A közhiedelemmel ellentétben a klasszikus ropogtatás nem a leghatékonyabb hasi gyakorlatban. Az American Council on Exercise által készített tanulmány rámutat arra, hogy az elmúlt tíz legfontosabb feladat nem teljesítette a válságot. Ennek ellenére a ropogás segíthet a test felső részén és oldalán lévő izmok, különösen a rectus abdominis és a ferde izmok tonizálásában és fejlődésében. Rendszeresen végrehajtva ez a magát erősítő gyakorlat javíthatja az egyensúlyt, a testtartást, az atlétikai teljesítményt, és megkönnyíti a napi feladatokat.
Crunch helyesen
A ropogás előnyeinek maximalizálása érdekében fontos, hogy azokat megfelelő formában hajtsák végre. Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen, hajlítsa meg térdét, és tegye egyenesen a lábát a szőnyegre. Helyezze a kezét a feje mögé vagy közvetlenül a füle mögé, majd a könyökét oldalára húzza ki. Húzza meg a gyomorizmait, és húzza meg a hasa gombját a gerinc felé. Anélkül, hogy a farokcsontját felfelé döntené, lélegezzen ki és emelje ki csak a lapátokat és a hát felső részét a szőnyegről. Göndörítse le a szőnyeget, és húzza a bordázatát a medence felé. Szüneteltesse az egy számot, lélegezzen be és lassan engedje le felső testét a szőnyegig, hogy teljes legyen az egy ismétlés.
A fő keret
A rectus abdominis, vagy a hat csomagos izmaid az elsődleges izmok, amelyek célzottan vannak, amikor összeroppant. Ezek az izmok függőlegesen futnak a gyomor eleje mentén. Ezek a szeméremcsontból származnak, beillesztik az ötödik, a hatodik és a hetedik bordára, valamint a xiphoid folyamatra, amely egy porcból készült kicsi nyúlvány az Ön mellcsontja vagy a szegycsont alsó részén. A rectus abdominis izmok fontos szerepet játszanak a gerinc hajlításában, a felső test göndörítéséhez hasonlóan, ha egy válság közben mozog.
Tartsa szem előtt őket
Az Ön belső és külső kötelezettségeiből álló kötelezettségeidet szintén szinergistákként bevonják. Ezek az izmok elősegítik a fő izom megmunkálását. A ferde átlósan a törzs oldala mentén halad, a belső ferde a külső ferde alatt helyezkedik el. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a gerinc hajlításában, a törzs forgatásában és a törzs oldalirányú meghajlásában.
Kapcsolja fel
Az alapvető ropogás intenzitásának növelése érdekében tartson súlytáblát a mellkasával szemben. Ha nagyobb figyelmet szentel a ferde dolgoknak, végezzen egy apró technikai változtatást, és hajtson végre ferde karcolásokat. Pozicionálja magát úgy, mintha az alapvető összeroppantást fogja végezni. A felfelé hajlító fázis során csavarja balra a törzsét, és próbálja megérinteni a jobb könyökét a bal térdhez. Alul vissza a szőnyegre, és ismételje meg jobbra.
Tippek és megfontolások
A hatékonyság érdekében a rázást lassú és ellenőrzött mozdulatokkal kell elvégezni - nem szabad rángatózó mozogni. Kerülje el, hogy a fejjel felfelé húzza a fejét, és az edzés alatt tartsa az alsó részét a szőnyeggel érintkezésben. Állítsa le az edzést, ha bármilyen kellemetlen érzést okoz az alsó hátán. Ha több hónapig nem vett részt a rendszeres testmozgásban, vagy hajlamos a hátfájásra, akkor egy új fitneszprogram elindítása előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
