Azoknak az élelmiszereknek a felsorolása, amelyek nem okozzák az inzulin felszabadulását, majdnem megegyezik azon élelmiszerek listájával, amelyek nem növelik a vércukorszintjét, mivel a két folyamat közvetlenül kapcsolódik egymáshoz. Az inzulin a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet és lehetővé teszi a glükóz felszívódását, amely energiát szolgáltat.
Ételek, amelyek nem engedik fel az inzulint
A test megfelelő működéséhez energia szükséges. Ezt az energiát az ételek képezik. Amikor a gyomor megkezdi az emésztés folyamatát, a szénhidrátokat kivonja az elfogyasztott élelmiszerekből, és ezeket a szénhidrátokat ezután cukorréteggé alakítják, amelyet glükóznak neveznek. A gyomor és a vékonybél ezután abszorbeálja ezt a glükózt, és táplálja a véráramba, így a sejtek abszorbeálják az energiát, és folyamatosan mozgatják.
Ahhoz azonban, hogy ez a folyamat sikeresen működjön, a test inzulint igényel. Az inzulin egy béta-sejtekből álló hormon, amelyet a hasnyálmirigy termel. Inzulin nélkül a glükóz marad a véráramban, és veszélyesen magas vércukorszinthez vezethet.
A vércukorszint monitorozására a kutatók a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint a glikémiás terhelésnek nevezett osztályozási formát dolgoztak ki. Az élelmiszeripari termékek glikémiás terhelési osztályozása olyan tényezők alapján történik, mint például a teljes szénhidráttartalom és annak hányada lesz glükóz, tehát értékelve a vércukorszintre gyakorolt hatását.
A glikémiás terhelés nagyszerű módja annak, hogy összeállítsuk az ételek listáját, amelyek elősegítik a vércukorszint stabilizálását. Az alacsony glikémiás terhelésű ételek kismértékben, fokozatosan növelik a vércukorszintjét. Az inzulin felszabadításához magas szintű glükózszintnek kell lennie a véráramban - tehát alacsony glikémiás terhelésű ételek fogyasztása azt jelenti, hogy kevesebb glükóztermelés következik be, ezért kevesebb inzulin szabadul fel.
Harvard szerint a glikémiás terhelést alacsonynak tekintik, ha 10 év alatt van, tehát a következők mindegyik élelmiszer elősegíti az egészséges vércukorszintet:
- Korpa gabonafélék
- alma
- narancssárga
- Vörös bab
- Fekete bab
- lencse
- Búza tortilla
- Lefölözött tej
- kesudió
- földimogyoró
Az összes élelmiszer glikémiás terhelése 11 és 19 között van, amelyet közepes besorolásnak tekintünk, csakúgy, mint az ételek esetében, amelyek némi vércukorszint emelkedést okoznak, de nem szélsőséges mértékben:
- Gyöngyszemes árpa: 1 csésze főzve
- Barna rizs: 3/4 csésze főzve
- Zabliszt: 1 csésze főzve
- Bulgur: 3/4 csésze főzve
- Rizs sütemények: Három sütemény
- Teljes kiőrlésű kenyér: Egy szelet
- Teljes kiőrlésű tészta: 1 1/4 csésze főzve
Különösen fontos a cukorbetegség (1. vagy 2. típusú) betegek számára, hogy figyeljenek az általuk fogyasztott élelmiszerek glikémiás terhelésére, mivel a magas vércukorszint veszélyes lehet és folyamatos ellenőrzést igényel.
Tipp
A Harvard Health szélesebb körű listát tartalmaz az élelmiszerekről és azok megfelelő glikémiás terheléséről.
Ételek, amelyek cukrássá alakulnak
Az élelmiszer glikémiás szintje felhasználható annak mérésére, hogy egy adott termék milyen mértékben befolyásolhatja az általános vércukorszintjét. Az alacsony glikémiás terhelés a glükózszintekre gyakorolt kisebb hatást jelent, tehát ahol magas a glikémiás terhelés, az ellenkezője igaz.
