Tipp
Ha napi 3 mérföldet fut és betartja a tápanyagban gazdag étrendet, akkor jó esélyek arra, hogy elegendő testgyakorlást végezzen a felesleges testzsír elégetésére.
A kalóriák elfogyasztása
A súlycsökkentés alapvető szabálya, hogy kalóriahiányt kell megállapítania, vagy másként fogalmazva: több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Bár minden egyes kisebb fizikai tevékenység, amelyet e fogyatékosság felé számít, a futás különösen hatékony, mert sok kalóriát éget el gyorsan.
Az edzés során elégetett kalória pontos száma sok tényezőtől függ, ideértve a testsúlyát, a test összetételét és az edzés nehézségét. A Harvard Health Publishing számai azonban jó helyet kínálnak arra, hogy kiszámítsák, milyen gyorsan csökkenhet a súly. Például, ha súlya 125 font, és 3 mérföldet fut 5 km / h (vagy egy 12 perces mérföld) sebességén, akkor kb. 288 kalóriát éget el a futáson. Ha súlya 185 font, és ugyanolyan sebességgel fut, akkor kb. 426 kalóriát éget el.
Orvosi körülmények, genetikai variációk vagy vényköteles gyógyszerek hiányában, amelyek megnehezítik a fogyást, és egy kilogramm testzsír elvesztése megköveteli, hogy kb. 3500 kalóriát égetjen el, mint amennyit befogadna. Figyelembe véve ezeket a kalória-égetési becsléseket, akkor a 125- A font futó kevesebb, mint két hét alatt elveszíti egy font testzsírt, míg a 185 fontos futó hetente csaknem egy fontot veszít.
Tipp
Ezek a súlycsökkenési becslések nem tűnnek olyan drámainak, mint a divatos diétát alkotók által tett ígéretek vagy a késő esti infomerciális események, ám ezek fenntarthatóak . A divatos diétákkal és más szélsőséges fogyásprogramokkal ellentétben a rendszeres testmozgás a mindennapi élet részévé teszi a súlycsökkenés elkerülését, de hosszú távon meg is szünteti azt.
Néhány segítség a konyhából
Ha szorgalmasan futsz, de nem látsz fogyást, akkor a problémája a konyhában lehet. Ne felejtse el, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt - tehát a rossz étkezési lehetőségek miatt annyi kalóriát kell bevennie, hogy ezzel elfojtja a futás minden erőfeszítését.
Ha készen áll arra, hogy annyira komolyan veszi az étrendjét, mint a futás, akkor néhány dolgot megtehetsz. Kezdje azzal, hogy az egészséges étrend megválasztására összpontosít:
- Egyél különféle színes zöldségeket és gyümölcsöket.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Kiváló minőségű fehérjeforrások, például hal, diófélék és sovány hús választása.
- Korlátozza a telített és transz-zsírok, nátrium és hozzáadott cukor mennyiségét.
- Mérsékelt, ha egyáltalán fogyaszt alkoholt.
Mi folyik itt?
Tehát napi 3 mérföldet fut, és szorgalmasan nyomon követi a kalóriabevitelt, ám a súlya még mindig nem csökken. Mi történik a földön? Lehetséges, hogy más életmód-szokásaid problémákat okoznak. Különösen figyelemre méltó, hogy a szabálytalan vagy elégtelen alvás - és talán még túl sok alvás is - fokozhatja az elhízás kockázatát.
Az alvás és az elhízás kapcsolatának megértése - ez önmagában összetett, sokrétű állapot - tovább fejlődik, de ez egyértelmű: A közel 120 000 ember tanulmányában, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2017. április kiadásában publikáltak , a kutatók találták. hogy kevesebb, mint hét óra alvás vagy több, mint kilenc óra alvás súlyosbította az elhízás genetikai hajlamát.
A hétvégén történő alváshoz való „felzárkóztatás” sem feltétlenül segít. A Current Biology 2019. márciusában kiadott tanulmány szerint a hétvégén hosszabb ideig tartó alvás a hét alvásmentességének kiegyenlítése érdekében nem akadályozta meg az alanyokat a súlygyarapodást és az inzulinérzékenység csökkenését.
Világos kapcsolat van a stressz és az elhízás között is. A tudósok megértése a mechanizmusról ismét fejlődik, de amint azt a jelenlegi elhízási jelentésekben 2018 áprilisában közzétették, nemcsak a hosszú távú kortizolszintek szorosan korrelálnak az elhízással, hanem az is lehetséges, hogy a glükokortikoid hatás változásai - lényegében egy visszajelzés immunrendszerének mechanizmusa - szintén befolyásolja az elhízás kialakulásának valószínűségét a stresszhatásokra adott válaszként.
Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell vennie, a hidratáció. Annak ellenére, hogy a mechanizmust még nem értik egyértelműen, a Frontiers in Nutrition 2016. júniusi számában közzétett adatok áttekintése rámutat arra, hogy állatkísérletekben a megnövekedett hidratálás megnövekedett súlycsökkenést eredményezett, és hogy az emberi tanulmányok ugyanazon hipotézissel összhangban álló adatokat szolgáltatnak. Tehát, ha nem alszik elegendő mennyiségű víz vagy elegendő víz, akkor a teste megmutathatja ennek a nélkülözésnek a következményeit.
Túlzás vagyok?
Ha már megszokta, hogy napi három mérföldet fut, és a tested továbbra is jól érzi magát, tartsa be a nagy munkát! De a legtöbb ember úgy találja, hogy legalább egy nap pihenésre vagy enyhe "aktív gyógyulás" edzésre van szükség, például a sétára, hogy kiegyenlítsék intenzívebb edzésüket - és ha csak most indul, akkor valószínűleg gyakrabban kell pihennie.
Hagyja, hogy a teste legyen az útmutató ahhoz, hogy túl keményen dolgozik-e. Noha fáradtan érezheti magát a futás végén, a rendszeres testmozgás általános nettó hatása több energiát jelenthet a mindennapi életben. Ha azt tapasztalja, hogy a túllépés klasszikus tüneteit, például a túlzott fáradtságot, a normál futása nehezebbnek érzi magát, megzavart az alvás, érezte magát vagy izgatott volt, étvágyát elvesztette vagy küszködött a háborgó sérülésekkel, ez az a jele, hogy vissza kell állítania az edzéseit.
Ha a túllépés tünetei nem szűnnek meg, miközben visszahívják a dolgokat, itt az ideje, hogy beszéljen orvosi szakemberrel, hogy kiderítse, lehet-e valami más mögött a tünetek.
Tipp
A napi 3 mérföld futása nagy hatással van a gyakorlatra, amelyet nem minden test tolerál jól - főleg mindennapi használatra. Párnázott futócipő viselése és puha felületekre (pl. Faforgács, piszok vagy fű) való futás segíthet; de ha az izületei csak annyira nem szeretik a futást, akkor fontolja meg legalább néhány edzését elliptikus edzőnél vagy akár úszómedencében történő kocogásnál, flotációs öv használatával, hogy felfüggeszti a "futást" a víz ellenállása ellen.
