Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a ketogén étrend és az Atkins hírhedt az összes típusú szénhidrát eltávolítására. Ez azt jelenti, hogy nemcsak feladja a pizzát, tésztát, kenyeret és más szénhidrátban gazdag ételeket, hanem sok gyümölcsöt és zöldséget is. Szerencsére sok zöldség fogyasztható az Atkins-étrendben, még a legszigorúbb szakaszaiban is.
Tipp
Az Atkins táplálkozásánál fogyasztható zöldségek attól függhetnek, hogy milyen formában követik az állapotot. A legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek 0, 1–1, 0 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak 1/2 csészére vonatkoztatva, magukban foglalják az eskarolt, bok choy, spenót, endívia és zeller.
Mi az Atkins-diéta?
Az Atkins-diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet az 1970-es években alakított ki Dr. Robert Atkins. Az Atkins-diéta többféle formában létezik: Atkins 20, Atkins 40 és Atkins 100. Az ezekben a nevekben szereplő számok arra a szénhidrátmennyiségre vonatkoznak, amelyet ezekben az étrendekben minden nap fogyaszthat. A rost- és cukor-alkoholok azonban nem számítanak bele ezekbe a szénhidrát-összegekbe, ami azt jelenti, hogy a nettó szénhidrátokat számolja .
Tekintettel arra, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szénhidrátok napi értéke napi 300 gramm (25 grammnak rostból kell származnia) egy 2000 kalóriatartalmú étrendben, ezeknek a diétanak mindegyike alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető. Mindegyik azonban különbözik: A szénhidrát-fogyasztás mindegyikönként és a fázisok során is változik.
Az Atkins 20-at ideálisnak tekintik azoknak, akik el akarnak veszíteni legalább 40 fontot, vagy cukorbetegségben szenvednek, míg az Atkins 40 inkább azok számára készült, akik 40 fontnál kevesebbet akarnak elveszíteni. Az Atkins 100 egy hosszú távú fenntartó étrend, amely alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrend iránti érdeklődőkre, tehát nem jár fázisokkal, mint a többi Atkins-étrend. Ez az Atkins-diéta különösen hasznos lehet azok számára, akik már teljesítették az Atkins 20-as vagy 40-es fázisát.
Atkins diéta fázisai
Mind az Atkins 20, mind az Atkins 40 négy fázist tartalmaz:
Atkins 1. fázis: Az indukciós szakasz a mindkét Atkins étrend szigorúbb fázisa. Az Atkins 20 napi 20 szénhidráttal kezdődik, hasonlóan a ketogén étrendhez, míg az Atkins 40 napi 40 szénhidráttal kezdődik. Az Atkins 40 lehetővé teszi, hogy a szénhidrátokat gyümölcsből, zöldségből, dióból és teljes kiőrlésű gabonaféléből azonnal megszerezze, az Atkins 20-tól eltérően.
Atkins 2. fázis: Az Atkins második fázisa magában foglalja az étrend kiegyensúlyozását. A szénhidrátokat lassan adagoljuk be. Az Atkins 20 esetében ez 5-grammos lépésekben történik, 10-es lépésenként az Atkins 40-en. Ez az, ahol az Atkins 20-at követõ valaki elkezdett gyümölcsöt, magasabb szénhidráttartalmú zöldséget, diót és más ételeket fogyasztani. A szénhidrátokat csak addig adják hozzá, amíg nem fogy.
Atkins 3. fázis: Az Atkins harmadik fázisa az elveszített súly fenntartására összpontosít. Az Atkins 20-ban lévő szénhidrátokat fokozatosan adják hozzá az étrend változatosabbá tétele érdekében - lényegében azt jelenti, hogy az Atkins-diétás ételek bármilyen gyümölcs vagy zöldség lehetnek. Ez már így van az Atkins 40 esetében. Mindkét étrend szempontjából elengedhetetlen a cukor, a finomított szénhidrátok és más magas szénhidráttartalmú ételek korlátozása.
Atkins 4. fázis: A negyedik fázis hasonló a harmadik fázishoz, de hosszabb távú. Ez a fázis magában foglalhatja az 1., 2. és 3. fázison keresztül történő kerékpározást vagy szükség esetén az alacsony szénhidráttartalmú életstílus folytatását, például Atkins 100 diéták révén.
Alapvetően minden szakasz meghatározza az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket fogyaszthat. Nyilvánvaló, hogy az Atkins 40 lehetővé teszi a zöldségek szélesebb skálájának fogyasztását, még a kezdetektől is. A másik két étrenddel ellentétben az Atkins 100 hosszú távon az egészséges és mérsékelt szénhidrátfogyasztást támogatja.
