Voltál már az edzőteremben egy olyan napon, amikor túl zsúfolt? (Köszönöm, újévi határozatok és bikini-szezon.) Vagy talán az egyetlen hely, ahol meg kell dolgoznia, az apró nappali, kollégiumi vagy szállodai szoba. Ne hagyja abba az edzést csak azért, mert hiányzik a helyed. Az élet megtörténik, és néha könnyű a kísértés kimaradni az edzésről, ha nincs sok hely edzeni. De ezzel az edzéssel kalóriát fogyaszt még a szabad hely nélkül is. Teljes testű kondicionálás, minimális felszereléssel - csak egy súlyzóra van szüksége! Ráadásul továbbra is ugyanaz a teljesítmény érzés, mintha a szokásos edzőteremben edzne.
Voltál már az edzőteremben egy olyan napon, amikor túl zsúfolt? (Köszönöm, újévi határozatok és bikini-szezon.) Vagy talán az egyetlen hely, ahol meg kell dolgoznia, az apró nappali, kollégiumi vagy szállodai szoba. Ne hagyja abba az edzést csak azért, mert hiányzik a helyed. Az élet megtörténik, és néha könnyű a kísértés kimaradni az edzésről, ha nincs sok hely edzeni. De ezzel az edzéssel kalóriát fogyaszt még a szabad hely nélkül is. Teljes testű kondicionálás, minimális felszereléssel - csak egy súlyzóra van szüksége! Ráadásul továbbra is ugyanaz a teljesítmény érzés, mintha a szokásos edzőteremben edzne.
1. Squat to Press
A guggolás messze a legjobb test alsó teste, és egy vállprés hozzáadásával teljes test mozog. A los Angeles-i személyi edző, Ally Ackourey ezt a lépést ajánlja ügyfeleinek, "mivel az egész mozgáshoz mind a felső, mind az alsó erő erőfeszítéseket igényel. Ez több kalóriát éget el, és több izomrostot toboroz fel, mint egy elkülönített gyakorlat, így több ütést eredményez. a dolgodért. " HOGYAN KELL MEGKÉSZÍTNI: Öt és tíz font súlyzót tartva a vállán, guggoljon le, ügyelve arra, hogy a térd ne legyen a lábujj felett, és a lábad egyenesen előre mutatnak. Addig guggoljon, amíg a kalapácsod párhuzamos lesz a padlóval. Ahogy kilépett a guggolásból, nyomja át a sarkait, és nyomja a súlyzót a feje fölé, tenyerével szemben. Végezze el ezt a gyakorlatot három sorozatban, 12-15 ismétlés mellett.
A guggolás messze a legjobb test alsó teste, és egy vállprés hozzáadásával teljes test mozog. A los Angeles-i személyi edző, Ally Ackourey ezt a lépést ajánlja ügyfeleinek, "mivel az egész mozgáshoz mind a felső, mind az alsó erő erőfeszítéseket igényel. Ez több kalóriát éget el, és több izomrostot toboroz fel, mint egy elkülönített gyakorlat, így több ütést eredményez. a dolgodért. " HOGYAN KELL MEG KÉSZÜLÉKET: Az öt-10 font súlyzót tartva a vállán, guggoljon le, ügyelve arra, hogy a térd ne legyen a lábujj felett, és a lábad egyenesen előre mutatnak. Addig guggoljon, amíg a kalapácsod párhuzamos lesz a padlóval. Ahogy kilépett a guggolásból, nyomja át a sarkait, és nyomja a súlyzót a feje fölé, tenyerével szemben. Végezze el ezt a gyakorlatot három sorozatban, 12-15 ismétlés mellett.
2. Lunge to Biceps Curl
Vegyen két meglehetősen alapvető gyakorlatot, és erősítse őket összerakással! Ez a gyakorlat egyesíti az alsó test alsó részének robbanását a bicepsz göndör testének felsőtesttel történő lendületével. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje együtt a lábaddal, majd tegyen egy nagy lépést előtted. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokba, ügyelve arra, hogy az első térd ne haladja meg a lábujjait. Egyenesítse ki a lábad, hogy álljon vissza, majd hajtsa végre a bicepsz göndörítését ugyanolyan súlyokkal, mint amit az előző edzésnél használt. Göndörítsen lassan, és ne lendítse a súlyokat. Helyezze be a magját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hát nem borít. Nem tart sokáig, hogy érezze ezt a lépést! Próbáljon meg három, 10 ismétlési sorozatot mindkét lábon.
