Néhány könnyen adaptálható gyakorlat segítségével emelje fel a combja felső részét, amely a négyfejű izmok. Használhatja saját testének súlyát és néhány, a ház körül található tárgyat, például egy széket vagy lépcsőt, hogy dolgozzon a négyesével. Az otthoni edzésnek nincs oka a láb edzés kihagyására!
Az edzőteremben a legtöbb hagyományos quad-gyakorlat a guggolás, edzés és gépi gyakorlatok, például a lábprés. Noha valószínűleg nem fog otthon lenni súlygép, mégis csinálhat más dolgokat, például guggolást és ejtőernyőt. Az edzőterem legnagyobb előnye, hogy több hely van rengeteg súlyzóval és súlyzóval, hogy súlyt adjon az edzéshez.
A legtöbb ember számára a jó edzéshez nem szükséges sok súly. A legtöbb quad gyakorlat során ellenállásaként felhasználhatja a test súlyát. A leghasznosabb otthoni quad-gyakorlatok az egy lábú gyakorlatok lesznek, mivel testének szinte teljes súlyát az egyik lábra helyezik.
Egylábú guggolás
Az edzőpad a legmegfelelőbb ehhez a gyakorlathoz, de ha még nincs otthon, akkor használjon szék vagy akár egy kanapé célpontját. Kezdje a tárgy elé állva, felé nézzen. Kiegyensúlyozza magát az egyik lábon, és guggoljon le a másik lábon, amíg a padon vagy a székben nem ülsz. Ezután hajoljon előre, és álljon fel anélkül, hogy a másik lábát a talajhoz érintse. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.
Hátsó lábszárral megemelt, osztott guggolás
Találjon ki egy széket vagy egy padot, hogy edzés közben támassza fel a hátadját. Álljon szemben a tárgyatól és nyújtsa fel a hátsó lábát felfelé. Vagy meghajlíthatja a lábujjait, és áshatja őket a doboz vagy a pad felületére, vagy hagyhatja laposan. A másik lábnak körülbelül három méterrel kell szembenéznie, a földre ültetve. Dobja le a hátsó térdét, amíg egy hüvelyk nem lesz a föld felett, majd álljon fel. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.
Fellépni
Az egyenletes felület erre a feladatra a legjobban használható, például egy lépcső vagy nagyon erős szék. Legalább térdnek kell lennie, hogy a legtöbbet hozhassa ki az edzésből. Helyezze az egyik lábát a tárgyra, hajoljon előre, és lépjen fel másik lábával. Lépjen vissza ugyanazzal a lábával. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
kitöréseket
Egy hosszú, tiszta hely, mint egy folyosó, a legjobb ehhez a quad-gyakorlathoz. Indítsa el a folyosó végét, és lassítson le nagy lépéseket, és térdét a földre dobja, mielőtt a másik lábával előre lépne az oldalváltáshoz. Menjen végig a folyosón és hátra egy szetthez.
Fali ülés
Csak egy átlátszó falfelületre van szüksége, amelyhez támaszkodhat, hogy a quadok éghessenek. Üljön hátra a falnak, és csúsztassa le, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér. A hátát tartsa magasan és egyenesen a falnak. Tartsa a helyzetet addig, amíg a lábad remegni nem kezdenek.
Szünet guggolás
Gyakran használ bizonyos ellenállást guggoló gyakorlat elvégzésekor, de nehéz lehet, ha otthon talál valamit, amit kényelmesen tarthat. Ahelyett, hogy körbejáratná a megfelelő súlyt, próbálja ki ezt a testtömeg-zömök variációt.
Görgessen le olyan alacsonyan, amilyen kényelmesnek érzi magát. Tartsa 10 másodpercig az alsó pozíciót, majd álljon fel. Ismételje meg ezt tízszer.
: A legjobb ab és láb edzések
