Az emberek egyik legnagyobb panasza az "étrend" iránti étkezésről - megint van ez a szörnyű négybetűs szó - az, hogy mindig éhesek! De nem így kell lennie. Egészséges ételeket fogyaszthat ésszerű adagokban, amelyek a makroelemek megfelelő egyensúlyát tartalmazzák, és egész nap teljesnek és elégedettnek érzik magukat.
Ha csatlakozott hozzánk a 4 hetes adagkontroll kihíváshoz, akkor már tudja, milyen egyszerű lehet az adagok mérése. És mára talán már elkezdte ismerni a nap három fő étkezését - reggeli, ebéd és vacsora. De mi van a harapnivalókkal?
Itt áll Danika Brysha, az egészséges étkezés-kiszolgáló Model Meals alapítója és vezérigazgatója, hogy segítsen okosabb ételek készítésében, miközben továbbra is figyeli az adagok méretét.
Harapnivalók az egészséges táplálkozás nyomon követéséhez
- Hallgassa meg testét, és döntse el, hogy valóban fizikailag éhes vagy csak érzelmileg éhes.
- Annak megállapításához, hogy fizikailag éhes vagy-e, kérdezd meg magadtól: "Szüksége van-e a testemnek üzemanyag?" és "eltelt egy ideje az utolsó étkezésem óta?"
- Ha étkezés után mindig éhes, próbáljon hozzá egy kicsit több fehérjét vagy egészséges zsírforrást (például keményen főtt tojás, avokádó vagy füstölt lazac).
- Miután egy kis lendületet adott ételeinek, ha még mindig éhes az ebéd és vacsora között, próbáljon meg egy kis snacket hozzáadni.
- Hallgassa meg testét, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbb étkezési időket és adagokat. Ez egy kis próbálkozást és hibát vehet igénybe.
Kell egy snack? Íme néhány kiváló egészséges snack-lehetőség közül választhat:
- Füstölt lazac (fehérje és zsír)
- Mandula (zsír)
- Olajbogyó (zsír)
- Baba sárgarépa (zöldség)
- Zeller mandulavajjal (növényi és zsír)
Hogyan csatlakozhatok az Adag ellenőrzés kihíváshoz
1. Jelölje meg ezt a könnyen használható útmutatót az adagok becslésére, amelyet John Berardi, Ph.D. táplálkozási edző készített. Ebben leírja, hogyan kell mérni az adagokat csak a kezeddel. Itt van a lényeg:
- A tenyer határozza meg a fehérje adagjait.
- Ököl határozza meg a növényi adagokat.
- Töltött kezed határozza meg a szénhidrát adagját.
- A hüvelykujj határozza meg a zsírtartalmát.
2. Nyomtassa ki az alábbi ábrát, és tegye rá emlékeztetőként a hűtőszekrényre. Minden alkalommal, amikor étkezni készül, ellenőrizze, hogy a tányér tulajdonságai:
- 2 tenyér fehérjetartalmú ételt minden étkezéskor (1 nők számára)
- 2 ököl zöldség minden étkezéskor (1 nők számára)
- Opcionális: 2 töltelt kéz szénhidráttartalmú ételekkel (1 nők számára)
- Opcionális: 2 hüvelyk méretű adag zsírsűrű ételek (1 nők számára)
3. Töltse le a LIVESTRONG.COM ingyenes MyPlate kalória-követő alkalmazását iOS vagy Android számára. Az adagok mérése csak egy része a sikeres fogyás vagy a testtartás stratégiájának. Miután felosztotta a reggelit, ebédet, vacsorát vagy harapnivalóját, írja be az alkalmazásba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nap kalóriáinak, szénhidrátjainak, fehérjéjének és zsírtartalmának a célján tartózkodik-e.
4. Csatlakozzon a LIVESTRONG.COM Challenge Facebook csoporthoz. Sok hasznos információt és receptet fogunk küldeni, válaszolunk minden kérdésére, és kapcsolatba lépünk a közösség többi tagjával, akik csatlakoznak hozzád a kihíváshoz.
5. Naponta küldjön fényképeket ételeiről a Facebook csoportba, hogy hatékony és pontos nyilvántartást kapjon arról, amit eszik, valamint hogy támogatást és inspirációt szerezzen a közösség többi tagjától, hogy segítsen a pályán maradni.
Mit gondolsz?
Csatlakozik hozzánk a 4 hetes adagkontroll kihíváshoz? Még csatlakozott a Facebook csoporthoz? Próbáltál már soha lefogyni? Vagy Ön jelenleg megméri a makrotápanyag-adagokat vagy számolja a kalóriákat? Próbáltál már más súlycsökkentési stratégiát? Mi működött neked? Mi nem? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
