Az olaj- és vajfogyasztás csökkentése kihívásnak tűnik, ám ez kreativitással és kompromisszummal jár. A tojás főzéséhez olaj vagy vaj nélkül egyaránt mindkettő szükséges. Íme néhány receptjavaslat, amelyek segíthetnek.
Főzés tojás olaj nélkül
A tojás jó fehérjeforrás; az USDA szerint egy közepes méretű tojás 69, 9 kalóriát, 5, 99 gramm fehérjét, 4, 46 gramm zsírt és 0, 97 gramm szénhidrátot kínál. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2019. márciusi tanulmány megjegyzi, hogy a tojások olyan mikrotápanyagokat is tartalmaznak, mint kalcium, foszfor, kálium, nátrium és A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, D, E és K vitamin.
Az olaj- és vajfogyasztás csökkentése nem jelenti azt, hogy elhagyja a tojást. Szerencsére nagyon sokoldalú alapanyag, és főzésüknek számos módja van. Valójában a tojások elkészítésének sok módszere egyáltalán nem igényel olajat vagy vajat, így a tojás főzése olaj vagy vaj nélkül nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Néhány enyhe beállítással nagyon jól kell lenned.
Például, ahelyett, hogy omlettből olajat készítene, választhat főtt, elölt vagy buggyantott tojást. A főtt tojás egyszerűen fogyasztható, feldarabolható és hozzáadható a salátákhoz, vagy feldarabolható és szendvicsekre rétegezhető.
Hasonlóképpen, ha rántotta tojást próbál készíteni vaj nélkül, akkor kreatívabb megközelítést próbálhat meg, ahol a tojást rántja, és főzés folyadékához adagolja, ahelyett, hogy megsütné őket, oly módon, mintha a tojáscsepp leves lenne.
Tojásreceptek-javaslatok
Íme néhány receptötletet, amelyek nem igényelnek olajat vagy vajat.
- Keményen főtt tojás: Az American Egg Board (AEB) azt javasolja, hogy a tojásokat egy serpenyőbe helyezzék, töltsék fel vízzel, amíg a tojások el nem merülnek, és melegítsék a vizet nagy hőn, amíg felforr. Ezután vegye le a serpenyőt a tűzről és fedje le kb. 12 percig. Vegye ki a tojásokat a forró vízből és tegye jéghideg vízfürdőbe, amíg lehűlnek.
- Buggyantott tojás: Az AEB felsorolja a buggyantott tojások receptjét is. Töltsön meg egy serpenyőt 2-3 hüvelyk vízzel, húslevével, borral, tejjel, paradicsomléval vagy más folyadékkal, és forraljuk fel. Fordítsa le a hőt főzésre. Törje le a friss, hideg tojásokat egy csészealjba, és finoman csúsztassa be őket a folyadékba, egyenként. Keverés nélkül főzzük őket, amíg a fehérek el nem készülnek, és a tojássárgája enyhén megvastagodni nem kezd. Használjon egy réselt kanalat, hogy emelje ki őket, és ürítse ki a felesleges folyadékot.
- Fejlett tojás: A LIVESTRONG.com azt ajánlja, hogy egészségesebben vegye figyelembe a hagyományos tojásreceptet. Készítsen töltelék-keveréket 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, 1 teáskanál friss metélőhagymával és néhány citromléval. Szerelje fel a keményen főtt tojást felére és távolítsa el a sárgáját. Töltse meg a tojássárgája üregét a joghurtkeverékkel, és szórjon rá egy-egy darab paprikát.
- Avokádó és tojás saláta: A LIVESTRONG.com felsorolja az eredeti tojás saláta recept egészségesebb változatát is. Masházzuk fel a fél avokádót, és adjunk hozzá fehérbor-ecetet, Dijon-mustárt és sót. Hat tojást keményen forralunk fel, távolítsuk el a sárgáját és daraboljuk a tojásfehérjét kockákra. Kockázza meg az avokádó másik felét, és adja hozzá a tojáshoz, a kötszerrel és egy fél csésze apróra vágott hagymával együtt.
- Rántott rántott tojás: A tojásokat addig keverje fel, amíg rántják őket. Öntsön bele minden olyan levesbe, mártásba vagy rizottóba, amely párolódik a tűzhelyen, hogy gazdag és krémes állagot kapjon.
