Ha az étrend miatt éhesnek érzi magát, nehéz ellenállni az automatának, vagy a hazafelé vezető úton lévő csalásnak. És bár a vágyakozáshoz való barlangolás nem segít elérni a célt, nem szabad bűntudatban éreznie magát az evésért, amikor igazán éhes vagy. Ehelyett keressen egy egészséges táplálékot, amely továbbra is lehetővé teszi a fogyást, és tervezze meg étkezését az étkezések közötti éhség minimalizálása érdekében.
Snacking a fogyás érdekében
Noha kísértés lehet, hogy kihagyja az étkezést, hogy csökkentse a kalóriabevitelét; ehelyett tervezze meg étrendjét úgy, hogy egész nap egy vagy két apró falatot tartalmazzon. A harapnivalók ellenőrzik az étvágyat, így kevésbé valószínű, hogy nagyobb ételek után élelmet fogyasztanak - és lehetőséget kínálnak a tápanyag-felvétel növelésére és a test táplálására.
Tartson harapnivalókat 150 kalória alatt, és ellenőrizze, hogy tele vannak-e tápláló alkotóelemekkel. Lassan történő etetésével tegye harapnivalóit a lehető legmegfelelőbbé - ez időt ad az agyának, hogy hormonális jeleket küldjön, hogy megtelt -, és szolgálja fel snackeit egy tányérra vagy egy tálba ahelyett, hogy a csomagolásból eszik.
Ügyeljen arra, hogy a napi étkezési tervében számoljon is a snacking-kalóriát. Például, ha napi 1500 kalóriát eszik, akkor költségvetjen 150–300 kalóriát 1–2 snackre, és fogyasztjon el három 400–450 kalóriatartalmú ételt reggeli ebédre és vacsorára.
Azonban úgy dönt, hogy felosztja étkezését, és elosztja a kalóriát, ügyeljen arra, hogy a minimális ajánlott kalóriabevitelt a férfiak számára 1800, a nőket pedig 1200-ig tartja. Ellenkező esetben kockáztatja, hogy a testét éhezési módba állítja, és lecsökkenti az anyagcserét, és növeli a tápanyag-hiány kockázatát.
Friss gyümölcs és zöldség
A gyümölcsök és zöldségek étkezési módot kínálnak az éhínség kezelésére. A termék tele van vízzel és általában alacsony kalóriatartalmú, ami alacsony energiatartalmú ételt eredményez. Az étrend alacsony energiatartalmú ételekkel való feltöltése általában azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával teljesebben érezheti magát, ami segíthet a fogyásban.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy elakad, ha zeller botot eszel. Próbáljon meg enni egy kis spenótból, pirospaprikából és néhány szeletelt eperből készített zöld salátát, vagy töltse fel salátáját pörkölt őszibarackmal vagy körtével egy édesebb ízű tálhoz. A legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriájú, így párosíthatja őket ízes öntetekkel, például fokhagyma hummus vagy görög joghurtból és apróra vágott friss fűszernövényekből készült házi készítésű dip. Ha a gyümölcsön snack van, használjon alacsony kalóriatartalmú ízesítőket az aroma hozzáadásához - adjunk hozzá egy csipet tengeri sót az apróra vágott sárgadinnyehez, porraljuk az almaszeletét egy kis fahéjjal, vagy megszórjuk a szeletelt eperre egy csipet kakaóporral.
Próbálja ki a tojás alapú snackeket
Végtelenen alkalmazkodó tojások képesek küzdeni az éhínség miatt, amikor éhségnek érzi magát. Remek fehérjeforrás, tápanyag, amely teltségérzetet vált ki étkezés után, és minden tojás 6 gramm kiváló minőségű fehérjét szolgáltat. Alapvető tápanyagokat is kap, beleértve a riboflavin napi értékének 13% -át és a csontépítő foszfor napi értékének 10% -át.
Alternatív megoldásként előállíthat egy egyszerű salátát több töltelékbe szeletelt tojás hozzáadásával, vagy egyszerűen csak egyetlen tojást szolgálhat fel pirított, pörkölt vagy nyers zöldségek oldalával. Tartsa alacsony kalóriát a főzőolaj kihagyásával; főzze a tojását nem tapadós serpenyőben, vagy próbálja meg főzni vagy orvba dobni.
Egészséges pulykacsomagolás
Adjon alacsonyabb kalóriatartalmú átalakítást a hagyományos csomagolásnak, tortilla helyett alacsony nátriumtartalmú szeletelt pulyka felhasználásával. Egy 8 hüvelykes búza tortilla 146 kalóriát tartalmaz - ez szinte a teljes snack költségvetése -, míg egy szelet alacsony nátriumtartalmú deli pulyka mindössze 32 kalóriát tartalmaz. Tekerjük a pulyka saláta és a szeletelt paradicsom köré, és adjunk hozzá egy szelet kapor savanyúságot az ízesítéshez; Mivel ezek a töltések nagyon alacsony kalóriájúak, enni lehet néhány csomagolást anélkül, hogy felfújná az étrendjét.
Csak győződjön meg arról, hogy alacsony nátriumtartalmú pulykát választ, és ülésenként csak 1 vagy 2 szeletre korlátozza a savanyúságot. A rendszeres deli pulyka - és a kapor savanyúságok - magas nátriumtartalmúak, és a magas nátriumtartalmú ételek fedélzeten történő megyése vízvisszatartást idézhet elő, amely duzzadtnak tűnik, és ideiglenesen növeli a víztömegét.
