Nem kell napi mérföldet futtatnia, hogy kihasználhassa a rendszeres testmozgás előnyeit. A Science Daily szerint a grúziai egyetem kutatói egy 2008. évi tanulmány szerint az ülő felnőttek, akik napi 20 perces alacsony intenzitású testmozgással foglalkoztak, csökkentett fáradtságot mutattak a nem testmozgókkal és a közepes intenzitásúakkal összehasonlítva. gyakorlat. Bár bizonyos gyakorlatokat általában "alacsony", "közepes" vagy "magas" intenzitású kategóriákba sorolnak, az igazán megkülönbözteti őket egymástól, a pulzusra gyakorolt hatása és az általános erőfeszítés, amelyet az ön részéről igényelnek.
Az érzékelt teljesítés aránya
Az egyik módszer annak meghatározására, hogy egy testmozgás alacsony, közepes vagy magas-e-e, az érzékelt erőfeszítések arányának használata, amely megmutatja, hogy milyen nehéz a testgyakorlata az Ön számára, miközben ezt végzi. Az észlelt erőfeszítés mérésére figyelje meg légzési mintáit és más külső hatásait, mint például az izzadás. Például a séta lehet alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás, attól függően, hogy milyen sebességet használ. Ha egy esti séta nem változtatja meg a légzési szokásait, és nem okoz izzadást, és folytathat beszélgetést vagy énekelhet dalt, miközben csinál, akkor valószínűleg alacsony intenzitású edzést fog végezni.
Pulzus
Az adott gyakorlat intenzitását a pulzusszám használatával is megmérheti. A pulzusmérés objektív módon méri a testmozgás intenzitását. Alacsony intenzitású edzés közben a maximális pulzusának csak 40-50% -át használja fel. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le a korát 220-ról. Például, ha 25 éves vagy, akkor a maximális pulzusszám 195. Ez az a maximális szám, ahányszor a szíved percenként verte az edzést. Az alacsony intenzitású edzés során a pulzusszáma 78 és 97, 5 között lesz. A közepes intenzitású testmozgás során a maximális pulzusszám 50–70% -át, vagy 70–85% -át a nagy intenzitású testmozgáshoz használja.
Példák
Az alacsony intenzitású testmozgás példái közé tartozik a könnyű séta, a nyújtó program vagy a kezdő jóga edzés vagy úszás. Ne felejtse el, hogy ezek a gyakorlatok közepes intenzitású edzést is nyújthatnak, ha gyorsabban vagy erőteljesebben végeznek. Például egy intenzív Bikram-jóga ülés, amelyet 100 Fahrenheit fokot meghaladó hőmérsékleten végeznek, nyilvánvalóan nem alacsony intenzitású edzés. Néhány házimunkát, mint például porszívózás, ablakok mosása, ápolás, könnyű kertészkedés, udvari munka vagy autómosás, szintén alacsony intenzitású feladatnak tekintik.
Előnyök
Az alacsony intenzitású testmozgás különösen előnyös azok számára, akik éppen kezdik a testmozgást, vagy akiknek krónikus egészségi állapota van, például elhízás vagy szívbetegség. Az alacsony intenzitású testmozgásban részesülnek azok a terhes nők is, akik terhesség előtt nem gyakoroltak testmozgást, vagy azok, akik még nem szültek. Ha fogyni szeretne, de nem szokott edzni, akkor az alacsony intenzitású edzések jó hely a kezdéshez. Az alacsony intenzitású testmozgás általában mintegy 2, 5 kalóriát éget el percenként, súlyától függően.
