A kocogás javítja az egészségét, mivel javítja a kardiovaszkuláris fitneszét. Mint az egyik legolcsóbb és elérhetőbb testmozgás, a kocogás kevés felszerelést igényel, kivéve az edzéshez szükséges ruhát és a futócipőt. Ezenkívül szinte bárhová futhat, és elindításához nincs semmilyen típusú edzés.
Tipp
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében kicsit el kell kezdenie, akár egy mérföldes futással is, heti két-három napon. Hetente akár 2, 5 órát is dolgozhat, ami megfelel az American Heart Association ajánlásának a teljes heti mérsékelt testmozgásról.
Jogging program kezdete
A British Medical Journalban az Open Sport & Exercise Medicine közzétett 2017. júniusi tanulmány megállapította, hogy az olyan általános kockázati tényezők, mint az alacsony futási ütem, súly, a heti nagy futási távolság és az elhasználódott cipő az első sérülést okozhatják a kezdő futók számára. Annak elkerülése érdekében, hogy ezek mindegyike sérülést okozzon, az új futóknak kicsivel kell indulniuk, hetente legfeljebb két-három napos futással, legfeljebb egy mérföldig.
Az első időzítőknek kipróbálniuk kell a különböző tereptípusokat, például a következőket:
- A futópadon vagy a pályán lévő futómű tompíthatja a lépést, és enyhítheti a térdre gyakorolt hatást.
- A közúti kocogás, amely magában foglalja az aszfalton vagy a járdán történő kocogást is, az egyik legkényelmesebb terep, mivel otthoni kívül járhat és elindulhat.
- Ha az időjárás engedi, a közeli ösvényekre fordulás további kocogási előnyöket kínál, mint például a természeti táj és a csendes táj.
Mennyire kell futni?
Miután jól érezte magát egy mérföldes futással, elkezdheti növelni a távolságot és az időt. Nem kell sokat skáláznia a futott kilométerben, hogy megtapasztalhassa a kocogás előnyeit.
Az American Cardiology College of Journal 2014. augusztusbeli tanulmánya megállapította, hogy az alacsony intenzitású kocogás akár napi öt-tíz percig is sok évet adhat az életének, összehasonlítva azzal, hogy egyáltalán nem kocogni. Azonban be kell építenie az edzés más formáit is az edzésrendszerbe, hogy elérje az American Heart Association (AHA) ajánlását, amely szerint hetente 150 percet kell gyakorolni mérsékelt testmozgásra.
Ha a kocogás könnyebbé válik, és a test alkalmazkodik ehhez a testmozgáshoz, megkezdheti a kocogási idő hosszabbítását. A hetente 2, 5 órán át tartó munkavégzés az AHA edzéstervezési ajánlását fogja elérni, és további előnyökkel jár: Egy, az Egyesült Államokban az Epidemiology American Journalban közzétett, egy egyedülálló, Dániából származó tanulmány Dániából 2013-ban megállapította, hogy azok, akik A halandósági ráta hetente 2, 5 órával csökkent. A kutatók több mint 17 000 egészséges férfiból és nőből vettek mintát, 20 és 98 év között, a férfiak életében 6, 2 évvel, a nőknél pedig 5, 6 évvel.
Mint mindig, a sérülések elkerülése érdekében ügyeljen a megnövekedett futásteljesítményre, és ne menjen túl korán túl messzire. A kocogás utáni nyújtás, a hab gördülése a sérülések elkerülése érdekében és a megfelelő cipőben történő futás segíthet.
A jogging célok elérése
Mindenki elindít egy különféle célokkal felfegyverzett kocogóprogramot. Az alábbiak adhatnak ajánlásokat annak alapján, hogy mit akar elérni:
Kocogás fogyás érdekében. Anélkül, hogy akadályokat jelentene az edzőterembe való belépés vagy költséges felszerelések igénybevétele nélkül, a kocogás hatékony és egyszerű módszer lehet a fogyáshoz. A kocogás azonban általában nem elég a maximális fogyáshoz. Figyelembe kell vennie étrendjét, mert túlbecsülheti, hogy hány kalóriát éget el kocogással. Erőszakos edzést kell végeznie az izomtömeg növelése érdekében, ami több kalóriát éget el, ha nem edz.
Kocogás versenyekre. Ha 5K-ra kíván regisztrálni, próbálkozzon heti egysebességű edzéssel. Körülbelül hat hét elteltével észlelhet különbséget. A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmányában a kutatók hat sprint-edzéses ülés során úgy találták, hogy mind a kitartás, mind az erő javította a futók teljesítményét.
