérni céljait. Nem is beszélve, hogy az emelés erősebb csontokat épít és megvédi Önt a sérülésektől. Tehát ne hagyja, hogy a pletykák visszatartják Önt attól, hogy a vas szivattyúzásának minden elképesztő egészségügyi előnyeit kihasználja.
Itt a fitnesz szakértők lebontják a kilenc leggyakoribb súlyemelési mítoszot, hogy segítsék elkülöníteni a tényeket a fikciótól, és vigye az edzőjátékot a következő szintre.
1. mítosz: A nehéz edzés terjedelmessé tesz téged
Aggódik, hogy a nehéz emelés úgy néz ki, mint a Hulk? Nagyon sok nő elkerüli a súlyos súlyzókészlet megragadását, attól tartva, hogy túl izmos lesz. De annak ellenére, hogy "a férfiak és a nők az edzéshez hasonlóan építik az izmokat, a férfiak nagyobb izomtömeggel rendelkeznek" - mondja K. Aleisha Fetters, CSCS, fitneszíró, edző és edző.
Ez azt jelenti, hogy ha egy férfi és egy nő egyaránt 10% -kal növeli a sovány izomtömegét, akkor a növekedés mindig nagyobb lesz a férfinak, mivel nagyobb adaggal kezdett.
Sőt, az izomépítés egy lassú folyamat, amely stratégiát igényel. "Véletlenül nem válik terjedelmessé" - mondja Fetters. "Fontos felismerni, hogy mennyi idő és erőfeszítés szükséges ahhoz, hogy valóban megkülönböztetett méretet építsen ki. A testépítőnek való megjelenés évekig elkötelezett munkát igényel e célra jellemző testmozgással és táplálkozási tervekkel."
2. mítosz: Ha nem érzi fájdalmat az emelés után, akkor nem működik
Számos emelő úgy dönt, hogy jó edzést végeztek-e annak alapján, hogy mennyire fájnak. "A késleltetett izomfájdalom (DOMS) az izomfájdalom, amelyet intenzív testmozgás után érez." - mondja Michael Wittig, az IPE Natural Pro 3x bajnok, a Master World Champion és az ISSA tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. Ez a test gyulladásos reakciója az izomrostok mikroszkopikus könnyére.
De az edzés utáni fájdalom nem mindig jelzi a sikeres izzadási foglalkozást. "A DOMS nem feltétlenül jelenti azt, hogy az edzés valahogy hatékonyabb vagy előnyösebb" - mondja Fetters. "Inkább a DOMS leggyakrabban akkor fordul elő, amikor új mozgásokat és / vagy excentrikus gyakorlatokat végez."
A DOMS akkor fordul elő, amikor az izmokat újfajta stressz érinti. De idővel az izmok végül alkalmazkodni fognak, és a fájdalom gyakorisága és intenzitása csökken. Valójában, ha megemeli azt a pontot, ahol a test mindig fáj, akkor alááshatja a haladását.
"Ha egész idő alatt fáj a fájdalom, akkor valószínűleg nem csinál valamit jól" - mondja Morit Summers, a CPT, a Brooklyn-i alapú edzőstúdió Forma készítője. "Lehet, hogy túl gyakran változtatja meg a dolgokat, nem alszik eléggé, vagy nem eszik megfelelően."
Plusz: "Ha nagyon fájdalmasnak érzi magát, akkor jobban kihagyhatja aznap edzést, vagy ha edzsz, akkor visszatérjen az intenzitására" - mondja Fetters. Tanulság? "Több előnye lesz annak, ha rendszeresen gyakorol kevesebb DOMS-mal, mint ha minden edzésnél elpusztítja magát."
3. mítosz: Az emelés kevesebb kalóriát éget el, mint a kardió
Bárki, aki valaha is tett bolgár osztott guggolásokat, kihívásokkal teli súlyt, úgy érezte, hogy a szívük ütődik a mellükön. A kardio alapú edzésekhez hasonlóan az emelés megemelheti a pulzusszámot és a fáklya kalóriáját. De milyen típusú testmozgás éget tovább - a hagyományos kardió, például a futás vagy a súlyzós edzés?
"Végül az edzés intenzitása és az annak végrehajtására fordított idő fogja meghatározni a legjobban, hogy hány kalóriát éget el az edzés során és utána, amint a test visszanyeri" - mondja Fetters. Más szavakkal, attól függ. Néhány kardioesemény több kalóriát égethet el, mint néhány emelőprogram és fordítva.
