A testmozgás optimalizálása elengedhetetlen, ha két héten belül javítani kívánja a combok izomtónusát. Ez azt jelenti, hogy be kell építeni a láb gyakorlatokat és az edzési technikákat, amelyek a legtöbb izomszövet felvételét végzik.
A körpálya edzése a hét három napján és a nagy intenzitású intervallumok két napján optimalizálja az eredményeket. Még akkor is fontos megérteni, hogy a test mindenki másképp reagál a testmozgásra. Továbbá, ha felesleges zsírtartja a combját, akkor csak akkor fog megjelenni az eredmény, amíg csökkenti a zsírt, ami a legbiztonságosabb, ha fokozatosan, hetente legfeljebb két kiló sebességgel végzik el.
Adjon hozzá néhány lunget
Az edzésbe foglaljon bele különféle fajtákat. Az lábak optimalizálják az eredményeket, ha a combok elülsõ, hátulsó, belsõ és külsõ részén, a borjúkon és a borjakon kívül megmunkálják.
Az alapvető luntok elvégzéséhez lépjen kb. 2 méterrel előre a jobb lábával, miközben tartja a törzsét egyenesen. Ezután hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a csípőjét, amíg az első combja párhuzamos lesz a padlóval. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a hátrahagyást a bal lábaddal, és dolgozzon végig úgy, hogy befejezze a három 8–12 ismétlés sorozatát.
Egyéb, megtehető lunges lehet sétáló, hátrameneti, oldalsó és törékeny.
Lépj fel
Végezzen lépéseket a comb tonizáló rendjében. Állj egy pad elõtt, és lépj rá jobb lábaddal. Nyomja meg a lábát, hogy guggoljon, és hozza a bal lábát, hogy megfeleljen a jobboldalinak a peron tetején. Ezután lépjen le a jobb lábaddal, majd a bal lábaddal. Végezzen három sorozatot nyolc-től 12-ig. Alternatív megoldásként használja a lépcső alját, ha nincs padja.
Csinálj néhány guggolást
Adjon hozzá guggolást a rutinhoz. Például a falon levő guggolás biztonságos a hátára és ideális a megfelelő guggolás formájának megtanulásához.
Álljon háttal a falnak, vagy helyezze a stabilitási labdát a háta és a fal közé. Lépjen körülbelül 1 méterrel előre, majd lassan engedje le a csípőjét, mintha egy széken ült. Amikor a combjai párhuzamosak a padlóval, lassan nyomja át a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz. Végezzen el három 8–12 ismétlést.
Egyéb guggoló fajták, amelyek beletartoznak, az első és a hátsó guggolás vagy az egylábú guggolás.
Tartalmazzon néhány áramkört
Minden hét három egymást követő napján vonja be az áramköri képzést. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az áramköri edzés optimalizálja az eredményeket, mert kalóriát éget és stimulálja az izomszövetet; a testzsír csökken, és az izmok tonizálódnak.
Állítson fel legalább hat edzőállomást, és végezzen el minden gyakorlat 15 ismétlését 15-30 másodperces pihenéssel köztük. Végezzen csak erőt edző gyakorlatokat, vagy kombinálja az erő edzést a kardióval. Például csináljon ejtőernyőt, amelyet mellkasprések követnek. Ezután hajtsa az emelőt és guggolást, majd kövesse a súlyzó göndör és pushups.
Hangsúlyozza a lábizmait, amennyit csak akar, de vegyen fel más fontosabb izomcsoportokat is, különösen, ha felesleges zsírokat éget.
Fokozza az intenzitást a HIIT segítségével
Végezzen nagy intenzitású intervallumi edzést - HIIT - hetente legalább két egymást követő napon. A szív- és érrendszeri fitnesz javítása mellett az ilyen típusú edzés elősegíti a zsírégetést, miközben fenntartja az izomszövetét. Váltás közepes és erőteljes kardió rövid szakaszai között.
Például kocogtasson két percig, mielőtt felgyorsítja az egyperces sprintot, vagy biciklivel vagy pedállal ellipszis alakú gépen haladjon két percig könnyen karbantartható ütemben, majd gyorsítsa fel az erőteljes intenzitást egy percig. Az edzés befejezéséhez ismételje meg az intervallumokat körülbelül hatszor.
Tipp
Amikor a lábgyakorlatok könnyedé válnak, kihívást jelenthet önmagára az ismétlések számának megnövelésével vagy a súlyzó tartásával a kezében.
Az egészséges, ésszerű étkezés elengedhetetlen az eredményekhez, különösen, ha fogyni kell. A kisebb adagok fogyasztása és az egészségesebb ételek megválasztása segíthet csökkenteni a kalóriát. Kap tápanyagokat sovány fehérjeből, csökkentett zsírtartalmú tejtermékekből, gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból.
Figyelem
Konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a láb-tonizáló kezelést, különösen ha sérülést vagy egészségi állapotot szenved, vagy inaktív volt.