Anyával töltött energia golyók vagy rudak
Az áruházakban vásárolt energiarúd egészségesnek tűnik, ám diéta közben nem mindig a legjobb választás. Néhány bár hozzáadott cukorral van töltve - néha egészséges formában, például méz vagy barna rizsszirup -, másokban adalékok és zsírok, valamint sok kalória van feltöltve.
Ellenőrizze a kalóriabevitelét és küzdjön az éhséggel saját energiarúdjainak és energiagolyóinak elkészítésével. Egyszerűen keverje össze a medjool datolt darabot, a nyers mandulát és az egyéb egészséges kiegészítőket - például édesítetlen kókuszdiót, édesítetlen szárított gyümölcsöt vagy egyéb dióféléket és magokat - az élelmiszer-feldolgozóban, és formálja a kapott keveréket egyszemélyes adagokra vagy golyókra.
Például egy teljes tétel energiagolyó, amely 1 csésze apróra vágott datollyal, valamint egy fél csésze mandulával és földimogyoróval 1 243 kalóriát tartalmaz. A tésztát alakítsa 12 energiagolyóvá egy 105 kalóriatartalmú snack számára, vagy nyolc energiarúdvá alakítsa egy 155 kalóriatartalmú snacket.
Noha a dió magas kalóriatartalmú, fehérjével töltötték fel az étvágyát. És az emberek, akik dióféléket fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel egészséges testsúlyban maradnak. Ha nincs ideje dióval töltött energiagolyók elkészítéséhez, utazzon egy uncia dióval - például mandula vagy pisztácia -, hogy éhes legyen.
Ropogós pattogatott kukorica vagy rizs sütemény
A rizs sütemények kielégíthetik az összeroppantás iránti vágyukat, és két barna rizs sütemény adagonként 70 kalória mellett nem fogják megtörni az étrenddet. Adjunk hozzá egy teáskanál mandulavajat minden rizstortahoz, és megszórjuk fahéjjal az édes ízű snackért, vagy tegyük fel a rizstortakat egy szelet alacsony nátriumtartalmú deli sonkával, egy szelet kapros savanyúsággal és egy adag mustárral, hogy ízletesebb legyen. falatozás.
Görög joghurt gyümölccsel
Ha valami krémes vágyakozik, akkor enni egy görög joghurtos parfitot. A görög joghurt vastagabb textúrájú, mint a szokásos joghurt, még akkor is, ha kevés zsírtartalmú, így kielégítőbb snack-lehetőséget kínál. Egy 6 uncia adag sima, nem zsírtartalmú görög joghurt csak 100 kalóriát tartalmaz, ami enyhén kócogó teret hagy Önnek az öntetek hozzáadásához.
Összeállítja a harapnivalót egy fél csésze friss málna - amely 44 kalóriát tartalmaz - és felváltva vékony réteg görög joghurtot és málnapüré rétegeit felfrissítésével. A fahéj porlasztása vagy néhány apróra vágott mentalevél sok kalóriát nélkül ad ízt.
Amellett, hogy a természetes édességet hozzáfűzi a parfümhez, a málna jelentős mennyiségű rostot kínál - 4 grammot, vagyis a napi érték 16 százalékát az 1/2-csészes adagra. Ez akkor hasznos, ha fogyni próbál, mert hasonlóan a fehérjéhez, a rost "teljes" érzéseket vált ki.
Készítsd el a Mini Quicheket
A fogyás és a nem szándékos túlemelés megakadályozásának része a jövőbeni tervezés - ha nagy mennyiségű egyszemélyes harapnivalót készít, mint például a mini quicheket, akkor nyomon követheti Önt.
A tipikus quiche olyan tésztakéregből áll, amely magas kalória- és zsírtartalommal rendelkezik, ezért tartsa étkezésbarátként a mini quicheket azáltal, hogy héjassá válik, és süsse a mini quicheset egy muffin-ónban az adagok egyszerű ellenőrzése érdekében. Töltse fel őket zöldségekkel, hogy kalória hozzáadás nélkül töltsék meg őket, majd csak egy kis sajtot ízesít. Egy tojásból és egy uncia cheddar sajtból készített miniquiche 130 kalóriát tartalmaz, és néhány apróra vágott spenót és pirospaprika fokozza az ízét, anélkül hogy meghaladná a 150 kalória-korlátot. Vagy készítsen magasabb fehérjetartalmú mini quiche-t, ha apróra vágott deli csirkeszelet - 11 kalória - vagy darabokra vágott pulykakolbász fele 44 kalóriára hozzáadja.
Teljesen étkezés között
Biztosan elérheti az egészséges ételeket, ha éhes és még mindig lefogy. De ha állandóan éhes vagy, ez jele lehet annak, ha étkezés közben rossz ételeket eszel. Ha még nem vezet élelmi naplót, ahol rögzíti, mit eszik a nap folyamán, kezdje el felírni, mit eszik minden étkezéskor. Ügyeljen arra, hogy minden étkezésre - akár reggelire - belehozzák a zöldségeket, és étkezéséhez magában foglalja a sovány fehérjeforrásokat - például a tojást, a babot, a bőr nélküli baromfit vagy a halat -, hogy elégedett legyen. Szükség esetén cserélje ki a finomított szénhidrátokat, mint például a fehér kenyér, 100% -ban teljes kiőrlésű változatra, hogy segítse az éhség kezelését.
Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán is sok vizet igyon. A víznek nincs kalóriája, ezért kortyolgathatja anélkül, hogy testtömeg-veszteségét szabotálja, és megakadályozhatja a kiszáradást, amely időnként éhségnek érezhető vágyat okozhat. Célja legalább nyolc nyolc unciapoharat, és vigyen magával egy teljes vizes palackot, hogy a nap folyamán kortyolhasson.
