Míg a nők ritkán jelentkeznek olyan drámai módon, mint a férfiak, mivel alacsonyabb a tesztoszteronszintük, egyes nők könnyebben építik fel az izmaikat, mint mások. A nő izomszükséglete pontos korától, fitnesz szintjétől, testtípusától, étrendjétől és programjától függ. Az erőnlét edzésnek az általános egészségi állapotban játszott fontos szerepének megértése, valamint az, hogy a test hogyan reagál erre, segíthet meghatározni, hogy miként lehet a súlyokat a heti fitneszprogramba beépíteni.
Mesomorphs épít izom
Az erőnlét edzés a nők testétől függően különböző módon hat. Néhány nőnek olyan testtípusai vannak, amelyek genetikailag hajlamosak az izmok meghúzására, mint mások. Az izmosabb mezomorfok gyorsabban és drámaiabban építik fel az izomtömeget, mint az ektomorfok, amelyek természetesen vékony alakúak - még akkor is, ha ugyanazokat az edzési programokat követik. A tesztoszteron és az ösztrogén aránya és az Ön izomrostainak típusa genetikailag meghatározva van, és befolyásolja az izomzat felvitelének sebességét és módját.
Endomorfok maradnak kanyargós
Egy másik testtípus, az endomorf, általában hajlékony és magasabb testzsír-szinttel rendelkezik. Az ilyen típusú nők számára, hogy karcsúnak és izomnőnek lássanak el, testzsír formájában le kell fogyniuk. A vékony ektomorfok soha nem építhetnek el hihetetlenül nagyszerű izmokat, ám ezek jelentős erőt tudnak felépíteni. Ha mesomorph vagy, és úgy találja, hogy hatalmas lesz az erőn történő edzés során, hangsúlyozzon az enyhebb súlyokat és több ismétlést az izmos kitartás megteremtése érdekében - javasolja az Amerikai testnevelési tanács.
Nyereség mértéke
A legtöbb ember hetente átlagosan körülbelül fél kiló izomnövekedést mutat - jegyzi meg Dr. Melina Jampolis, a CNN táplálkozási szakértője. Rendszeres erőnlét edzést végezzen, és tartsa be a speciális étrendi stratégiákat ennek az aránynak az eléréséhez. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint a legtöbb nő körülbelül 20–40 százalékos izomerőt szerez majd néhány hónapos ellenállás edzés után.
Hogyan kell enni
Vegye figyelembe az étrendjét és a testmozgási rutinját. Az egész étel étrendje, amely hangsúlyozza a sovány fehérjéket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a friss termékeket és a telítetlen zsírokat - miközben finomított lisztet, hozzáadott cukrokat, felesleges nátriumot, transz- és telített zsírokat tartalmazó feldolgozott ételeket kikerül - maximalizálja az izomépítés eredményeit a tornaterem. Egyél enyhén nagyobb fehérje százalékot, hogy az izmok edzés után növekedjenek és javuljanak. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság testtömeg-kilogrammonként 1, 4–2 g fehérjét javasol. Célja a tartomány felső határa, ha rendkívül aktív.
Az edzési protokollok
A nők edzési protokolljai nem különbözhetnek a férfiaktól. Az izom növelése érdekében a nőknek elég nehéz súlyokat kell emelniük, hogy nyolc-tizenkét ismétlés során fáradtságot okozhassanak. A könnyebb súlyemelés a további ismétlésekhez csak javítja az izmok kitartását - vagy az izom azon képességét, hogy hosszabb ideig gyakoroljon. Az izmos állóképesség nem javítja a tónusot, a méretet vagy az erőt - jegyzi meg Lou Schuler, a "A nők új emelőszabálya" szerzője. A test teljes testét hetente legalább kétszer hajtsa végre, az ülések között legalább 48 órát hagyva. Ha lehetséges, válasszon szabad súlyokat az elsődleges és a stabilizáló izmok stimulálásához.
Változtassa meg rutinját új gyakorlatok hozzáadásával, vagy négy-hat hetente növeli a súlyt, hogy új módon stimulálja az izmait, így tovább növekednek és kihívást jelenthetnek. Ha könnyen képes 12 ismétlést elvégezni megfelelő formájú súlyokkal, növelje súlyát körülbelül 5 százalékkal.
