Ha könnyű lenne a fogyás, az amerikaiak több mint kétharmada nem lenne túlsúlyos, és a 72 milliárd dolláros súlycsökkentő ipar valószínűleg szintén kihagyná az üzletet. Sajnos a tények vitathatatlanok: Sokak számára a chili-sajt omlett sokkal ízletesebb, mint a vega tojásfehérje omlett, a hasábburgonya jobb ízű, mint az oldalsaláta, a csirke pedig ízletesebb tésztában és sütve.
Az egészséges súlyt sokkal könnyebb megvalósítani, ha a helyes választás második jellegűvé válik. Más szavakkal, a súlycsökkentési célok jobban elérhetők, ha az egészséges választás egészséges szokásokká alakul. Íme 12, amelyek megnehezíthetik a zsírok növekedését - és érdemes feloszlatni a pronto-t.
"Ha étkezésre fúj, nem szabad szabadon átfújnia a nap hátralévő részét."
1. rossz szokás: Szegény előkészítő
A cserkészek és az egészséges táplálkozók mottója ugyanaz: készülj fel. Ha hűtőszekrényt és kamrát talál a megfelelő ételekkel - sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű szénhidrátokkal, gyümölcsökkel, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és egészséges zsírokkal -, az azt jelenti, hogy készen áll arra, hogy enni fogjon, amit kell.
Készítse el étkezését és harapnivalóit a következő vasárnapra, és ossza ki őket a hűtőszekrényben tartályokban. Hat vagy hét tojást keményen forralhat fel, és hűtőszekrényben tarthatja őket reggeli vagy harapnivalók készítéséhez. Vagy vasárnap főzhet nagy darab acélra vágott zabot, majd későbbi műanyag csomagolással borított tálakban mérje meg egy-egy adagra. Egy munkanapon belül minden percben melegítheti ezeket a mikrohullámú sütőben. Hasonlóképpen, ha egy étterembe belépsz egy tervvel felfegyverkezve, akkor a helyes úton tarthatja Önt, amikor kint étkezik.
Az előkészítés azt is jelenti, hogy megismerjük vágyait, és egészséges alternatívákat kell tartanunk a megfékezésükhöz - mondja Molly Kimball, a New Orleans-i regisztrált dietetikus. Ha például az édesség a gyengesége, tartson kéznél friss gyümölcsöt, hogy kielégítse édesszáját anélkül, hogy hatalmas kalóriaütést tenné.
Rossz szokás # 2: Röviddel a vízen
Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, a bőr fiatal és egészségesnek tűnik, és emésztőrendszere teljes gőzzel fut. Kimball szerint a megfelelő hidratálás szintén segíthet, ha aggódik a súly miatt.
"A fáradtság az enyhe kiszáradás egyik első jele" - mondta Kimball. "Sok ember tévesen értelmezi ezt a lassú érzést éhségnek, és enni akarnak az energia növelése érdekében."
A hidratációnak a fogyásra gyakorolt hatása azonban túlmutat a félreértelmezett testüzenetek megelőzésén. A Nemzetközi Journal of Obesity közzétett 2017. decemberi tanulmány megállapította, hogy az étrendi italok helyettesítése vízzel elősegítette a túlsúlyt és az elhízott résztvevőket. Egy másik tanulmányban, amelynek eredményeit az Amerikai Vegyész Társaság ülésén mutatták be, a Virginia Tech kutatói megerősítették, hogy azok a diéták, akik napi három étkezés előtt két 8 uncia pohár vizet fogyasztanak, körülbelül öt kilóval többet veszítenek, mint azok a diéták, akik nem isznak előre. étkezési víz.
Szóval mennyi víz van a megfelelő mennyiségben? Kimball szerint a régi "64 uncia egy nap" szabály túl egységes; a különböző testeknek különböző mennyiségű vízre van szükségük. Azt mondja, hogy egy jó útmutatás az, ha felosztja a testsúlyát felére, és inni ezt az unciaszámot naponta. Tehát egy 180 fontos ember 90 uncia H2O-t lőne.
Rossz szokás # 3: Fehérje felfedezése
Emlékezz erre: A fehérje segíti a test telítettségét, mint például: "Nem, nekem nincs szükségem ezekre a extra krumplokra, köszönöm. Már tele vagyok."
Az egészséges, sovány fehérjetartalmú lehetőségek között szerepel a csirke, a sertés szűzpecsenye, a marhahús sovány darabjai és a tenger gyümölcsei. Kimball szerint az étkezésbe fehérjét is tojás, sajt, földimogyoróvaj, dió, görög joghurt vagy alacsony cukortartalmú fehérjetartó és fehérjepor formájában engedhet be.
