Gondolsz arra, hogy alacsony szénhidrátmennyiséggel fogysz? Megvan a megfelelő ötleted. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak segít a fogyásban, hanem a többi étrendhez képest teljesebbnek is érzi magát, mivel tele vannak egészséges zsírokkal és fehérjékkel. Ha azonban még kevés az alacsony szénhidráttartalmú étkezés, akkor az első étkezési terv összeállítása ijesztő lehet. De ne aggódjon - töltse ki étrendjét egy sor tömegcsökkentő táplálékkal, így ragaszkodhat a terveihez.
Friss zöldségek a fogyás
A zöldségeknek kell alkotniuk minden súlycsökkentő étrendet, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend sem kivétel. A rostos zöldségekben rendkívül kevés az emészthető szénhidrát - az a fajta, amely ténylegesen befolyásolja a vércukorszintjét, más néven nettó szénhidrát. Például egy 2 csésze nyers spenót kevesebb, mint egy grammja nettó szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze szeletelt fehér gomba körülbelül 1, 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz; mindkettő kevesebb, mint 20 kalóriát tartalmaz adagonként. „Egyél a szivárványt” minden nap úgy, hogy zöld, piros, narancssárga, sárga, lila / kék és fehér színű rostos zöldségeket választ ki - ilyen módon biztosan fogyaszt több adagot zöldséget, és számos tápanyagot kap.
Bár a legtöbb zöldség kiválóan alkalmas fogyásra és alacsony szénhidráttartalmú étrendre, egyes zöldségeket mérsékelten kell enni vagy teljesen el kell kerülni. A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a burgonya, az édesburgonya, a limabab, a kukorica és a borsó, olyan szénhidrátokkal vannak töltve, amelyek megtörhetik az alacsony szénhidráttartalmú étrenddet - például egy közepes héjú burgonya 33 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A sárgarépa is jelentős számú szénhidrátot tartalmaz, kb. 8 gramm csészénként.
Sovány hús és hal
A húsnak és a halnak rendszeresen szerepelnie kell az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervében. A sima változat - vagy szénhidrátmentes aromákkal ízesítve, mint például a fokhagyma-só vagy a chili-por - gyakorlatilag szénhidrátmentes és rengeteg fehérjét szolgáltat, hogy megőrizze a táplálékot és táplálja a sovány izomzatot. Például egy 3, 5 uncia adag grillezett pulykamell 30 gramm fehérjét tartalmaz, míg a lazac azonos méretű adagja 20 gramm. És a 93% -os sovány hántolt marhahús 3, 5 gramm adagonként 26 gramm fehérjét kínál.
A közhiedelemmel ellentétben nem kell elkerülnie a vörös húst a fogyás miatt. Egy, a Nutrients 2014-ben közzétett tanulmány szerint nem volt különbség a súlycsökkenésben azok között az emberek között, akik csirketartalmú súlycsökkentő táplálékot fogyasztottak, összehasonlítva azokkal, akik sertés- vagy marhahúst fogyasztottak. A sertéshús és a marhahús legszebb darabjai kalóriában lehetnek magasabbak. Vágja le a látható zsírt, és válassza ki a sovány darabolt darabot - például sertéssült vagy marhahús steak -, hogy kalóriája ellenőrizhető legyen.
Édesítetlen alacsony zsírtartalmú tejtermék
Következő a bevásárló listán? Fontolja meg a hozzáadott cukor nélküli tejtermékeket - mint például az édesítetlen görög joghurtot, amelynek adagja csupán 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Sajtokat is vásárolhat - például egy uncia cheddar sajtnak csupán 1 gramm nettó szénhidrátot kell tartalmaznia. A mozzarella, a paprika jack és a parmezán sajt szintén jól működik az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. A szokásos tej magasabb a szénhidrátokban - kb. 12 gramm / csésze -, de működhet kevésbé korlátozó alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
És bár a hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, nem kell ezt az utat alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett megtennie. Az egyik tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában jelentettek meg 2014-ben, megállapította, hogy a csökkent zsírtartalmú tejkészletre való áttérés valójában növeli a tanulmány résztvevőinek a tejtermékekből származó szénhidrát-fogyasztását. Tehát, ha jobban kedveli a zsírtartalmú tejtermékek ízét, nyugodtan elérje ezt az alacsony vagy zsírtartalmú viteldíj helyett.
Mit kell enni a szénhidrát helyett?
A legtöbb "kényelmes" étel - például a tészta, a rizs, a fagylalt és a burgonya - nem megengedett sok alacsony szénhidráttartalmú étrendben, de ez nem jelenti azt, hogy nem állíthat elő alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőket kedvenc ételeihez. A tésztatartalma miatt magas szénhidráttartalmú mac és sajt készítése helyett készítsen sajtos mártást cheddarból, mustárból, paprikából és csirkelevesből - kókuszdió liszttel sűrítőként -, és használja fel a párolt karfiol tetejére. Használjon spirálra vágott cukkini vagy fehérrépa-t a spagetti helyett, és teteje kanál pestoval és egy uncia vagy két grillezett csirkével töltött étkezéshez. Cserélje ki a rizst a karfiol élelmezés-feldolgozóban történő karbantartásával készített, értékesített karfiolra alacsony szénhidráttartású risottók és "rizs" saláták esetében. Az alacsony szénhidráttartalmú édességeket nehezebb elérni, de alacsonyabb szénhidráttartalmú süteményeket készíthet úgy, hogy az általános szénsavas lisztet kicseréli az alacsony szénhidráttartalmú kókuszdió- vagy mandulalisztre - vagy vásárolva alacsony cukortartalmú fagylaltot.
