Akár egy súlyos súlyemelési versenyen indul, és a szabályok szerint akar játszani, vagy csak olyan kis hatású edzési módszereket keres, amelyek csak egy kis súlyzót használnak, a súly számít.
A helyi tornatermi súlyzópadon található szabványos rudaktól kezdve a speciális súlyzókig, például a svájci bárnál felfedezheti, hogy a súlyzó súlya tonna variációval rendelkezik. Ezért fontos, hogy a következő sáv mérlegelésekor ne csak a súlyponton mutasson.
Tipp
A szokásos présléc általában 45 fontot jelent, de rengeteg variációt talál a többi súlyzótípus között.
Miért számít a súlyzónak?
Gyakran a súlyemelési versenyek érvényesítik a súlyzó súlyának előírásait (természetesen ezt a súlyt mérjük a súlylapok nélkül). Noha ez egy nagyon konkrét ok a súlyzó súlyának megismerésére, ez nem olyan információ, amelynek kizárólag a versenyszemélyek vagy a profi emelők számára kell aggódniuk. Bár nyilvánvalónak tűnik, a bárd teljes súlya befolyásolhatja az edzés végrehajtását, és viszont befolyásolja a célzott izomcsoportokat.
A Journal of Strength and Conditioning Research 2017. májusi tanulmányában a kutatók infravörös kamerákat és egy speciális eszközt használtak, amely úgynevezett áramszedő volt, 20 egészséges súlyemelő biometria monitorozására, megjelölve, hogy mely izmok voltak a mozgatórugók és támogató mozgatók egy lapos padon történő préselés során.
A súly növekedésével a különböző izmok többé-kevésbé érintettek. Például a pectoralis major az elsődleges mozgatórugóról egy támogató elsődleges mozgatórugóra vált át nehezebb terhelések mellett, miközben a deltózisok célzottabb szerepet vállalnak. Ha a súlyzó magasabb terhelésbe helyezi Önt, akkor valószínűleg különböző izomcsoportokat vonz be.
Alapozó: Súlyzó zsargon
Mielőtt túl mélyen belemerülne a súlyzó megfelelő súlyának kiválasztásába, segít megismerni azokat az alapvető kifejezéseket, amelyeket az edzőterem körül dobálva hall, amikor megbeszéljük ezeket a rudakat. Stephen Bergeron, a Hitelesített Szilárdság- és Kondicionáló Szakember szerint ez a gyors alapozó néhány szokásos gyanúsítással kapcsolatban:
- Ostor: Ez azt jelzi, hogy a rudak kissé meghajlanak, amikor visszatér a súly mozgásától. A ostor nem túl nagy probléma, ha kis súlyzóval foglalkozol, ám ez tényleg befolyásolja a nehezebb emelőket. A súlyzó ostor gyakran azon acél minőségétől függ, amelyből a rúd készül.
- Knurl: A rudazat göndörített része egy göndör, texturált rész, amely ösztönzi a jobb tapadást. Sok esetben ez a kézi elhelyezés vizuális útmutatója is.
- Power bar: Nem, ez nem a fehérje bárról szól (technikailag ez egy PowerBar). Ez egy szokásos kifejezés a szabványos súlyzóhoz. Az embereket néha "hatalomrúdnak" hívják, mivel a normál rudat a régi iskolai erő- és erőemelőkben használják.
A szabványos súlyzó
Az ország legtöbb kereskedelmi edzőtermében lapos, merev súlyzót talál, amely általában kb. 7 méter hosszú vagy néhány hüvelyk hosszabb. Általában amerikai acélból készülnek, ezek a rudak általában 45 fontot, vagyis körülbelül 20, 5 kilogrammot tömegűek.
Csak kevés ostorral nehéz terhek mellett a kerti fajtájú súlyzó klasszikus gyakorlatokkal szolgál, mint például az asztali prés, a felső sajtó, a guggolás és a holttestek. Bár ez gyártónként változhat (mindig ellenőrizze a bár betöltése előtt), a legtöbb fogyasztói osztályú rudat akár 600 font súlyt is képes támogatni, míg a versenyminőségű rudat akár 1200 fontot is képes támogatni.
