A nyaki sajtó és a katonai sajtó gyakorlatok formájukban nagyon hasonlóak, és mindkettő ugyanazokat a fő izomcsoportokat működteti. Az alkalmazott technikák és felszerelések különböznek, de mindkettő közös, könnyen hozzáférhető felszerelést használ.
Katonai sajtó technika
A katonai sajtó gyakran súlyzókkal készül, de a súlyzó is jól működik. Az edzést álló vagy ülő helyzetből végezzük, és egyenes hátra van szükség, kiváló testtartással a megfelelő formához. A sajtolás a könyök hajlításával és a kezekkel a vállnál kezdődik, és felfelé nyúlik, amíg a karok a feje fölé nem kerülnek.
A kiindulási pont a katonai és a nyak mögötti sajtó közötti különbség. A katonai sajtó a mellkas elõtt kezdõdik, míg a nyaka mögött közvetlenül a hátoldalán lévõ lapátok fölött kezdõdik. A feje fölött mindkét gyakorlat ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de a kiindulási pontnál az izomcsoportok kissé eltérnek.
Az ExRx szerint a katonai sajtó működteti a deltoid, a mell-, a tricepsz és a trapezius izomcsoportokat. Ez egy széles körű testmozgás, amely valóban a felsőtest nagy részén működik. Állás közben a has és a központi izomcsoportok is nagyon aktívak a testmozgás során.
A katonai sajtó egy közös emelőgép, amelyet mindenki használ, a sportolóktól a testépítőkig. A súly feletti nyomásának képessége hasznos eszköz nehéz tárgyak emelésére és mozgatására, vagy sportos mozgásokhoz a gyakorlatban és a verseny során. Ez valóban egy szokásos gyakorlat, a legtöbb edzőteremben.
Nyak mögött nyomja meg
Ez a gyakorlat hasonló a katonai sajtóhoz, mivel felfelé présel, amely felépíti a felső test felső részét. Az edzést gyakran súlyzóval és bevont súlyokkal végzik. Kábel stílusú gépek és más présgépek szintén lehetővé teszik az edzést. A katonai sajtóhoz hasonlóan a forma is kritikus fontosságú, és a sajtót ülő vagy álló helyzetből készítik.
A két gyakorlattal végzett izomcsoportok nagyrészt hasonlóak, és az ExRx szerint a nyaki hátsó sajtolás ugyanúgy, mint a katonai sajtó, a deltarészekre, a mellkasokra, a tricepszre és a trapezius izmokra összpontosít. A súlyzó elhelyezése a nyak mögött eltolja a fókuszt a katonai sajtóban alkalmazott mellkasi izmokról a deltoid és a trapezius izmokra a kezdeti mozgáshoz.
Ennek a gyakorlatnak az előnyei megegyeznek a katonai sajtó tapasztalataival. A végső cél a felsőtest és a test szilárdságának megteremtése, miközben megnöveli a képességét a nehéz teher megterhelésére.
Nagy kép edzéstervek
Az edzéstervek általában vagy a katonai sajtót, vagy a nyaka mögött zajló sajtót használják, de nem mindkettő ugyanabban az ülésen. Ugyanakkor a test felsõ edzéscsoportjában a kettõ közötti váltakozás normális. Ha minden hétfőn ütemezése van a felsőtesttel, váltakozva kell kettő között felvenni egy kis változatosságot a rutinba.
Kivételt képez egy kivétel, ha mindkét gyakorlatot ugyanazon edzésnél használják, és az mindkét mozgást egyetlen ismétlésben használja. Ez jól működik a súlyzó-megközelítéssel, mert váltakozhat a nyak előtti katonai sajtó és a nyaka mögött lévő sajtó között. A zökkenőmentes váltakozás képessége nagyszerű feladatot jelent.
Bármely felső sajtó értékes, ha beépítik egy nagyméretű edzéstervbe és súlyzós edzési tervbe. A mag, az egész felsőtest és az alsó test megmunkálása több heti edzésen keresztül biztosítja, hogy az egész izomszerkezet növekedjen és erősödjön, nem pedig a felső felsőtest izmainak elszigetelt csoportja.
Súlymennyiség kiválasztása
Mind a katonai, mind a nyak mögött történő sajtolás technikája nehéz, és ideális az alacsony tömegű kezdeni. Az izmok fokozatos építése biztonságos és segít megelőzni a sérüléseket. Valójában az amerikai testmozgási tanácsadó azt javasolja, hogy könnyebb súlyokat emeljenek több ismétléssel, nehezebb súlyú teher esetén, alacsonyabb ismétlésekkel, hogy hatékonyan építsék az izmokat.
