Ha keze szűk és bizsergő, vagy zsibbadást észlel a lábain, akkor a rossz testtartás lehet a tettes. Szerencsére a munkaterület néhány módosítása és néhány kulcsfontosságú gyakorlat végrehajtása javíthatja a testtartást, és jelentősen megváltoztathatja a tüneteket. Mivel számos orvosi állapot végtagok zsibbadást okozhat, a pontos diagnózishoz orvoshoz kell fordulnia.
Tipp
A rossz testtartás zsibbadást okozhat a karokban és a lábakban. A nyújtó és erősítő gyakorlatok segíthetnek.
Ismerje meg a gerincét
A megfelelő testtartás a gerincét optimális helyzetben tartja a működéséhez. A gerince halmozott csontokból áll, úgynevezett csigolyák. Az idegek kilépnek a csigolyák között és elágaznak, hogy érzékelést nyújtsanak a bőréhez, valamint a karok és a lábak erõs izmaihoz.
A rossz testtartás nyomást gyakorolhat a gerincidegre, fájdalomhoz és bizsergéshez vezethet. Idővel az idegkompresszió teljes zsibbadást és izomgyengeséget okozhat.
Ne felejtsd el a nyakod
A hosszantartó ülés gyakran előre-fej testtartást eredményez. Előfordulhat, hogy a vállai átcsendülnek, és a feje előrehajlik. Ez a testtartás összenyomhatja a nyaki gerincidegeket, ami kar zsibbadásához vezet.
Az előre-fej testtartás a mellkasi izmok szorosságához, valamint a hát és a nyaki felsõ izmok gyengeségéhez is vezet. A Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics által 2017-ben közzétett tanulmány szerint a nyújtó és erősítő gyakorlatok kombinációjának hetente kétszer 16 héten keresztül történő végrehajtása sikeresen megfordíthatja az előre-hátsó testtartást.
Végezzük el a sarok nyújtást
A sarokhossz a mellkas izmait célozza meg, amelyek szorosak lesznek az előre-fej testtartástól.
Hogyan kell csinálni: Álljon egy sarokkal szemben, megállítva. Emelje fel karját vállmagasságba, könyökével hajlítva. Helyezzen egy alkarot minden falhoz.
Lassan hajoljon be a sarok felé, amíg nem nyújt fájdalmat a mellkasán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Szorítsa össze a gömböket
Hajlamos nyomja meg a válllapátok közötti izmok megerősítését, amelyek elősegítik a megfelelő nyaki testtartást.
Hogyan kell csinálni: Ülj egyenesen egy szilárd felületre. Szorítsa össze a lapockait, mintha egy ceruzát próbálna közöttük tartani.
Vigyázzon, ne mozgassa a vállát a füled felé ezen mozgás közben - nyomja le és a válllapátokat egymáshoz. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg többször.
Vigyázz a könyökére
A rossz testtartás nem csak a gerinc idegeit érinti - a gerincideg ágait is össze lehet tömöríteni, zsibbadást okozva. A rossz testtartás gyakran magában foglalja a könyök kar kartámaszát. Ez cubital alagút-szindrómához vagy a könyök belső részén lévő ulnar idegnek - közismert nevén vicces csontnak - való összenyomódásához vezethet.
Az ulnar idegkompresszió zsibbadást okoz a rózsaszínű és a gyűrűs ujj felében. A kartámaszok használatának elkerülése mellett az idegcsúszási gyakorlatok segíthetnek enyhíteni ezeket a tüneteket.
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a karját egyenesen oldalra húzza, tenyerével felfelé, vállmagasságba. Lassan hajlítsa meg a könyökét, miközben hátradől a csuklóját. A csuklóját meghajlítva lassan kiegyenesítse a könyökét. Ismételje meg három-öt alkalommal.
Tartsa lépést a karpalis alagúttal
Sok ember automatikusan úgy gondolja, hogy a carpalis alagút szindróma a kéz zsibbadásának elsődleges kezdeményezője. Ez a rossz testtartáshoz kapcsolódó zsibbadás érvényes oka.
A medián ideg a csuklójának egy kis alagúton halad keresztül (osztja azt a helyet kilenc ínvel), hogy érzékelést nyújtson a hüvelykujjával, mutatójával, a gyűrűs ujjainak felével és felével. Ezenkívül a kezedben lévő kicsi izmok sokaságát is felhasználja. A keze túlzott használata olyan tevékenységek során, mint gépelés, zongorázás vagy kötés, gyulladást és duzzanatot okozhat a carpal alagútban, és nyomást gyakorol a középsõ idegre. Ez zsibbadáshoz vezethet.
A középsõ idegre nehezedõ nyomás csökkentése érdekében tartsa semlegesen a karja testtartását, vagy közvetlenül az alkarjával összhangban. Számos "ergonómikus" billentyűzet és egérpad hátrafelé billenti a csuklóját, ami valójában növeli az ideg nyomását.
Nyújtsa ki
A helyes helyzetbe helyezés mellett az alkarizmok nyújtása, amelyek a carpalis alagútban az inakhoz kapcsolódnak, csökkentheti a gyulladást és a középidegre nehezedő nyomást.
Hogyan kell csinálni: Ha könyökét egyenesen tartja, emelje fel karját vállmagasságba, tenyerével felfelé. Fogja meg a jobb tenyerét a bal kezével. Bal kezével nyújtsa lassan a jobb kezét hátrafelé, amíg az alkarját meg nem nyújtja.
Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Nyújtsa ki mindkét karját, még akkor is, ha a tünetek egyoldalúak. Lehet, hogy mindkettő szűk lesz.
Vigyázz magadra
A rossz testtartás a hát hátán a gerinc idegeinek összenyomódásához vezethet - ezt az állapotot nevezik az ágyéki radiculopathianak, vagy általában az isiában. A fájdalom mellett ez az állapot zsibbadást és bizsergést okozhat a lábban, a csípőben vagy a lábban, attól függően, hogy melyik ideget érinti.
Az ergonómikus beavatkozások mellett, például ülés vagy vezetés közben, egy hengerelt törülközőt helyeznek a hát alja mögé, az erősítő gyakorlatok segítik az alsó gerinc támogatását és javítják a testtartást az idegkompresszió csökkentése érdekében.
Ne hagyja figyelmen kívül a magját
Erősítse meg az alsó hát és a hasi régió izmait, hogy támogassa az ágyék gerincét és javítsa a testtartást. Mesterd le a medence dőlését vagy a hasi behúzást, először annak ellenőrzése érdekében, hogy a megfelelő izmokat célozza-e meg.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön a hátán egy szilárd felületen, térdét behajlítva és kezét a csípőjén tartva. Lassan húzza meg az hasfájást, mintha a has gombját a gerinc felé húzza, és nyomja a hátát a földbe. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok meghúzódnak.
Tartson néhány másodpercig, majd lazítson. Végezzen el 10 ismétlést, legfeljebb három sorozat készítésével.
Lépj fel
Miután elsajátította a medence dőlését, adjon hozzá néhány kar- és lábmozgást a gyakorlat nehezebbé tétele érdekében. Ezek a mozgások tartalmazhatják:
- Március a lábad
- áthidaló
- Egy kar felemelése és leengedése egyszerre
- Mindkét kar felemelése
- Egyszerre egy lábat rúg
A gyakorlatok nehézségének további fokozása érdekében próbálja ki őket egy terápiás labdán ülve.
