Kényszerítő lehet, ha az edzésprogram megkezdése után várja az eredményeket. A „fogyás” - a skálán szereplő szám - általában meglehetősen gyorsan megtörténik az edzés első napjaiban. De a fogyás nem ugyanaz, mint a zsírégetés. A zsírtartalom kicsit hosszabb időt vehet igénybe, attól függően, hogy mekkora edzést végez és az étrend minőségétől függ.
Tipp
A testmozgás megkezdése után hamarosan észreveheti a skálán lévõ szám csökkenését; azonban a zsírcsökkenés valószínűleg nem lesz észlelhető legalább néhány hétig.
Fogyás vs. zsírégetés
A fogyást és a zsírégetést gyakran felcserélhetően alkalmazzák, ám ezek a test összetételére vonatkozó különálló fogalmak. A testsúly az izmok, a csontok, a szervek, a víz és a zsír együttes súlya. A zsírmentes tömeg a zsír mellett minden a testében. Tehát amikor a zsírcsökkenésről beszél, a teljes testtömeg viszonylag kis hányadáról beszél.
Ha súlyt szerez - a skálán szereplő számot -, akkor zsír-, izomtömeg- vagy víztömeg nőhet. Ha elveszíti ezen komponensek egyikét, és megszerez egy másikt, akkor a skálán szereplő szám egyáltalán nem változhat. Ha elkezdi az edzési programot, amely magában foglalja az erőn történő edzést, akkor valószínűleg hasonló sebességgel növekszik az izomtömeg és a zsírtartalom, így előfordulhat, hogy nem látja túl sokat a skálaolvasási budge.
Ezért nem jó ötlet, ha a skálát használja a haladás egyetlen bírójának. Egy jobb módszer, ha figyelembe vesszük, hogy néz ki és hogyan érzi magát, és hogy illik a ruháid. Méréseket végezhet a karjain, a combján és a középső szakaszon is, amelyek megmutatják, ha fogy.
Bőrráncos teszt során féknyerget használnak a bőr alatti zsír vastagságának mérésére - a zsírszövet közvetlenül a bőr felszíne alatt. Ez nem olyan pontos, mint a tesztelés más formái, mivel függ a tesztet végrehajtó személy tapasztalatától és pontosságától, valamint más feltételektől, például a napszak, a testmozgás előtti vagy utáni idő, az elfogyasztott ételek és italok. és több.
Fogyás szakaszai
A 2014 júniusában a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában megjelent cikk szerint a fogyás két szakaszban fordul elő. Bár az első szakasz, amely néhány napig vagy hétig tart, gyorsabb fogyást eredményez, elsősorban víz, fehérje és egy kis tárolt szénhidrátkészlet. Az erőn történő edzés segíthet az izomvesztés leküzdésében, így az emberek, akik zsírcsökkentő programot követnek, beleértve az erősítő edzési gyakorlatokat, előfordulhat, hogy nem mutatnak gyors változást a súlyban.
Az idő múlásával a test alkalmazkodik a megnövekedett aktivitáshoz és a csökkentett kalóriabevitelhez. Ezek a változások hormonális és idegi szabályozó mechanizmusok egyaránt, amelyek csökkentik az energiafelhasználást, a fehérjebontást és az egyéb anyagcserét. Ezek az anyagcsere-folyamatok kimerítik a szénhidrát-készleteket és csökkentik a test fehérje-energiafelhasználását, ezáltal növelik az energia zsíroxidációjának igényét.
Ez a fogyás második szakaszához vezet. Ezt a hónapoktól évekig tartó szakaszát a lassabb fogyás, de a fokozott zsírveszteség jellemzi.
A teljes energiatermelés ebben az időszakban azonban lassul, a pihenőenergia-kiadások, valamint az aktivitás és a nem aktivitásos hőgenezis (hőtermelés) változása miatt. Ezenkívül a csökkentett testtömeg csökkenti az edzés közbeni energiafelhasználást az alacsonyabb aktivitási energiaköltségek miatt - amint azt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2014. évi folyóiratában megjegyezték.
A fogyásban részt vevő tényezők
A súlycsökkenés nagyon egyedi, így a súlycsökkenés mértékét csak durván becsülni lehet. Számos tényező, köztük a genetika, életkor, egészségi állapot, gyógyszerek, az alváshiány és a stressz befolyásolja, hogy mekkora súlyt fog veszíteni és milyen gyorsan.
A genetika szerepet játszik a zsírmegőrzésben és a fogyás könnyűségében. A testtípus a genetika terméke. Bizonyos testtípusú embereknek nehezebb a zsírtartalom, vagy a test bizonyos területeiről származó zsírréteg. Az életkor lelassítja az anyagcserét, így ha idősebb vagy, akkor hosszabb ideig tarthat, hogy lefogyjon edzés után, mint egy fiatalabb embernél.
Egyes egészségügyi állapotok, például a policisztás petefészek szindróma és pajzsmirigybetegség megnehezíthetik az emberek fogyását. Még ha sokat edzünk és ellenőrizzük az étrendünket, a fogyás sebessége lassabb lehet. Bizonyos gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak és megnehezíthetik a fogyást.
Alváshiány vagy rossz alvásminőség megnövekedett kalóriabevitelt és lassabb - vagy hiányzó - eredményeket okozhat. A stressz növeli a "küzdelem vagy repülés" hormon kortizol szintjét, ami a test számára fenntarthatja és növelheti a zsírkészleteket.
Az Ön gyakorlása rutin
Végül, az edzésprogramotól függ, hogy milyen gyorsan fogyjon le az edzés megkezdése után, és ez jelentősen változhat. Gyorsan sétálsz hetente néhány percig 30 percig, vagy hetente három nap intenzív intervallum edzést (HIIT) végzel, és hetente öt nap súlyemelést végzel? Ez óriási különbséget okoz az energiafelhasználásban - mind a fizikai, mind az aktivitási, mind a nyugalmi anyagcserén keresztül.
Az alacsony intenzitású aerob tevékenységek, például a gyors séta, nem éget annyi kalóriát, mint az erősebb tevékenységek, például a futás. A Harvard Health Publishing szerint egy 155 font súlyú ember 149 kalóriát éget el 3, 5 mérföld / óra sebességgel, és 372 kalóriát 6 mérföld / óra sebességgel fut. Ez egy nagy különbség a héten vagy egy hónapon belül elköltött kalóriában, és jelentősen befolyásolja azt, hogy mekkora súlyt veszít és milyen gyorsan.
Másodszor, ha nem erõs edzést folytat, akkor számíthat arra, hogy a skálán a testtömege alacsonyabb lesz, de számíthat arra is, hogy a zsírégetés lassabb lesz. Ennek oka az, hogy az izomtömeg metabolikusan aktívabb, mint a zsírtömeg. Ha több izma van, akkor növeli a nyugalmi anyagcserét, így több kalóriát éget el a nap folyamán, még akkor is, ha nem gyakorol.
Míg az erőteljes testmozgás nem mindenki számára elérhető, ha a leggyorsabb eredményeket szeretné látni, akkor próbálja meg növelni az edzés intenzitását, még akkor is, ha ez sétálás helyett kocogást jelent. Lehet, hogy nem is szeretne erőt edzeni, de alapvető fontosságú a fogyáshoz és a súly leépítéséhez. A Mayo Clinic szerint számos egyéb előnye is van, beleértve az erősebb csontokat, a jobb egyensúlyt, a krónikus betegségek tüneteinek csökkentését és a kognitív funkciók javítását.