Ezért, ha el akarja kerülni a magas vércukorszintű ételeket, kerülje azokat az ételeket, amelyek magas glikémiás terheléssel rendelkeznek. Ezek azok az ételek, amelyek cukorré válnak, mihelyt a testben vannak.
A Harvardi TH Chan Iskola azt javasolja, hogy a 20-nál nagyobb és magasabb glikémiás terhelést tekintsék magasnak, amely magában foglalja a következő ételeket:
- Sült krumpli
- sult krumpli
- Finomított reggeli gabonapehely: 1 uncia
- Cukorral édesített italok: 12 uncia
- Cukorka bár: 1 1/2 uncia bár vagy 3 minibár
- Kuszkusz: 1 csésze főzve
- Fehér basmati rizs: 1 csésze főzve
- Fehérliszt tészta: 1 1/4 csésze főzve
Fontos, hogy tisztában legyenek ezekkel a szintekkel, függetlenül attól, hogy cukorbeteg-e-e, annak a negatív hatásnak köszönhetően, amelyet a magas glikémiás tartalmú ételek a testre gyakorolhatnak.
Az „American Journal of Clinical Nutrition” című, 2013. márciusban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok, akik alacsony szintű glikémiás ételekből álló étrend mellett tartózkodtak, szignifikánsan alacsonyabb kockázatot mutatnak a 2. típusú cukorbetegség kialakulására, mint azok, akik magasabb glikémiás terhelést fogyasztanak.
Ezenkívül egy hasonló tanulmány, amelyet 2012 októberében tettek közzé az American Heart Association folyóiratában, kapcsolatot találtak a magas glikémiás szintű ételek és a szív egészségének között. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy szignifikáns kapcsolat van a fokozott magas glikémiás ételfogyasztás és a szívkoszorúér betegség között a nőkben, de a férfiakban nem.
A tanulmány rámutatott arra, hogy további kutatásra van szükség a nemek közötti különbség okának megállapításához, de fenntartotta, hogy az eredmények jelentős szerepet játszanak a magas glikémiás szintű ételekkel járó kockázatok meghatározásában.
A glükóz prominens forrásai
Noha a glikémiás terhelési osztályozás jó módszer a vércukorszint-növekedést okozó ételek nyomon követésére, sok termék nem tartalmazza ezt a besorolást a táplálkozási címkéken. Szerencsére más módon is meg lehet mondani, mely ételek növelik az inzulinérzékenységet, és melyek nem.
A glükóz szénhidrátokból származik, és az inzulin felszabadul, ha a véráramban magas a glükózszint. Ezért az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének minimalizálása révén csökken az végül felszabaduló inzulin mennyisége.
Az emberi táplálkozásban két meghatározó szénhidrátforrás van: keményítő és cukor. Próbálkozzon úgy módosítani az étrendjét, hogy mérsékelten enni ezeket az ételeket.
A keményítőtartalmú ételek közé tartozik:
- Kenyér
- Tészta
- Krumpli
- Jamgyökér
- Reggeli műzli
- Kuszkusz
A magas cukortartalmú ételek a következők:
- Fruktóz: Természetes cukor található sok gyümölcsben, különösen konzerv gyümölcsökben
- Laktóz: Természetes cukor sok tejtermékben, például tejben, sajtban és joghurtban
- Hozzáadott cukrok: Az étkezési cukor leggyakoribb formája, megtalálható a csokoládéban, pezsgő szódaban és sok cukorkában
A fenti ételek mindegyike nagyon gyakori az amerikai étrendben, és az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében nem szükséges teljesen eltávolítani őket - csak ügyeljen arra, hogy mennyi az étkezés. A szénhidrátok az energiához szükségesek, így azoktól mentes étrend potenciálisan több kárt okozhat, mint hasznot.
