Egyre több nő ismeri fel a karcsú izomtömeg előmozdításának előnyeit - mind fizikai, mind esztétikai szempontból. Ez nem csak erősebbé tesz, hanem az izomzat növekedése révén megnöveli az anyagcserét, hogy segítse a zsírégetést. Ha úgy döntött, hogy karcsú és szánalmas, valószínűleg tudni akarja, hogyan érheti el a leggyorsabb eredményeket. A válasz kemény munka, elszántság, sok tornaterem és megfelelő étrend.
Tipp
A nehéz súlyemelés és a megfelelő kalóriát, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étrend betartása elősegíti a nők izomnövekedését.
A női izomnövekedés megértése
Az izomnövekedés akkor fordul elő, amikor az izmokat egyre nagyobb mértékű stressz terheli. Ez károsítja az izomrostokat, amelyeket a testnek javítania kell. Az izmok minden egyes egymás utáni javításán és helyreállítási folyamatán keresztül növekszik az izomrostok szakítószilárdsága és vastagsága. A szervezet így alkalmazkodik a stresszhez, így jobban képes kezelni a jövőbeni terheléseket.
A nehéz súlyok fokozatos emelése a legjobb módja az izmok adóztatásának és az izomnövekedés ösztönzésének. A megfelelő számú kalóriát és a megfelelő mennyiségű makroelemet is meg kell enni - a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt. Minél hatékonyabb vagy ezekben a területeken, annál gyorsabban fogja látni az izomnövekedést.
Csináld a megfelelő edzést
Gyakran előfordul, hogy az emberek "tonizálásról" beszélnek, amikor a nők erőerő-gyakorlásáról beszélnek. Számos fitnesz folyóirat népszerűsíti a jógamozdulatokat, a balett-edzéseket és az egész test edzéseit 5 fontos súlyzókkal. Bár ezek a gyakorlatok hatékony módszerekkel szolgálnak a funkcionális erő alapjának megteremtésére, nem fognak sok izomot felépíteni.
Az izomépítéshez a legjobb gyakorlatok az összetett, többcsatornás mozdulatok, amelyek egyszerre sok izomszövet aktiválódnak. Ezekkel a mozdulatokkal nagyobb nehézségeket lehet felvenni minden repre, mint az olyan izolációs gyakorlatoknál, mint például a bicepsz göndör, amelyek csak egyetlen izomcsoportot aktiválnak.
Milyen gyakorlatokat kell tennie?
A nők leginkább zavarják, hogy melyik gyakorlatokat kell elvégezni, ha gyorsan akarják építeni az izmokat. De valójában elég egyszerű. Van egy maroknyi nagyon hatékony összetett gyakorlat, amelyek helyes végrehajtása esetén a lehető leghamarabb elérheti céljait.
Guggolás - az egyik legjobb gyakorlat a lábak minden izma felépítésére - a szőlőskerekek, quadok, hátringók és borjak.
Dead lift - a végső test alsóbb edzése, amely a hát izmait is működteti.
Csípő tolóerő - a lány legjobb barátja a szexi szőke szőlő építéséhez.
Pullup - nehéz lépés sok nő számára, de egy olyan kihívást jelentő felsőtest-gyakorlat, amely felépíti a latot és a bicepszet.
Padon történő préselés - nem csak a férfiak számára. A nők számára ez a legjobb módja annak, hogy fokozatosan és mérhető módon kihívást jelentsen a mellizmok és a tricepsz.
Bent-over row - teljes hátsó építő, amely szintén működteti a bicepszet.
Katonai sajtó - súlyzóval vagy súlyzókkal a fejprés formás vállt épít.
Valójában ez minden, amire szüksége van. Az egyes gyakorlatoknak nagyon sok variációja van, és rengeteg más olyan gyakorlat, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, de miért bonyolultabb, mint amire most szüksége van? Először tanulja meg ezeket a mozdulatokat könnyű súlyokkal, majd erősítse meg a terhet.
Beállítja és megismétli
A nehéz edzés valóban serkenti az izomnövekedést. Tehát célozzon meg a hat-tól 10-ig terjedő ismétléseket, emelve olyan súlyt, amely maximalizál, de mégis lehetővé teszi a megfelelő forma használatát az utolsó repnél.
Megjegyzés: Ez nem az a fajta emelés, ahol aranyosnak tűnhet. Lehet, hogy grimaszol az egyes készletek utolsó néhány ismétlése alapján. Biztosan izzad, és akkor is találja magát, ha kienged egy-két kettőt. De ha gyorsan szeretne építeni az izmokat, erre van szüksége.
Meghosszabbítja a pihenőidőt
A nehéz emelés sokat vesz tőlünk, és hosszabb pihenőidőket kell tartania a készletek között. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy feltöltse az energiatárolóit, így megadhatja a következő készletnek mindent.
Tipikus ajánlások az egy-három percig tartó pihenőidők; A kutatások azonban azt mutatják, hogy a három percnél közelebb eső pihenőidők jobban kiépítik az izmokat.
A 2016-os, a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett tanulmányban a résztvevőket rövid-pihenő csoportba (egy perc) vagy hosszú pihenőcsoportba (három perc) osztották be. Mindkét csoport ugyanazt a teljes test edzést végezte hetente háromszor nyolc héten keresztül. A vizsgálat végén az izomvastagság és az izomerő szignifikánsan nagyobb volt a hosszú pihenő csoportban.