A szabványos rudak néhány gyakori variációban vannak, a különbségek többnyire forgácsolásig és vastagságig terjednek. Ne feledje, hogy a vastagabb rudak nagyobb súlyúak lehetnek, néha elérik a kb. 55 fontot (egy 25 kilogramm súlyt).
A fajták között szerepel:
- Pados présrúd: Itt jön be a súlyzópad rúd. Az asztali présrudak alig vagy egyáltalán nem ostorral vannak ellátva, amely stabilabb préselési mozgást tesz lehetővé. Ezeknek a rudaknak általában vastagabb átmérője van, hogy valóban meg is működjék a markolat.
- Guggoló sáv: A guggoló rudak göndör középpontokkal, vastag átmérővel és nagyon alacsony ostorral rendelkeznek. Ebben az esetben a körbefutás nem a kezedre vonatkozik - valójában segít a rudat megfogni inge hátsó részén, így nem csúszik a vállán.
- Holt emelőrúd: Összehasonlítva a pad préslécekkel és a guggoló rudakkal, a holtjáték rudaknak kissé több ostoruk van, lehetővé téve a nagyobb sebességet, amikor a talajtól emelik. Ezek a súlyzók tipikusan robusztus, erősen textúrázott, és keskenyebb átmérőjűek.
Lépés: Olimpiai bár
Az olimpiai súlyemelő sávnak van néhány változata, amely különbözteti meg még a speciális szabványos súlyzótípusoktól is. Talán a legfontosabb, hogy ezeknek az acélrudaknak sokkal több ostoruk van, mint a normál rudaknak - hasznos funkció a versenyképes emelők általános „fogási” mozgásaihoz, mint például a klasszikus tiszta és bunkó.
Hasonlóképpen, a rúd mindkét végén lévő csapágyak (úgynevezett „hüvelyek”) lehetővé teszik, hogy a sokkal könnyebben forogjon, ami megakadályozza a sportoló csuklójának és karjának a sérülését.
A szokásos súlyzóhoz hasonlóan az olimpiai bár különféle felvonókat képes kiszolgálni, beleértve a holttesteket, guggolásokat, valamint a súlyzó tiszta és bunkóját. Az első guggolás szem előtt tartásával tervezték, hogy az olimpiai rudaknak nincs középső gurulása (és a gurulás általában egy kicsit finomabb, mint a szokásos súlyzóknak). Ugyanígy, mint egy normál súlyzó, a szokásos olimpiai bár súlya 20, 5 kilogramm, azaz 45 font.
Az általában keményebb építési minőség miatt ezek a rudak általában nagyobb súlyt tudnak támasztani, mint a szokásos típusú súlyemelő súlyzók - és ez azt jelenti, hogy általában még néhány dollárt visszafizetnek Önnek.
Kis súlyzó súlya: göndör ruha
Az EZ-bár néven is ismert, a göndörcsalád megfelel a kis súlyzó súlyának, és amint a névből valószínűleg kitalálták, bicepsz göndör számára készült. Ennek a súlyzónak a megkülönböztetett alakja - amely középen kifelé hajlik - lehetővé teszi a csuklójának kiejtését kevesebb sérülési kockázattal, ami szilárd választást jelent a tricepsz-meghosszabbításokhoz és egy népszerű opció a prédikátor göndör padján.
A pontos hosszúság gyártónként és termékenként változhat, de általában észreveszi, hogy a göndör rudak rövidebbek, mint a szokásos vagy olimpiai súlyzók. Hasonlóképpen, lényegesen kisebb súlyúak, mint a legtöbb más típusú rúd, általában körülbelül 15 fontnál vagy kevesebb, mint 7 kilogrammnál haladnak.
