Az embereknek körülbelül 68% -ánál csökkent a képessége a tejcukor, laktóz emésztésére. Ez az állapot laktóz felszívódás vagy laktóz intolerancia . Az szenvedők emésztési problémákat tapasztalnak tej, sajt, joghurt, vaj, valamint tejet és származékait tartalmazó termékek étkezése után. Szerencsére rengeteg tejmentes étel van, amelyet beilleszthet étrendjébe napi táplálkozási igényeinek kielégítésére.
Miért vágja ki a tejterméket?
Néhány laktóz intoleranciában szenvedő ember még mindig enni kis mennyiségű sajtot, joghurtot és más tejtermékeket. Mások azonban még ezeket a termékeket sem tudják megérinteni. Ha allergiás a tejtermékekre, akkor javasoljuk, hogy kerülje el a tejet. Más egészségi állapotok, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS) és az irritábilis bél rendellenességek, mint például fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség, szintén befolyásolhatják a tejkészítmény emésztési képességét.
A 2014-es, a World Journal of Gastroenterology folyóiratban közzétett áttekintés szerint az IBS-ben szenvedő betegek nagyobb valószínűséggel számolnak be ezeknek az ételeknek észlelt intoleranciájáról. Még akkor is, ha nem rendelkezik ezekkel a feltételekkel, akkor is érdemes lehet kivonni a tejet és a tejet, amikor átvált egy vegán étrendre. A 2018-ban a PLOS ONE-ben közzétett számos tanulmány közelmúltbeli metaanalízise összekapcsolta a növényi táplálkozást az alacsonyabb szintű kardiovaszkuláris problémákkal, megemelkedett koleszterinszinttel, súlygyarapodással és hipertóniával.
Milyen ételeket tartalmaz tejtermék?
A tejmentes bevásárlólista bármilyen gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeset, diót, magokat, gyógynövényeket, fűszereket és növényi olajokat tartalmazhat. A hús és a tojás szintén biztonságos. Van fogás, bár ezeknek az élelmiszereknek a tejtermékeivel való szennyeződése lehet. Például az mandula- és a szójatejet gyakran olyan létesítményekben dolgozzák fel, amelyek tejtermékeket kezelnek, így ezek nyomokban tartalmazhatnak tejet.
Fontos, hogy olvassa el az élelmiszer-címkéket, amikor összeállította a tejmentes élelmiszerek listáját. A gyártók jogilag kötelesek felsorolni az esetleges allergéneket, ideértve a tejet, a földimogyorót, a tojást és így tovább. Vigyázni kell arra is, hogy a tejet és származékait gyakran más nevek alatt sorolják fel, amelyekkel Ön valószínűleg nem ismeri. Kazeinát , hidrolizált kazein , fele és fele , laktoglobulin , laktalbumin és paneer csak néhányat említhetnek.
Általában véve a feldolgozott élelmiszerek valószínűleg tejterméket tartalmaznak . A kazeint például gyakran használják kötőanyagként a húskészítményeknél. A konzerv tonhalhal ezt a fehérjét is tartalmazhatja. A tejtermékek rágógumikba, instant burgonyapürébe, konzerv levesekhez, chipshez, margarinhoz, kenyérhez, süteményekhez és pudinghoz is belemerülhetnek.
Tipp
Ha elkerüli a tejtermékeket, akkor előfordulhat, hogy nem kap elég kalciumot az étrendjében. A csontok egészségének érdekében feltétlenül tartalmazzon nem kalciumforrásokat, például kalciummal dúsított narancslé vagy reggeli gabonapehely, konzerv lazac vagy szardínia, szójabab, tofu és leveles zöldek.
A gyümölcsök biztonságos választás
A friss, fagyasztott és konzerv gyümölcsök tejmentes. Az almától és a dinnyektől a bogyókig és az ananászig a lehetőségek végtelenek. Ezek az ételek csomagolnak egy izmos táplálkozási puncsot, és egészséges táplálékot adnak minden étrendhez. Izzon reggeli gabonaféléket friss gyümölcslében tej helyett, krém helyett gyümölcspürét használjon házi süteményekben, és cserélje a turmixokat a turmixokhoz.
Az iráni közegészségügyi folyóiratban közzétett 2015. évi áttekintés megerősíti, hogy sok gyümölcs és zöldség étkezése elősegíti a súlycsökkentést és megelőzi a krónikus betegségeket . Rostos és antioxidánsokban gazdag, ezek az ételek kiegyensúlyozzák a bélflórát, csökkentik az oxidatív stresszt és javítják a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket. Ezen túlmenően fitokémiai anyagokkal vannak ellátva, amelyek elősegítik a súlygyarapodás és az elhízás megakadályozását azáltal, hogy elnyomják a zsírszövet növekedését.