Edzés gyakorisága építési tömeg esetén
Nem fogja tudni elvégezni az összes felsorolt gyakorlatot egy heti ülésen. Még ha meg is tudnád, ez nem a legjobb módja az izomépítésnek. Valójában a kutatók megvizsgálták az izomépítés legjobb edzési gyakoriságát.
A Sports Medicine által közzétett, 2016-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis összehasonlította az edzés gyakoriságával kapcsolatos tanulmányokat, és megállapította, hogy az izomcsoportok heti kétszer történő működtetése a leghatékonyabb a testépítéshez. A heti háromszor dolgozó izomcsoportok szintén hatásosak lehetnek, de a kutatók nem tudták meghatározni, vajon a heti kétszer végzett edzéseknél hatékonyabbak voltak-e.
Az edzések hatékony felosztásának számos módja van, és az idő és a tapasztalat segít meghatározni preferenciáit. De jó indulás a felső / alsó test felosztása. Íme egy példa egy tipikus felső / alsó test felosztására hétfőtől péntekig:
- Hétfő: felsőtest
- Kedd: test alsó része
- Szerda: pihenés / cardio / abs
- Csütörtök: felsőtest
- Péntek: test alsó része
Ha ragaszkodsz ehhez az ütemtervhez, segíthet a pályán, és ügyeljen arra, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer megcélozzon. Ha a hétvégék jobbak az Ön számára, akkor két hétre oszthatja ki a hétvégi napjait. Csak ügyeljen arra, hogy hagyjon egy napot ugyanabban az izomcsoportban végzett munka között, hogy az izmok helyreállhassanak.
Kap elég kalóriát
Nem csak az edzésről szól; az étrend döntő szerepet játszik abban is, hogy mennyi izomot nyer és milyen gyorsan nyer. Ha nem kap elegendő kalóriát, fehérjét és szénhidrátot, akkor izmainak nincs energiája és nyersanyagai, amelyekre szükségük van az izomépítéshez.
A nehéz súlyemelés gyakran azt jelenti, hogy kissé növelik a kalória-bevitelt - még akkor is, ha zsírtartalni akar. Mivel az izomépítés annyi energiát vesz igénybe, akkor még akkor is elveszítheti a zsírtartalmát, ha kalóriafelesleggel rendelkezik, ha keményen edz.
A kalóriaigény azonban nagyon egyedi, és gyakran nehéz kitalálni a tökéletes számot. A becslések a legjobban megtehetők. Az életkorát és aktivitási szintjét figyelembe véve képet kaphat a testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriaszükségletről.
Például az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési irányelveinek megfelelően az átlagos aktív 35 éves nőnek naponta 2200 kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához. De ahhoz, hogy izomtömeg formájában fogyjon, ennél többre lesz szüksége.
De nem sokkal több. Michael Matthews fitneszszakértő az építési tömeghez enyhe 5–10 százalékos növekedést javasol a napi testsúly-fenntartó kalóriához képest. A 35 éves ember számára ez napi 110–220 kalória többlet - körülbelül 1-2 evőkanál földimogyoróvaj.
Kezelje makróit
Ezen kalóriák összetétele szintén döntő jelentőségű. A fehérje az izomépítés legfontosabb makroelemeit kezeli. Az izmait fehérjéből készítik; megfelelő fehérjeellátás nélkül a test nem tudja felépíteni izomzatát.
Matthews azt javasolja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjét egyen naponta. Ez majdnem háromszorosa a szokásos étrend-referencia-bevitelnek (DRI), amely testtömeg-kilónként 0, 36 gramm. De ez az ajánlás az átlagember számára szól, aki nem vesz részt izomnövelő diéta mellett.
Ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű, sovány fehérjét válasszon. Az olyan ételek, mint a csirke, hal, tojás, bab, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék és magvak, mind jó fehérjeforrások az étrendben.
A szénhidrát kulcs
Nem szabad keto diétát tartania, ha érdekli az izomépítésre irányuló edzés. A testének szénhidrátra van szüksége az edzés energiájához; A szénhidrátok szerepet játszanak az izomépítésben és az újjáépülésben. Ugyanakkor nem minden szénhidrátot teremtünk egyenlőnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a zöldség a legjobb szénhidrátforrás az izomépítéshez. Példák:
- Levélzöldek és brokkoli
- Lencse és más bab
- barna rizs
- Édesburgonya
Ne egyen finomított gabonaféléket, cukros ételeket és italokat, pékáruk, édességeket, chipset vagy hasonlót. Ezek az ételek magas szénhidráttartalmúak, de zsírtartalmúvá teszik az energiát, lerontják az energiájukat és korlátozzák a nyereséget.
A zsír kitalálása
A zsírok kulcsfontosságúak az egészség szempontjából, különösen a halakból, diófélékből, magvakból, avokádóból és olívaolajból származó többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok. De kisebb jelentőségű szerepet játszanak az izomépítő étrendben. Matthews azt javasolja, hogy napi 0, 3 gramm zsírt kapjon testtömegkilónként. Ha súlya 140 font, ez napi 42 gramm zsír.
Miután kiszámította a fehérje- és zsírtartalmát, a többi kalóriának szénhidrátokból kell származnia.