A könnyebb EZ-sáv a súlyzók életképes alternatívájaként is szolgál. A PeerJ folyóiratban közzétett, 2018. júliusi tanulmány szerint a kutatók a Biceps Brachii és a Brachioradialis izmok nagyobb aktivációját találták, amikor az EZ-rúddal edzették , mint a standard súlyzó használatával. Ezek az eredmények akkor is igazak voltak, ha az alanyok három különféle göndörfajtát végeztek.
Deadlift kész: Hatszögletű rudat
Bár néha "csapdába" hívják, a hexa rudat a hatszögletű vagy trapéz alakú formájából kapja a neve, amely nagy nyílt teret képez a bár közepén. Ez a feltűnő forma legjobban működik a emelőkosaraknál, mivel a középső fogantyúk segítségével erős fogást kapnak, míg a nyitott forma közvetlenül a rúd gravitációs központjába helyezi. Ezek a tulajdonságok azt is megkönnyítik, hogy a rudak kevésbé terheljék az ízületeket, mint a hagyományos rudak vagy hordozórudak használata holtteher közben.
A hexa rudak többsége 45 fontot (ez körülbelül 20, 5 kilogramm) súlya, de sokkal nehezebb a variáció. Például, az Egyesült Államok Hadsereges Első Katonai Képzésének Központja (USACIMT) által a három ismétléses holtteher-kísérletben alkalmazott tesztelési csapda krómozott bevonatú fajta, amelynek üresedése 60 font (kb. 27 kilogramm).
Ennek a bárnak a megkülönböztetett alakja és gyakran a nagyobb súlya azonban jótékony hatásokkal jár. 2017. decemberében a Multidiszciplináris Digitális Kiadó Intézet, a Sports folyóiratban közzétett kutatás azt találta, hogy a nehéz teher általában hatszögletű rudakkal gyorsabban megemelhető ugyanabban a mozgási tartományban, összehasonlítva a hagyományos súlyzóhengerrel holtteher alatt.
Más típusú rúd
A súlyzó variációk, amelyeket a súlyzópadon és másutt talál, nem érnek véget a szokásos, olimpiai, göndör és hex fajtákkal. Néhány más klasszikus variáció, amelyek átfogják a bár súlyát, a következők:
Táborozott bár: Más fajtákhoz hasonlóan ezek az íves rudak is leginkább 20, 5 kilogramm (45 font) súlyba kerülnek. Másoktól eltérően, ez a súlyzó alacsony függesztési súlya kihívást jelent az edzett edzők számára, mivel alakja megnehezíti a stabilitás fenntartását. Ez a sáv a hátsó izmokra összpontosít.
Biztonsági guggoló rúd: A biztonsági guggoló rúd, az úgynevezett igák sávjának legszembetűnőbb tulajdonsága a vastag párnázatú karok középpontjában. Ezek a karok az emelő nyakán mennek, lehetővé téve az emelőnek, hogy megfogja a tőlük kiálló fogantyúkat. A kiegészítő kényelem mellett az oszloprudak különösen aktiválják a siklóerőt, a hátat és a hátsó rögzítést. Általában kb. 60-65 font (vagy 27–29, 5 kilogramm).
Svájci rudak: A közepén egy nyitott téglalap alakú, függőleges rudak sorozatával, a svájci rudazat mindenféle semleges markolattal rendelkező emelőszerkezethez működik, például présekhez, sorokhoz és fürtökhöz. A svájci bár ismert arról, hogy könnyedén halad a vállán, és általában súlya 35 font, vagyis alig 16 kilogramm.
2018-ban az Amerikai Testmozgás Tanácsa bevezette a Tengelyt, egy súlyemelő rudat, amely figyelemre méltóan kevés 11 font (kb. 5 kilogramm) súlyát jelentheti. Kis súlya lehetővé teszi a nagyobb hordozhatóságot. Ezt a súlyzót úgy fejlesztették ki, hogy beilleszkedjen a gördülésekbe - egy célzott edzést gyakran segített egy "ab görgő" típusú eszköz kíséretében - bár támogatja a szokásos olimpiai súlyzótányérokat.
