Ha elegendő fehérjét szeretne megszerezni, kihívást jelenthet, ha vegetáriánus, vegán, vagy csak nem tetszik tejtermék, tojás, hal vagy hús rajongója. A fehérje szükséges az izomépítéshez, az izomszövet helyrehozásához, az erős haj és köröm létrehozásához, valamint az oxigén mozgatásához az egész véráramban.
A protein hiánya gyengeséget okozhat, hozzájárulhat a szívbetegséghez és a légzőrendszer károsodásához, és veszélyeztetheti az immunrendszert. Szerencsére elég komplett fehérjék előállítása növényi forrásokból, például vörös lencseből.
A lencsék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, bár alacsony metioninszintjük azt jelenti, hogy önmagukban nem nyújtanak teljes fehérjét.
Mik az esszenciális aminosavak?
Jelenleg 21 alapvető aminosav van, amelyre a testének szüksége van a működéséhez. Különböző formájúak, és több tízezer különböző konfigurációban kombinálhatók fehérjék előállításához. Ez az oka annak, hogy az aminosavakat a fehérje építőelemeinek nevezzük. Ezek közül az aminosavak közül kilenc nem termelődik természetesen, és ezeket az étkezéseken keresztül kell biztosítani.
A kilenc aminosav, amelyet a test nem tud létrehozni, a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Mindegyiküknek kissé eltérő funkciója van, de mind a kilencre szükség van a teljes fehérjék kialakításához.
A fehérjék a test szerves részét képezik. Az állati fehérjék, például a tojásban, a tejtermékben, a halban és a húsban találhatóak, teljesek, de nemkívánatos elemeket is hoznak, például koleszterint és telített zsírokat. A vörös lencse jó fehérjeforrás, az állati fehérjék hátránya nélkül.
Íme az élelmiszerek részleges felsorolása, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák:
- Tejtermékek
- tojás
- húsok
- Baromfi
- Tenger gyümölcsei
- Quinoa
- szójabab
- Kék-zöld algák
- Kendermag
- Hajdina
Aminosavak a lencsékben
A hüvelyesek aminosavai általában nem mindegyikben vannak elegendő mennyiségben, hogy teljes fehérjét biztosítsanak.
Például a vörös lencsékben kevés a metionin. Amint a metionin metabolizálódik, a test nem fér hozzá a másik nyolc aminosavhoz, amelyet lencse tálalásában szolgálsz. Ez azt jelenti, hogy nem kap teljes fehérjét.
Hogyan lehet a lencséket teljes fehérjévé tenni
Mivel nem teljes fehérje, a legjobb, ha a lencséket teljes szemű szemcsékkel párosítják, például barna rizzsel vagy quinoával, ami biztosítja a hiányzó metionint. Alternatív megoldásként megbizonyosodhat arról, hogy ugyanabban a 24 órán belül teljes kiőrlésű ételt eszik.
Jó hír, hogy a vörös lencse elkészítése nem nehéz. Ne felejtse el szétválogatni a vörös lencsét, és távolítsa el az összes összezsugorodott vagy túl szárított lencsét, és óvatosan főzze őket 15-20 percig. Nem kell előzetesen áztatni, enyhén édes, diós ízük jól illeszkedik a különféle fűszerek széles skálájához, az egyszerű és sós rozmaringtól és a kakukkfűtől a curry és a kurkuma finom kifinomultságáig.
Egy másik módszer annak biztosítására, hogy mind a kilenc aminosavat megszerezze a lencseből, ha kihajtja őket. Ez növeli mind a kilenc aminosav szintjét, teljes lencsét adva a lencse számára.
Egyszerűen áztassa hűvös vízben lencseit 8–12 órán keresztül. Öblítse le és tartsa légmentesen záródó tartályban néhány napig, nyolc óránként öblítse őket, amíg meg nem látod a hajtásokat. A csírázott lencse gyorsabban főz, tehát körülbelül nyolc percig pároljuk, elegendőnek kell lennie, hogy meglágyítsa őket.