Vegyen két meglehetősen alapvető gyakorlatot, és erősítse őket összerakással! Ez a gyakorlat egyesíti az alsó test alsó részének robbanását a bicepsz göndör testének felsőtesttel történő lendületével. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje együtt a lábaddal, majd tegyen egy nagy lépést előtted. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokba, ügyelve arra, hogy az első térd ne haladja meg a lábujjait. Egyenesítse ki a lábad, hogy álljon vissza, majd hajtsa végre a bicepsz göndörítését ugyanolyan súlyokkal, mint amit az előző edzésnél használt. Göndörítsen lassan, és ne lendítse a súlyokat. Helyezze be a magját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hát nem borít. Nem tart sokáig, hogy érezze ezt a lépést! Próbáljon meg három, 10 ismétlési sorozatot mindkét lábon.
3. Plank Walk
Kap egy gyilkos mag- és váll edzést ezzel a deszkavariációval. Szüksége lesz az összes alapvető stabilitásra, amelyet össze tudja gyűjteni. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Push-up helyzetben kezdve járjon előre a kezével, amennyire korlátozott hely lehetővé teszi, lépésről lépésre a lábával. Ezután lassan mozgassa a kezét az elejére, a hátát a lehető legszélesebbre állítva. Ne felejtsük el lélegezni! Az önmaga elkötelezettségének növelése érdekében próbáljon behozni a borda ketrecét, miközben meghúzza az alsó végtagot. Csinálj három-öt készletet (attól függően, hogy milyen messzire tudsz „járni”), egy perc pihenéssel a készletek között. Ha valóban kevés a hely, próbáljon ki egy deszkát.
Kap egy gyilkos mag- és váll edzést ezzel a deszkavariációval. Szüksége lesz az összes alapvető stabilitásra, amelyet össze tudja gyűjteni. HOGYAN KELL KERESNI: Push-up helyzetben kezdve mozgassa előre kezét, amennyire korlátozott hely lehetővé teszi, lépésről lépésre a lábával. Ezután lassan mozgassa a kezét az elejére, a hátát a lehető legszélesebbre állítva. Ne felejtsük el lélegezni! Az önmaga elkötelezettségének növelése érdekében próbáljon behozni a borda ketrecét, miközben meghúzza az alsó végtagot. Csinálj három-öt készletet (attól függően, hogy milyen messzire tudsz „járni”), egy perc pihenéssel a készletek között. Ha valóban kevés a hely, próbáljon ki egy deszkát.
4. Guggolás ugrások
Hozza fel a pulzusát, és égetjen el néhány komoly kalóriát ehhez a plyometrikus gyakorlathoz. Rachel Elizabeth Murray, a los Angeles-i székhelyű edző javítja az erejét és az atlétikát. De javítják a csípőhosszabbítást is, ami különösen fontos, ha sokat ülsz. HOGYAN KELL őket csinálni: A lábad csípőszélességtől kezdve, egyenesen előtted mutatva, kezdve térddel 90 fokos szögben lefelé guggolva. Ugrás a lehető legmagasabbra, enyhén meghajlítva térdével enyhén leszállva. Ismételje meg nyolcszor. Összpontosítson a csúnyara, és a sarkon haladjon, hogy a negyedeinek helyett a hátrányait és a csúszdáit súlyolja. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHozza fel a pulzusát, és égetjen el néhány komoly kalóriát ehhez a plyometrikus gyakorlathoz. Rachel Elizabeth Murray, a los Angeles-i székhelyű edző javítja az erejét és az atlétikát. De javítják a csípőhosszabbítást is, ami különösen fontos, ha sokat ülsz. HOGYAN KELL őket csinálni: A lábad csípőszélességtől kezdve és egyenesen előtted mutatva, süllyedjenek le térdre egy 90 fokos szögben guggolásra. Ugrás a lehető legmagasabbra, enyhén meghajlítva térdével enyhén leszállva. Ismételje meg nyolcszor. Összpontosítson a csúnyara, és a sarkon haladjon, hogy a negyedeinek helyett a hátrányait és a csúszdáit súlyolja. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
5. Kereszteződés