Rossz szokás # 4: Folyékony kalóriákkal történő túlzás
Igen, mondj vizet, édesítetlen tea vagy kávé, és ne a szóda, a lé és a szeretett kevert kávé italok. Kalóriamentes kávé és tea hasznos antioxidánsokat biztosít; ugyanakkor könnyedén szabotálhatja a csészét kalóriatartalmú krémek és édes öntetek, például karamell és tejszínhab hozzáadásával, amelyek több száz kalóriát adhatnak hozzá.
A folyékony kalória gyakran alkoholos italok formájában érkezik, és ezeket is korlátozni kell. Ha nem tud megbirkózni vele, Kimball azt javasolja, hogy borral, világos sörrel vagy alkoholtartalmú alkohollal keverjen be egy nem kalorikus keverőt, például vizet, klub-szódat vagy étrendi szódat. A nőknek az alkoholfogyasztást napi egy italra kell korlátozniuk, a férfiakat pedig kettőnél abba kell hagyniuk.
Rossz szokás # 5: Nem kap elég zzz-t
Nem is kell tudatában lennie ahhoz, hogy fogyjon. A megfelelő alváskezelés fő tényezőnek tűnik az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.
Az American Journal of Epidemiology -ban közzétett, 2006. novemberi tanulmány nyomon követi több mint 68 000 nő 16 éves életkorát. Azok a nők, akik öt vagy kevesebb éjszakai alvásról számoltak be, átlagosan 5 1/2 font-ot meghaladták, mint azok a nők, akik a vizsgálat elején legalább hét órát aludtak.
Ennek oka a hormonok, különösen a leptin és a ghrelin. Az alvásmentesség csökkenti a leptinszintet, miközben a ghrelinszintek emelkedését is eredményezi, a Nemzeti Alvó Alapítvány szerint. A magas ghrelin serkenti az étvágyat, míg az alacsony leptinszel étkezés után elégedetlennek érzi magát, ébren tartva ébren tart, és valószínűleg nehezebb is.
Rossz szokás: 6: A TV bekapcsolása
Rossz szokás # 7: A reggeli kihagyása
Nehéz időt fordítani a reggelire a rohanás ideje alatt, hogy reggel kilépjen az ajtón, de ha próbál lefogyni vagy elhúzni, akkor külön erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy beleférjen. A reggeli elindul az anyagcserét, és arra kényszeríti, hogy kalóriát égetjen.
A tökéletes reggeli az összetett szénhidrátokat fehérjével és egy kis egészséges zsírral ötvözi. Próbáljon ki két rántotta egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, egy csésze görög joghurt egy marék bogyóval és apróra vágott dióval keverve, vagy egy tál zabliszt bogyókkal tetején és egy fröccsent sovány tej két szelet alacsony nátriumtartalmú pulyka szalonna oldalán. Ha általában reggel a rohanásban van, töltsön fel alacsony cukortartalmú rúdra, és reggelizjen reggeli ingázása közben.
Rossz szokás # 8: Vásárlás (leginkább) a Központi folyosókon
Egy jó alapszabály, amelyet be kell tartani az élelmiszerboltban, az a vásárlás nagy részét a négy fal közelében kell elvégezni. "Az élelmiszerbolt kerülete az, amit enni kell" - mondja Nicole Wynne, a Louisiana nők és férfiak táplálkozási és súlycsökkentő központjának dietetikusa. "Itt általában megtalálja a friss termékeket, a húsokat és a tejtermékeket. A középső folyosókon több olyan feldolgozott étel található, amelyet el kell kerülni."
Wynne szerint néhány kivétel van, nevezetesen a fagyasztó részben, fagyasztott zöldségekkel és cukor nélküli hozzáadott fagyasztott gyümölcsökkel és bogyókkal, amelyek táplálékkiegészítők az smoothies, a joghurt és a zabliszt számára. Dióvaj, teljes kiőrlésű gabonafélék és más egészséges, kevésbé feldolgozott ételek is megtalálhatók a közepén.
Rossz szokás # 9: Gyenge nyilvántartás
Fogyni akar, és megpróbáltad fenntartani az egészséges táplálkozást, de a font nem olvad el. A probléma az lehet, hogy többet eszik, mint gondolnád. Az étkezési napló hatékony megoldás lehet.