Növényi Atkins diétás ételek
Más alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan az Atkins-diéta lényegében megváltoztatja a fogyasztott makroelemek arányát úgy, hogy több zsírt és kevesebb szénhidrátot egyen. Mivel azonban a rost az egészséges táplálkozás fontos részét képezi, és a rostból származó szénhidrátokat nem számolják, valójában könnyű különféle zöldség adagokat fogyasztani.
A legszigorúbb étrend, az Atkins 20 lehetővé teszi, hogy tucatnyi különféle zöldséget fogyaszthasson, még a korlátozó indukciós szakaszban. Atkins olyan zöldségeket ajánl, mint:
- Cikória zöldek
- Cikória
- escarole
- vízitorma
- rukkolával
- Spenót
- Bok choy
- Saláta
- Gomba gombák
- Zeller
- káposzta Zöldek
- Savanyúság
Az ilyen zöldségek fél-pohár adagonként 0, 1 és 1 közötti nettó szénhidrátot tartalmaznak. Túl sok rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú Atkins-féle zöldség-fogyasztási ajánlások fogyasztása esetén könnyen fogyaszthat 10-15 csésze zöldséget naponta, és nem érheti el a 20-szénhidrát-határértéket. Ez azonban nem az egyetlen Atkins-féle zöldségjavaslat; A szigorú indukciós szakaszban enni vehető zöldségek a következők:
- retek
- Cukkini
- uborka
- Karfiol
- Brokkoli
- gombó
- Édeskömény
- paprika
- Babcsíra
- Sárga tök
- Spagetti tök
Az Atkins diétás ételek tartalmaznak még magasabb szénhidráttartalmú opciókat is, mint például a sütőtök és a hóborsó, valamint a gyümölcsöket, mint az avokádót és a paradicsomot. Ezen élelmiszerek egyikében sem lehet több, mint 9 gramm nettó szénhidrát fél csésze adagonként. Az indukciós szakaszban az embereknek arra kell törekedniük, hogy legalább 12 gramm nettó szénhidrátot fogyasztanak az ilyen növényi eredetű forrásokból - ez meglepően könnyű dolog, ha ilyen alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszt.
Ételek Atkins 1. fázis után
Az Atkins 40-et követõ személy számára az indukciós fázis sokkal kevésbé korlátozó. Szénhidrátjainak egyharmadának zöldségből kell származnia, míg a többi szénhidrát gyümölcsből, dióból és teljes kiőrlésű gabonafélékből származhat. Ezzel szemben az Atkins 20-on élő emberek csak a hüvelyesek, diófélék és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök fogyasztását kezdenek a 2. fázisban. A 3. fázisban szélesebb körű növényi eredetű ételeket fogyaszthatnak.
Mindaddig, amíg fokozatosan ad hozzá zöldségeket és egyéb szénhidrátforrásokat, lényegében bármit enni fogyaszthat az Atkins-diéta befejezése után. Ha az Atkins 20-at követi, akkor 30–80 szénhidrátot fogyaszthat, ha eléri az Atkins 2. fázist, és 80–100 szénhidrátot fogyaszt, ha eléri az Atkins 3. fázist.
Ketogén étrend Versus Atkins ellen
Néhány ember soha nem választja az Atkins 1. fázisának előrehaladását. Az Atkins étrendnek ez a fázisa jobban hasonlít a szokásos ketogén étrendhez, amelyben az emberek napi legfeljebb 20 gramm szénhidrátot fogyasztanak és elsősorban zsírt fogyasztanak (étrendjük).
A ketogén diéták már az Atkins-diéta előtt is érvényesek voltak. Úgy fejlesztették ki, hogy segítsék elő a rohamok csökkentését a nehezen kezelhető epilepsziában, és az 1920-as évek óta használják klinikailag. Most már számos egyéb állapotban is alkalmazzák őket, és kimutatták, hogy hasznosak az alábbiakkal rendelkezők számára:
Noha a ketogén étrend számos különféle egészségügyi előnnyel jár, hosszú távon nehéz megtartani, mivel el kell kerülni olyan sok ételt. Ezen étrend pozitív hatásai a ketózon alapulnak, amelyhez a test idővel megszokhat. Ha ez megtörténik, a ketogén étrend pozitív eredményei fennsíkon lehetnek, attól függően, hogy milyen előnyöket várnak el elérni.