Ugyanakkor az emelésnek van egy kis éle a kardióban, amikor az edzés utáni kalóriát égetik - mondja Fetters. Ennek oka az, hogy a kardióval ellentétben az erőalapú edzések növelik a sovány izomtömegét, amely kalóriát éget akkor is, ha a test nyugalomban van.
Ráadásul a nehéz terheléssel szembeni ellenállás edzés fokozhatja az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást, állítja az amerikai testgyakorlati testület (ACE). Ez egyszerűen azt jelenti, hogy anyagcseréje továbbra is felgyorsul, még az edzőteremről való elhagyás után is.
Szeretné igazán optimalizálni a kalóriaégetést? Szerkessze az ellenállás edzéseit nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) formátumban, és hatalmas számú kalóriát égethet el rövid idő alatt - mondja Wittig, aki hozzáteszi, hogy a 10 perces edzés is rendkívül hatékony lehet.
4. mítosz: A hangzás a legjobb módszer a magas ismétléssel
Egy csomó ismétlés könnyű súlyokkal történő megcsengetése az egyik módja annak, hogy "hangoljunk", de ez nem az egyetlen - vagy akár a legfőbb - stratégia az eredmények eléréséhez. "Amit az emberek az izmok" tonizálására "hivatkoznak, az csak az izomépítés, általában ugyanakkor a zsírtartalom is" - mondja Fetters.
Bár fejleszteni tudja az izmokat bármilyen rep programmal, a fáradtságig történő edzéssel (azaz nem tudsz újabb rep-et végrehajtani), nagyon sok ismétlést (és időt) igénybe vehet az izmok maximalizálása és az izomnövekedés stimulálása érdekében 3 - súlyzó súly.
Ez az oka annak, hogy a könnyű súly és a magas ismétlés a legjobb az izmok kitartásának fokozására - mondja Fetters. Ezzel szemben, ha kevesebb ismétlés (mondjuk 3–6) nehezebb terheléssel jár, nagyobb valószínűséggel növekszik az izomerő ACE-nként.
Ugyanakkor, ha a közepes súlyt 15 és 20 ismétlésig emeli, rövid pihenőidővel kombinálva, kalóriát égető aerob hatás alakulhat ki, amely elősegítheti a zsírégetést és növeli a sovány izomtömegét - mondja Wittig.
5. mítosz: Látni fogja az azonnali eredményeket
Gondolod, hogy egy hétig préselsz, és dudál! tökéletes leszel? Sajnos nem így működik. "Nem számíthat arra, hogy a gyerekek egy napról napra növelik a lábát, vagy a haja napi 6 hüvelyk növekszik, miért számíthat arra, hogy az izom- és zsírsejtek azonnal megváltoznak?" Mondja Fetters.
"Nincs mágikus tabletta az azonnali eredményekhez" - mondja Summers. "Csak kemény munka és erőfeszítés van. Nem számít, mi a fitnesz célja, időbe telik, és ha hajlandó bízni a folyamatban, és élvezni azt, az eredmények meg fognak jelenni."
Szóval, mennyi ideig tart ahhoz, hogy némi előrehaladást észleljünk? Az izomépítés és a testzsír elvesztése az egészséges módon nem gyors folyamat - mondja Wittig, és hozzáteszi, hogy nemen és korától függően még hosszabb időt vesz igénybe. Ha a cél az, hogy egy nadrágméretet ejtsenek, akkor célja, hogy hetente legfeljebb két fontot veszítsen el.
És Wittig szerint a kulcs a lassú és állandó. Ha megpróbálja felgyorsítani a folyamatot alultáplálással vagy összeomlott étrend betartásával, akkor csak szabotálja a céljait. Valójában az ételek fogyasztásának drasztikus korlátozása valójában akadályozhatja anyagcseréjét és izomvesztést eredményezhet.
6. mítosz: Szüksége van edzőteremre az emeléshez
Nincs tornaterem tagság? Nincs mit. "Nincs szükség teljesen felszerelt edzőteremre, hogy komoly fitnesz eredményeket érjen el" - mondja Wittig. "Nagyon sok haladást lehet elérni otthon vagy bárhol, csak a testsúly felhasználásával."