Egyél a zöldségeket
A friss és fagyasztott zöldség nem tartalmaz tejet vagy tejterméket. Ha inkább a konzerv fajtákat részesíti előnyben, olvassa el előre a címkét. Kerülje el a vajjal bevont zöldségeket és a tejszínes zöldségeket.
Nem baj lehet egy maroknyi friss spenót, kelkáposzta, saláta vagy retek esetében. Csak ügyeljen arra, hogy ne használjon joghurttal vagy tejszínnel készített szószokat és salátaönteteket. Ha ebédelnek, kérje az oldalsó mártást. Adjon hozzá olívaolajat és ecetet vagy frissen facsart citromlevet a kedvenc salátáihoz.
A dió és a vetőmag biztonságos?
Adja hozzá a nyers dióféléket és a magokat a tejmentes élelmiszerbolt listájához. Ezekben az ételekben magas az egészséges zsírtartalom, a fehérje és az élelmi rost. Kesudió, mandula, dió, pisztácia, napraforgómag, szezámmag, tökmag és chia mag kiváló választás a magas kalóriatartalom ellenére.
A The American Journal of Clinical Nutrition című 2014. évi cikk szerint a dió rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a súlygyarapodást, és elősegítheti a fogyást az éhség elnyomásával és az anyagcserének fokozásával. Idővel csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát . A dió, különösen a pisztácia, szintén jótékony hatással van a vérnyomásra és védi a szív- és érrendszeri betegségeket.
Vigyázzon, hogy az anyatejet, a földimogyoró / mandulavajat és a vegyes diót olyan terekben szabad feldolgozni, amelyek tejet és tejkezelést kezelnek. Például szinte 150 000 mandula tejtartályt hívtak vissza a tehéntej szennyezettsége miatt 2018-ban. A földimogyoróvaj tartalmazhat szilárd tejet. Ezt az információt azonban meg kell találnia a címkén.
Mi a helyzet a burgonyával és a keményítővel?
A nyers burgonya és a keményítő nem tartalmaz tejet vagy tejterméket, de főzze őket otthon, hogy biztonságban maradjon. Az azonnali burgonyát, a fésült burgonyát, a dehidrált burgonyapelyheket és az au gratin ételeket viszont gyakran tejösszetevőkből készítik. Ugyanez vonatkozik a burgonya chipsre és a fagyasztott hasábburgonyára, amelyeket laktózzal lehet permetezni.
Ha allergiás a tejtermékekre, akkor jobb, ha elmenne étkezni, kerülje a burgonya megrendelését. Ezeket a keményítőket általában más élelmiszerekkel együtt tárolják és főzik, amelyek tejsavat tartalmazhatnak. Ezenkívül a legtöbb étteremben burgonya étel tejföllel, vajjal és más tejszármazékokkal készül.
Egyéb tejmentes élelmiszerek
A tejmentes étrendlistán szerepelhetnek a sima hús és a tojás, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a szójatermékek, a vízben vagy növényi tejben készült mártások, méz, nyers kakaó, kókuszdióolaj és még sok más. Ökölszabályként kerülje a feldolgozott élelmiszereket, és szokjon meg ellenőrizni az élelmiszerek címkéit. Fontolja meg a tejhelyettesítők, például a mandulatej és a szója joghurt használatát.
Néhány termék trükkös lehet. Nem ritka, ha gyümölcstortakat, kenyeret, gabonaféléket, rizs süteményeket vagy tejet tartalmazó tésztát látunk. Ha allergiás a tejtermékekre, akkor kerülje ezeket az ételeket. Készítse el őket otthon, így teljes ellenőrzést gyakorolhat a felhasznált összetevők felett. Cserélje ki a sajtot tofura vagy táplálkozási élesztőre, cserélje le a tehéntejet mandula- vagy rizstejre, és sült termékekben vaj helyett használjon kókuszdióolajat.
Tegyük fel, hogy szereted a sajtot. Rengeteg olyan tejmentes élelmiszer található, amelyek helyettesítőként használhatók. Például az mandulasajt sokkal táplálóbb és nem tartalmaz laktózt. Csak egy csésze nyers mandula, víz, olívaolaj, citromlé és só szükséges. A táplálkozási élesztő, amely tele van fehérje- és B-vitaminokkal, a legtöbb receptben helyettesítheti a parmezánt és a reszelt sajtot.
