Milyen izmok működnek a burpeesben?

A Burpees számos izomra kihívást jelent mind a felső, mind az alsó testében, valamint a magjában. A burpees egyik előnye, hogy nincs szükség semmilyen extra felszerelésre, és részét képezheti a kihívást jelentő kalória-égető kardio rutinnak.

A burpees egy teljes test edzés, amely megkönnyíti az alsó test hátrányának, negyedeinek és borjainak, a végbélnek és az agyban lévő deréknek, valamint a felső testének a tricepszét és a deltoidot. Hitel: Cavan Képek / Cavan / GettyImages

Tipp

A burpees egy teljes test edzés, amely megkönnyíti az alsó test hátrányának, negyedeinek és borjainak, a végbélnek és az agyban lévő deréknek, valamint a felső testének a tricepszét és a deltoidot.

Hogyan csinálj egy burpeet

A burpees gyakran teljes testgyakorlásnak tekintik. Burpee készítéséhez kezdje álló helyzetben, karokkal az oldalán, tanácsolja az ExRx.net. Azután:

1. Guggoljon le, és ültesse kezét a földre kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
2. Kezével támogassa a testét, lökje vissza a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül.
3. Végezzen egyszeri nyomást.
4. Támogassa a testét kezével és karjával, ugráljon felfelé a kezét a kezed felé, és kezdje el a lábát.
5. Ugrás felfelé.
6. Landoljon a kiindulási helyzetben.
7. Ismétlés.

: A 30 napos Burpee kihívás

Tipp

Néhány egyszerű variációval a burpee kihívást is tehet. Próbáljon meg például egy tapsolást hozzáadni, így a végén az ugrás magasabbra és robbanásveszélyesebbé válhat, vagy pedig megnövelheti a burpees sebességét.

Az American Fitness Magazine még nagyobb kihívást jelentő variációt javasol, amelyben a burpee végén felugrik, hogy megragadjanak a pull-up bar-t. A push-up elvégzése után ejtsen vissza a földre, és kezdjen el egy újabb burpeet.

Burpees: Izmok dolgoztak

A burpees egy nagy intenzitású összetett testgyakorlat, amely több izomcsoportot és ízületet kihívásként jelent. Amikor az edzés kezdetén visszaszorítja a lábát a deszkához, akkor ezeket az izmokat használja, az ExRx.net leírásának megfelelően:

• Erector spinae a mellkasi és az ágyéki gerinc meghosszabbításához

• Iliopsoas, tensor fasciae latae

  és a rectus femoris a csípő meghosszabbításához

• Négyszoros meghosszabbítja a térdét

• Borjúizmok, beleértve a gastrocnemius-t és a soleus-t is, a boka planáris flexiójának elérése érdekében

Amikor hátraugrik a lábad, az alkalmazott izmok a következők:

• A Rectus abdominis és a mellkas és az ágyéki gerinc rugalmassága
• Gluteus maximus és a csípőhúzódás a csípő hajlításához
• A térd hajlítása

A burpee push-up szakaszában az elsődleges izom aktiválódik a pectoralis major. A mozgást segítő egyéb izmok közé tartozik a tricepsz brachii és az elülső deltoids. A mozgást létrehozó izmok mellett számos izom aktiválódik, segítve az ízületek és a test stabilizálását, ideértve a bicepsz brachiát és a négysejtüket is. A törzs izmainak célja a test egyenes tartása a mozgás közben, ideértve:

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• obliqus

Végül a gyakorlat ugrási szakaszában ismét az alsó test izmaira összpontosít, és ugyanazon izmokat célozza meg, amelyek a kezdeti szakaszban vannak megcélozva, amikor visszatérnek a deszkához. Ezek tartalmazzák:

• A mellkas és az ágyéki gerinc kiterjesztése az ereder spinae izmokkal
• A csípő meghosszabbítása a fenékkel és a hátrányokkal
• Térd meghosszabbítása a négyrétűen
• A boka planáris hajlításának elérése a gastrocnemius és a soleus segítségével

Amikor ugrik, felfelé fordítja a karját, és maga fölé ér. Ez a váll és a felső derék mozgásait is célozza, beleértve a váll hajlítását és elrablását, vagy a karok kinyújtását és felfelé történő emelését a deltoids, a pectoralis major és a bicepsz brachii segítségével.

A lapocka megemelkedik akkor is, ha hajlítja a vállát, amely kihasználja a középső és a felső trapezius izomot, valamint a levator scapulae izmat a hát felső részén. A váll elrablása és hajlítása mellett a lapocka elhúzódik és felfelé forog, a szerratus elülső része pedig a trapezius izmokkal együtt.

Burpees: Elégetett kalóriák

A burpees nem csak az izmokat működtetik, erőt és kitartást teremtenek, hanem a szívét is pumpálják. A burpees és a hegymászók nagy előnye, hogy nagyszerű kardio edzést szerveznek, amely kalóriát éget.

Az elégetett kalóriák száma az edzés intenzitásától és a jelenlegi testtömegétől függ. Minél többet mér, annál több kalóriát fog elégetni. Hasonlóképpen, minél nagyobb a burpees intenzitása, annál több kalóriát fog elégetni.

A Harvard Health Publishing becslése szerint a kalóriafertőzés, például a burpees esetében 30 percig tartó kalóriaégetés:

• 135 kalória egy 125 fontos egyén számára

• 167 kalória egy 155 fontos egyén számára

• 200 kalória egy 185 fontos egyén számára

• 240 kalória egy 125 fontos egyén számára
• 298 kalória egy 155 fontos egyén számára
• 355 kalória egy 185 fontos egyén számára

Tipp

A burpees egy összetett gyakorlat, amelynek több előnye van. Több kalóriát égetnek, mert több izomcsoport aktiválódik. Több izomcsoport használata növeli a test oxigénszükségletét, növeli a légzést és a pulzusát, és jó cardio edzést eredményez. Az összetett gyakorlatok javítják a koordinációt, a dinamikus rugalmasságot és javítják az általános mozgáshatékonyságot, tanácsot ad az Amerikai Testgyakorlat Tanácsának.

Alternatív gyakorlatok Burpees-nél

Mint minden gyakorlat esetében, fontos az egész edzés során is a megfelelő forma fenntartása, mind az izmok teljes kihasználása érdekében, mind az izmok és az ízületek sérülésének elkerülése érdekében. Például a rossz formájú push-up nyomása felesleges nyomást gyakorol a vállára és a csuklójára, és megfeszítheti a hátát is. Ha nem tudja megfelelő formájú burpeet csinálni, álljon le és pihenjen, vagy próbáljon meg egy könnyebb variációt vagy alternatív gyakorlatot.

: A 8 legrosszabb burpee-hiba, amelyet elkövethet

Ha a szokásos burpee túl nagy kihívást jelent, akkor kihagyhatja az edzés közepén a push-up-ot és a végén az ugrást. Még mindig ugyanazokat az izmokat fogja dolgozni, de a testmozgás alacsonyabb intenzitású lesz, lehetővé téve az erőd és kitartásod felépítését.

Kipróbálhatja a gyakorlat lebontását és a kisebb alkatrészek gyakorlását is. Gyakoroljon például egy guggolás ugrást vagy akár testtömeg guggolást, hogy erőt teremtsen az alsó testében és a magjában. Gyakorold a deszkákat, hogy felépítsd a magadat és a push-upokat a felső test és a mag működtetéséhez. Fontolja meg a push-up variációkat, például egy térd-push vagy fal-push-up, hogy a standard push-up.