A korábbi sétányok kiválóan hozzájárulnak a mag teljes szilárdságához. De abba az edzést be kell fejeznie azáltal, hogy igazán kihívást jelent a dőléseire és az alsó hasfedésére. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, és kezét a feje mögött helyezze a nyakának támogatására. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben térdét meghajlítja, a bal könyökét elérve a jobb térdhez. Győződjön meg arról, hogy bármilyen ropogtatást vagy ab edzést végez, hogy nem használja a hátát, hogy segítsen felkelni a padlón. Ismételje meg ezt a bal lábaddal és a jobb könyökkel, és folytassa váltakozva három sorozat 30 ismétlésével.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMA korábbi sétányok kiválóan hozzájárulnak a mag teljes szilárdságához. De abba az edzést be kell fejeznie azáltal, hogy igazán kihívást jelent a dőléseire és az alsó hasfedésére. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, és kezét a feje mögött helyezze a nyakának támogatására. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben térdét meghajlítja, a bal könyökét elérve a jobb térdhez. Győződjön meg arról, hogy bármilyen ropogtatást vagy ab edzést végez, hogy nem használja a hátát, hogy segítsen felkelni a padlón. Ismételje meg ezt a bal lábaddal és a jobb könyökkel, és folytassa váltakozva három sorozat 30 ismétlésével.
6. Side Chops
Csatornázza belső favágóját ezzel a mozdulattal, amely egyidejűleg célozza meg a siklókat és ferdeket. HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el mindkét kezével az öt-10 font súlyát, majd lassan csavarja balról jobbra a lábától kezdve, és fejjel emelje fel a fejszét. Ellenőrizze, hogy hátad lapos-e, és a magja teljesen be van-e dugva. Amikor a súly meghaladja a fejedet, egyenesítse ki a karját, és "vágja" vissza a lábához. Csavaráskor használja a lábának golyóit, hajlítsa mindkét térdét, és fordítsa el a testet úgy, ahogy a súly felfelé vagy lefelé megy, és "darabolja" a mozgását. Ezt a lépést három sorozatban végezzük, 10 ismétléssel mindkét oldalon.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCsatornázza belső favágóját ezzel a mozdulattal, amely egyidejűleg célozza meg a siklókat és ferdeket. HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el mindkét kezével az öt-10 font súlyát, majd lassan csavarja balról jobbra a lábától kezdve, és fejjel emelje fel a fejszét. Ellenőrizze, hogy hátad lapos-e, és a magja teljesen be van-e dugva. Amikor a súly meghaladja a fejedet, egyenesítse ki a karját, és "vágja" vissza a lábához. Csavaráskor használja a lábának golyóit, hajlítsa mindkét térdét, és fordítsa el a testet úgy, ahogy a súly felfelé vagy lefelé megy, és "darabolja" a mozgását. Ezt a lépést három sorozatban végezzük, 10 ismétléssel mindkét oldalon.
7. Squat Burpees
Remélte, hogy a burpees nem lesz része az edzésnek. De nagyon sok előnye van annak, ha nagy intenzitású intervallumokat ad az edzésekhez, beleértve a zsírégetést is! Rachel Elizabeth Murray személyi edző magas rangú szerepet játszik a legnépszerűbb gyakorlatok listáján, mert növelik az erődet és javítják a funkcionális mozgást. HOGYAN KELL őket csinálni: Mivel szinte már az edzés végén vagy, használja ezt a módosított verziót: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítson egy félig guggolásra, tegye kezét a földre maga elé, majd ugráljon vissza push-up helyzetbe. Ugorj vissza a lábad a kezedre, majd állj fel egy guggolásra. Ismételje meg három nyolc sorozatot, két perces pihenéssel a készletek között.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRemélte, hogy a burpees nem lesz része az edzésnek. De nagyon sok előnye van annak, ha nagy intenzitású intervallumokat ad az edzésekhez, beleértve a zsírégetést is! Rachel Elizabeth Murray személyi edző magas rangú szerepet játszik a legnépszerűbb gyakorlatok listáján, mert növelik az erődet és javítják a funkcionális mozgást. HOGYAN KELL őket csinálni: Mivel szinte már az edzés végén vagy, használja ezt a módosított verziót: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítson egy félig guggolásra, tegye kezét a földre maga elé, majd ugráljon vissza push-up helyzetbe. Ugorj vissza a lábad a kezedre, majd állj fel egy guggolásra. Ismételje meg három nyolc sorozatot, két perces pihenéssel a készletek között.
