A mindennapi tevékenységek során megnyomja és húzza a mozgásokat, például tárgyakat helyez el a szekrényekbe, kinyitja az ajtókat vagy a poggyászát a felső rekeszbe helyezi. Erős hát- és vállizmokkal kell rendelkeznie a mindennapi életben. Nem is beszélve, hogy gyakran a show-izmok, amelyeket a tükörben látsz, vagy amikor a strandra indulsz.
Végezze el a következő gyakorlatokat a bemutatott sorrendben a végső hát- és váll edzésélmény érdekében.
1. A fordított sor
A testtömeg-gyakorlatokat, amelyek nem push-upok vagy pull-upok, gyakran figyelmen kívül hagyják. De nem mindenkinek van erőssége a pull-up végrehajtására. A fordított sor egy testtömeg-gyakorlat, amely, akárcsak a pull-up, a hát és a váll izmait célozza meg. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy először húzza fel, ez kiváló pótlás a háterő növelésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküljön le a hátára rögzített vízszintes rúd alatt. Fogja meg a rudat, és helyezze a kezét a vállaitól kissé szélesebb távolságra. Lábát egyenesen előtted állva nyomja be az abs és a csúszkát, hogy a test egyenes maradjon. Ezután húzza a testet a rúd felé. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, amíg a karok teljesen kinyílnak. Végezzen el három 8–12 ismétlést az első edzésként az edzésen.
A fordított sorok kiválóan segítik a vér áramlásának növelését a hátán és a vállain az edzés fő felvonai előtt.
2. Súlyzó vagy súlyzó sor
A súlyzó sor a legjobb módja az erő növelésének és a hát izmok lenyűgöző készletének felépítésének. A súlyzó sorok lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt adjon, mint a súlyzó, és a markolat szélességétől függően több latot vagy a hát felső izmait célozza meg, mint például a trapezius és a rombusz.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A terheletlen súlyzóval a padlón töltse fel a súlyzót súlylemezekkel. A súlyzónak át kell lépnie a lábad középvonalán. Most hajlítsa meg a rudat, miközben fenntartja az egyenes hátát, és tegye kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és fogja meg a rudat.
Fogja meg a magját, és tartsa a hátát egyenesen, majd húzza a rudat a derekához. Szüneteltesse egy másodpercig az edzés tetejét, majd helyezze vissza a karjait teljesen kinyújtott helyzetbe, miközben a súly a földön fekszik. Végezzen el négy gyakoriságot 8-10 ismétlésből. Pihenjen 90 másodpercig a készletek között. Nézze meg az ExRx.net oldalon.
3. Súlyzó oldalsó emelése
A tónusú és izmos vállak hozzáadhatják a test háromdimenziós megjelenését. Nem is említve, hogy ruha vagy póló még inkább lenyűgözővé teheti barátait.
Vállát három izom alkotja: az elülső (elülső), az oldalsó (az oldalsó) és a hátsó (hátsó) deltaliszt. A fentiekhez hasonló evezős mozgások a hátadra és a hátsó deltárakra irányulnak, míg a súlyzó vállprés a váll elejét építi. Ugyanakkor ugyanolyan fontos az oldalsó detoidok elkülönítése és megcélzása.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogjon meg egy pár könnyű súlyzót. Ehhez a gyakorlathoz nem kell nagy súlyt emelnie, így 2 és 10 font közötti súlyokkal kezdheti. Ha a súlyzó a comb oldalán van, emelje fel karját oldalára, amíg a könyök nem áll maga mögött.
Szünet a mozgás tetején, majd lassan engedje le a karját oldalra. Végezzen el három 12-15 ismétlést. Hatvan másodperc pihenjen a készletek között. Lásd működés közben az ACE Fitness oldalán.
4. A ütő sor
Egész nap az asztalnál lehajolt ülés megöli a testtartást azáltal, hogy gyengíti a hát és a váll izmait.
A hát és a váll izmainak megerősítésével javíthatja a testtartást. A javított testtartás könnyebben segíti a légzést, csökkenti a magfeszültséget, és magabiztosabbnak érzi magát.
A testtartás javításához a legjobb gyakorlat a fürdés.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg két könnyű súlyzót - bárhol 8-15 font is lehet -, és feküdjön le először mellkasra egy lejtős padon. Hagyja, hogy karjai egyenesen a föld felé lógjanak, miközben a súlyzókat tartja. Szorítsa össze a válllapátokat, és húzza a könyökét oldalára. Tartsa a mellkasát egész idő alatt érintkezésben a padlal, miközben könyöke a testéhez és a padhoz közel álljon. A mozgás tetején nyomja össze a válllapátokat, mint két egymásnak nagy érzésű barát, és álljon meg egy másodpercig. Ezután lassan engedje le a súlyokat a föld felé.
Végezze el ezt a gyakorlatot az edzés utolsó részében. Egy vagy két, 12-20 ismétlésből álló készletre van szüksége.
5. Súlyzó váll nyomja meg
A súlyzó a váll és a hát klasszikus edzésének módja. A súlyzó vállprés az edzés, amely növeli a váll erőt és izomnövekedést. Célja az elülső deltoidokat és a tricepszet is.
Ha újonnan emeli az emelőt, vagy ha korábban problémái voltak a vállakkal, hajtsa végre ezt az edzést az ACE Fitness szerint ülve.
HOGYAN KELL KERESNI: Keressen egy padot egy 90 fokos sík háttámlával. Vagy rögzítsen egy állítható padot erre a helyzetre. Fogjon meg két közepes súlyú (10-25 font indulástól kezdődő) súlyzót, és helyezze őket vállának mindkét oldalára; a könyöknek a csuklója alatt kell lennie. Most nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem áll. Ezután engedje le a súlyzókat az oldalára. Végezzen el három 8-10 ismétlést. Kilencven másodpercig pihenjen a készletek között.
A rotátor mandzsetta megsérülésének megakadályozása érdekében, és hogy ez a gyakorlat biztonságosabbá váljon a vállán, forgassa be a vállait, és tartsa a súlyzókat egymással párhuzamosan, szemben a testére merőlegesen.
6. Ülő kábel sor
Az ülő kábel sor nemcsak a lábad (a hát legnagyobb izma) edzését végzi, hanem a V alakú fogantyúval történő aktiváláskor aktiválja a bicepszet, a hátsó deltát, a csapdákat és a hát középső részének izmait, jól.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön kissé előre a kábel soros gép ülésén, és helyezze a lábát a peronra. Csúsztassa vissza a csípőjét, és tartson enyhén a kanyarját a térdében.
Folytassa az egyenes hátát ebben a helyzetben, és teljesen kinyújtott karokkal nyújtja a hátát. Ebből a helyzetből húzza a kábelrögzítést a gyomor felé. Szorítsa össze a válllapátokat, amíg befejezi a kábelt, amennyire csak tudsz. Most egyenesen fel kell ülnie, miközben a karod áll az oldalán.
Lassan tegye vissza a kábelt, miközben kinyújtja a karját, amíg a hátán nyújtást nem érez. És akkor ismételje meg a mozgást. Végezzen el három, 10–12 ismétlést a súlyzó vállpréselése után, kezdve a súlya 50–70 font. Pihenjen 60 másodpercig a készletek között.