A teljes készlet befejezése előtt végezzen próbafutást az erőd felmérése érdekében. Használjon súlyzó súlyzót vagy nagyon könnyű súlyzót, hogy kiderüljön a képességei. Végezzen egyszeri ismétlést, majd növelje 5-10 kilóval és folytassa mindaddig, amíg úgy érzi, hogy olyan súlymennyiség van, amely megfelelő 8-10 ismétlésre, az izmok kiégése nélkül. Ez megteremti az alapvonalat, és lassan hozzáadhatja a súlyt, mivel az izmok növekednek egy hosszú távú emelőprogram segítségével.
Míg az alacsony ismétlési készletek nehezebb súlyterheléssel történő kitöltése eredményt hozhat, a magasabb ismétlések számának kisebb súlyokkal történő kezelése az izmokat szolgálja, miközben kevesebb terhelést jelent a váll-inak és a forgó mandzsetta számára. Valójában a Nemzetközi Sportügyi Gyógyszergyártó egy 2019-es tanulmányban elemezte a súlyemelésből származó váll sérülések gyakoriságát, és 2000 és 2017 között a sérülések meredek növekedéséről számolt be. Vigyázzon a vállak védelmére a súlyterhelés csökkentésével, amikor szükséges.
Súlyzók, súlyzók és gépek
A nyomóprés gyakorlatokat gyakran súlyzókkal vagy súlyzókkal végzik, de az adott gyakorlatokhoz gépeket is készítenek. A gépeknek néhány apró előnye és hátránya van a szabad súly opciókhoz képest.
A súlyzó azért fontos, mert elkülöníti a súlyt mindkét oldalon, kiküszöböli a favoritizmus lehetőségét. Ezek szintén a legkevésbé stabilak, és mint ilyenek, a forma fenntartásához maximális energiát igényelnek. Ha azonban nem használnak megfelelő formát, a sérülések esélye az instabilitási tényező miatt nagyobb. Súlyzógombok lehetővé teszik a jobb vagy bal oldali favoritizmust, mivel a rudat az energia továbbítja a testben. Ugyanakkor nagyobb stabilitást kínál, mint a hosszú rudazattal ellátott súlyzók.
A gépek sokkal stabilabbak olyan rudakkal és fogantyúkkal, amelyek rögzített vízszintes helyzetben vannak. Megállási ponttal is rendelkeznek, hogy a mozgás megfelelő formában megálljon. Ez megakadályozza a túlhosszabbítást és stabilabb mozgást hoz létre. Noha biztonságosabb, különösen a kezdők számára, a stabilitás korlátozza a mozgás befejezéséhez szükséges legfontosabb izomigényeket, és az előnyök szigorúan a kívánt izomcsoportokra vonatkoznak.
A váll sérülések megelőzése
A felülprés gyakorlatok az izmot növelik és növelik a váll erejét, ha megfelelő módon végzik el őket. Az erősítés előnyei megvédik a vállakat a sérülésektől. A túl sok súly felemelése és a rossz technika használata sérüléseket okozhat. Még az enyhe megterhelés is figyelemre méltó, és indokolt a szünet, hogy megakadályozzák a sérülés súlyosbodását.
A sérülések megelőzésének másik fő szempontja a nyújtás és a bemelegítés. Mielőtt emeli és megkísérelné ezeket a felvonókat, végezzen egy bemelegítési rutinot, és feszítse ki a vállakat. A rugalmasság fenntartása érdekében szintén feszítse meg az emelő edzés befejezése után. A lágy és erős váll kiválóan alkalmas az atlétika számára, és az nyújtások révén megnövekedett mozgástartomány végső soron csökkenteni fogja a sérülések kockázatát, ha a hosszúkás mozgások megfeszítik az izmokat, a szalagot és a forgóbilincset.
A sajtófelvonók nagyszerű gyakorlat hetente több alkalommal történő beépítésre, de nem mindennapi tevékenység. Az edzés befejezése után pihentesse az izmokat, hogy helyreálljon, és időt adjon az izmoknak javulásra és növekedésre. Az edzés után enni fehérjét és az egészséges étrend útmutatásait követni, hogy maximalizálja az egyes edzéses eredmények eredményét.