8. Magas sorok
Sorok - olyan egyszerű, de annyira hatékony. Ez a rendkívül jótékony test erősíti és tonizálja a hát felső részét, a bicepszet és a tricepszet. HOGYAN KELL őket csinálni: Tartva öt- nyolc font súlyzót, és térdén enyhén behajlítva, és a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, emelje fel kezét a válla felé. Nyomja fel a karját 45 fokos szögben a testétől, mielőtt vissza evezné. Összenyomja a válllapátokat, tartva a vállát és a fejét a gerincéhez igazítva. Vegye be magát, hogy stabil maradjon. Nézzen egyenesen maga elé, miközben kissé térdre hajlik. Végezzen három, 12-15 ismétlést, 30 másodperces pihenéssel közöttük.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSorok - olyan egyszerű, de annyira hatékony. Ez a rendkívül jótékony test erősíti és tonizálja a hát felső részét, a bicepszet és a tricepszet. HOGYAN KELL őket csinálni: Tartva öt- nyolc font súlyzót, és térdén enyhén behajlítva, és a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, emelje fel kezét a válla felé. Nyomja fel a karját 45 fokos szögben a testétől, mielőtt vissza evezné. Összenyomja a válllapátokat, tartva a vállát és a fejét a gerincéhez igazítva. Vegye be magát, hogy stabil maradjon. Nézzen egyenesen maga elé, miközben kissé térdre hajlik. Végezzen három, 12-15 ismétlést, 30 másodperces pihenéssel közöttük.
Egyéb edzési ötletek kis terekhez
Ha korlátozott hely áll rendelkezésre az edzéshez, mindig gondoljon a legnehezebb kihívásokra, amelyeket a legrövidebb idő alatt megtehet. Vagy találékony! Pop a edzés DVD-n a nappaliban. Végezzen el egy STRONGER edzést (nincs szükség felszerelésre). Húzza fel még egy kedvenc YouTube-edzéscsatornáját. Fektessen be olyan kis, űrkímélő felszerelésekbe, mint egy súlyzó, egy ugrókötél vagy egy erős ajtóhoz rögzíthető TRX rendszer.
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHa korlátozott hely áll rendelkezésre az edzéshez, mindig gondoljon a legnehezebb kihívásokra, amelyeket a legrövidebb idő alatt megtehet. Vagy találékony! Pop a edzés DVD-n a nappaliban. Végezzen el egy STRONGER edzést (nincs szükség felszerelésre). Húzza fel még egy kedvenc YouTube-edzéscsatornáját. Fektessen be olyan kis, űrkímélő felszerelésekbe, mint egy súlyzó, egy ugrókötél vagy egy erős ajtóhoz rögzíthető TRX rendszer.
Mit gondolsz?
Mit csinálsz, ha az edzőterem túl zsúfolt a rendszeres edzéshez? Előfordult már valaha a nappaliban, a szállodai szobában vagy a kollégiumban? Mi a kedvenc edzése, ha hiányzik a helyed? Előnyben részesíti az edzés DVD-ket és a YouTube videókat? Vagy talán eldobja a kis helyet, és kint vezeti az edzést? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMit csinálsz, ha az edzőterem túl zsúfolt a rendszeres edzéshez? Előfordult már valaha a nappaliban, a szállodai szobában vagy a kollégiumban? Mi a kedvenc edzése, ha hiányzik a helyed? Előnyben részesíti az edzés DVD-ket és a YouTube videókat? Vagy talán eldobja a kis helyet, és kint vezeti az edzést? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