"És csak azért, mert egy gyakorlatot otthon végeznek, még nem azt jelenti, hogy könnyű" - mondja Fetters. Nem meggyőződve arról, hogy az egyszerű testtömeg-mozdulatok rámutathatnak a popsájára? Próbáljon meg néhány kézenfogót vagy pisztolyt. Eleget mondott.
Még akkor is, ha kicsi otthoni tornatermet akar építeni, nincs szüksége díszes, drága felszerelésre. Az izmok és az erő fejlesztéséhez csupán néhány egyszerű, megfizethető eszközre van szükség, például állítható súlyokkal és ellenállósávokkal - mondja Fetters.
7. mítosz: Az emelő súlyok megbénítják növekedését
Olvassa el ajkainkat: Az emelő súlyok nem állíthatják le növekedését, és nem tesznek rövidebbé és csúnyabbá. Mindent egybevetve: "Csontjaink hossza és végül a testmagasság a genetikán alapul. Tehát, ha rövidebb vagy, mint szeretnél, a felelősség a szüleidre hárul" - mondja Wittig.
A súlyemelés valójában ellentétes - bár minimális - hatást gyakorol a testére. "Időnként, amikor elkezdi emelni, javul a testtartása, ami magasabbra nézhet ki" - mondja Summers.
Mi több, "a gerincét támogató izmok erősségének növelése segíthet megakadályozni, hogy előrehaladás és rövidebb helyzetben álljon az életkor előrehaladtával" - mondja Fetters, és hozzáteszi, hogy "a gerinc egészségének javítása az emelés révén megőrzi a korongokat - és tápanyagokat szolgáltat nekik - ami kissé változhat a későbbi években a magasságban."
8. mítosz: Az emelő súlyok fogyni fognak / hízni fognak
Emelheti a fogyást vagy a fogyást: Minden attól függ, hogy mi a célja és hány kalóriát eszel - mondja Summers.
"Ahhoz, hogy kilókat - feltehetően testzsírt és nem izomt - fogyjon el, az embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit megterheltek" - mondja Wittig. A kalóriahiányos étkezés közben végzett edzés segít megtartani a sovány izomtömeget, ami elősegíti a zsírégetési folyamatot, és kissé növeli az alapvető anyagcserét.
Ezzel szemben, ha a tömeg hozzáadása és a sovány izomépítés célja (azaz a súlygyarapodás), akkor fokozatos emelőprogramot kell kombinálnia egy magas fehérjetartalmú, közepes és magas szénhidráttartalmú többlettel - mondja Wittig.
De mi van, ha egyszerre el akarja veszíteni a zsírt és fejleszteni a sovány izomzatot? Ez szintén elérhető - mondja Fetters. "Ha csak egy nagyon csekély kalóriahiányt tart fenn, miközben az emelési terv követése során növeli a fehérjefehérjét, akkor lefogyhat a zsír és az izomtömeg."
9. mítosz: Az emelő súlyok elégetik a hasát
Utálom, hogy megtörje neked, de nem észleli, hogy csökkenti, azaz célozza meg a zsírveszteséget a test egy adott területén. Sajnos napi 1000 összenyomódás vagy oldalhajlás nem közelebb hozza a hasi zsír robbantásához.
Ennek oka az, hogy az abs kezelésére irányuló gyakorlat elvégzése nem fog sok jót tenni, ha az ACE-nként növeli az általános fitnesz szintjét, az erőt és az energiafelhasználást. És ez a három tényező, nem pedig a kis izomfáradtság, határozza meg, hogy a test mennyire képes égetni a zsírt.
"A testzsírt a legmegfelelőbben csökkentik a tiszta kalóriahiányos étkezés, az ellenállás edzés, amely táplálja a sovány izomzatot, és viszont elősegíti a test hatékonyabb zsírégetését, valamint a kardio, amely további kalóriát éget és javítja az általános szív egészségét, "Mondja Wittig.
"Ugyanakkor a kutatások azt mutatják, hogy percenként az erőn történő edzés hatékonyabb lehet a hasi / zsigeri zsír csökkentésében a kardióhoz képest" - mondja Fetters. Ez ismét valószínűleg annak köszönhető, hogy a súlyemelés kiválóan képes karcsú, zsírégető izomtömeget felépíteni, amely növeli az alapvető anyagcserét és az általános anyagcserét.
Tehát, annak ellenére, hogy nem felejthetjük el, hogy elveszítsük a hasi zsírt, a súlyzós edzés minden bizonnyal nagy szerepet játszik abban, hogy megnyerjük a dudor csatáját.