"Írj le mindent, ami a szádba kerül" - mondja Wynne. Ezzel teljes képet kap az étrendjéről. Lehetetlen elfelejteni a maroknyi édességgel bevont csokoládét, amelyet minden alkalommal eszik, amikor átadja munkatársának édességet tartalmazó edényét, ha ott fekszik fekete-fehérben. Tudva, hogy le kell írnia, előfordulhat, hogy újragondolja ezt a késő esti tál fagylaltot. Ugyanakkor, ha egy ideig megtartja a naplóját, valószínűleg elkezdi észrevenni olyan mintákat, mint például a kalória-emelkedés este, és ennek megfelelően módosíthatja.
Rossz szokás # 10: Kerülje el a súlyokat
Egyedül étrend és kardió révén nem fogja elérni fogyásbeli céljait. Az erősítő edzést és a kardiovaszkuláris testmozgást kombináló kezelés optimalizálja a fogyás képességét.
Valójában egy ellenállás-edzési rend elfogadása segíthet abban, hogy több súlyt veszítsen, mint pusztán a kardio gyakorlása - mondja az amerikai testmozgási tanács. Míg mind a súlyemelés, mind a cardio éget kalóriákat és fokozza az anyagcserét, a cardio csak emeli az anyagcserét az edzés alatt és rövid ideig azután. A súlyemelés azonban növeli az anyagcserét az edzés alatt és hosszú ideig az után. Ez az "utóégetés" - a súlyemelésből származó kalóriák folyamatos égetése az edzés befejezése után - órákig, akár napokig is tarthat.
Rossz szokás # 11: Dobás a törülközőbe
Vágj magadnak némi lazítást. Ez az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz, amikor fogyni próbálsz. Missteps történik. Megszokik a vágytól és egészségtelen ebédet fogyasztanak. Bocsáss meg magadnak, és térjen vissza a tervehöz!
"Ha egy ételt fúj, akkor ez nem szabad szabadon fújni a nap hátralévő részét" - mondja Wynne.
Azok, akik egy pillanatnyi visszaesés miatt a nap, hét, hónap vagy év hátralévő részében feladják, soha nem érik el tartós fogyást. Hibák fordulnak elő, és a súlycsökkentő csatát nyeri és veszíti el az, hogy hogyan reagálsz ezekre a hibákra. Wynne szerint a legjobb módszer erre az, ha megbocsátja magának az akarat erejének megszűnését, és azonnal továbbléphet, azonnal folytathatja az egészséges életmódot.
Rossz szokás # 12: Túl gyakran étkeznek
Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) szerint az ember napi kalóriabevitelének egyharmada otthonról távoli ételektől és italoktól származik. A tettes? Étteremben vacsorázni.
A kalória fedőképességének legjobb módja az, ha a főzést a saját kezébe veszi. Cél az elfogyasztott ételek csökkentése vagy minimalizálása. Amikor étterembe megy, feltétlenül válassza ki a menü egészségesebb elemeit, és ügyeljen az adagokra. Az adagok túlméretezhetők, és az egész adag elfogyasztása helyett a felét megtakaríthatja a következő napi ebédre.
Egészséges szokások az egészséges élethez
Gyors javítások
Az egészségesebb életmódra való váltás nem csupán a mélyreható változásokról szól. Wynne javasol néhány apróbb javítást, amelyek segítenek csökkenteni a számot a skálán.
Ne egyen a TV előtt. Az ételek és harapnivalók a tévékészülék előtt általában tudatlan kalóriafogyasztáská alakulnak, amikor nem azért éhezel, hanem egyszerűen azért, mert az étel ott van.
Használjon kisebb salátátányérokat étkezéshez. Az emberek úgy érzik, hogy meg kell tölteni a tányérokat, így ha kisebb tányérokat kap, kevesebbet fog enni.
Minden harmadik harapás után tegye le a villáját. Ha túl gyorsan eszik, akkor valószínűleg tele van anélkül, hogy rájössz. Egyél lassabban, és valószínűleg kevesebbet eszik.
Növelje az edzésen kívüli tevékenységet. A pulzus növelésére és a kalóriák elégetésére nem kell korlátozódnia a hivatalos edzésekre. Itt felvehet néhány extra kalóriát, és ezáltal kis mennyiségű fizikai aktivitást adhat a mindennapi tevékenységekhez, például felvonulhat a lépcsőn a lift helyett, sétálhat vezetés helyett, ha lehetséges, vagy hozhat a kosarába néhány további kört az élelmiszerbolt körül vásárláskor. Az American Heart Association (AHA) hetente 150 percet tesz igénybe közepes intenzitású aerob tevékenységekre vagy 75 hetes percet erõteljes aerob tevékenységekre, ezért ügyeljen arra, hogy kreatív legyen az edzések során.
