Tervezi, hogy egy hónap alatt 15 fontot veszít? Ez nem lehetetlen, de sok munkát igényel. Ráadásul a gyors fogyás nem mindig a legjobb választás. Ha elhízott vagy túlsúlyos, akkor biztonságosabb a fogyás fokozatosan és folyamatosan.
Tipp
Bár egy hónap alatt el lehet veszíteni 15 fontot, ez nem azt jelenti, hogy biztonságos vagy egészséges. A gyorsabb eredmények elérése érdekében váltson ketogén étrendre, vagy próbáljon meg időszakos böjtöt. Fontolja meg a napi fehérjebevitel növelését, hogy több kalóriát égetjen el és megőrizze a sovány tömeget.
A tudomány a fogyás mögött
Ellentétben azzal, amit már hallottál, a fogyás nem csupán a kalóriákról szól, a kalóriákkal szemben. Noha fontos csökkenteni a kalória-bevitelt, az ételek minősége is számít. Például, 500 kalória értékű sovány marhahús és édesburgonya nem különbözik 500 kalóriaértékű csokoládét vagy hasábburgonyát.
A sovány marhahús és az édes burgonya fehérjét, rostot és lassan emészthető szénhidrátot szolgáltat. A főtt darált marhahús például egy adagonként 212 kalóriát, 22 gramm fehérjét és 13 gramm zsírt szolgáltat. Gazdag olyan alapvető tápanyagokban is, mint a vas, magnézium, kalcium, kálium és foszfor. Egy adag hasábburgonyával összehasonlítva 365 kalória, 4 gramm fehérje, 48 gramm szénhidrát (beleértve 4 gramm rostot) és 17 gramm zsír.
Mint látja, a marhahús magasabb fehérjetartalmú és nulla szénhidráttartalmú. A hasábburgonya magasabb kalória-, szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkezik, és adagonként több kalóriával büszkélkedhet.
Az élelmiszerekben található makroelemek közvetlen hatással vannak az étvágyra, a súlyra, a test összetételére és az általános egészségre. Ide tartoznak a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Ha a cél az, hogy 15 fontot veszítsen el egy hónapban, töltsön be proteint és csökkentse a szénhidrát mennyiségét. A napi többi kalória étrendi zsírból kell származnia.
A fehérje számos módon megkönnyíti a fogyást. Mindenekelőtt elfojtja az étvágyat, és hosszabb ideig tart. Mint a kutatók rámutattak, ha napi 1-2 gramm fehérjét fogyaszt be testtömeg-kilogrammon, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a test összetételét, más néven izom-zsír arányt.
Az étrendnek rengeteg rostot és egészséges zsírt is tartalmaznia kell. Mindkét tápanyag növeli a telítettséget és elősegíti a fogyást.
A gyors fogyás biztonságos?
Gyors online keresést végez a "15 kiló veszteség 2 hétes étrendben" vagy a "étkezési terv 15 kilófogyás érdekében" kifejezéssel, és ezer eredményre juthat, furcsa étrendre, fogyókúra pirulákra és varázslatos edzésekre mutatva, amelyek azt állítják, hogy az egyik napról a másikra eloszlik a zsír. Sajnos ez nem olyan egyszerű. Hónapokra vagy évekre volt szüksége, hogy megszerezzék ezeket a további kilókat, ezért ne várja el, hogy elveszíti őket egy-két hét alatt.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint hetente 1-2 font lefogyása megkönnyíti a testsúly leépítését. A kutatás azonban ellentmondásos. A Lancelet Diabetes & Endocrinology 2014 októberében közzétett klinikai vizsgálat arra utal, hogy a súlycsökkenés üteme nem befolyásolja hosszú távon a visszanyert súlyt.
Egy másik tanulmány, amelyet 2017. februárjában publikáltak a Gerontology folyóiratban , kimondja, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet az idősek elhízásában. Általában ezeket a súlycsökkentési terveket szélsőséges esetekben, például morbid elhízás esetén írják elő, és a véráramban magas húgysavszintet (hiperurikémia), epeköveket vagy csontvesztést okozhatnak.
A diéta diéta segíthet a fogyásban, de súlyos egészségügyi kockázatokat hordozhat. A kiszáradás, tápanyaghiány, fejfájás, fáradtság, alacsony energiatartalom és székrekedés mind potenciális mellékhatások.
Néhány fogyási terv, például a káposztaleves diéta korlátozza a legtöbb ételt, ami megfoszthatja a testét az alapvető tápanyagoktól. Ráadásul nem élhet örökre a grapefruitról vagy a káposztáról. A font összege összeadódik, amint visszatér a "normál" étkezéshez.
Próbálja ki a Keto diétát
A ketogén étrend az egyik leggyorsabb módszer a fogyáshoz és a fogyáshoz. Ez a fogyási terv alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú. Napi szénhidráttartalma körülbelül 20-50 gramm.
Amikor csökkenti a szénhidrát tartalmát, a máj elkezdi előállítani ketontesteket , amelyek üzemanyagforrásként szolgálnak. Ezt a metabolikus állapotot ketózisnak nevezik. Ahogyan a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola rámutat, mind az étkezési zsír, mind a ketontestek növelik a telítettséget. Ezenkívül ez az étrend kiegyensúlyozza az étvágyat szabályozó hormonokat és növeli az energiafelhasználást, ami zsírveszteséghez vezet.
A Journal of Obesity & Eating Disorders című 2016. júliusi áttekintés szerint a ketogén étrend segíthet a cukorbetegség kezelésében. Ez az étkezési szokás nem csak megkönnyíti a fogyást, hanem javítja a vér lipidjeit és támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.
Lenyelés után a szénhidrátok átalakulnak glükózmá azonnali energiáért. A felesleget glikogénként tárolják az izmokban és a májban. Minden gramm glikogén 3-4 gramm vizet tartalmaz. A keto diéta korlátozza a szénhidráttartalmat, ami segíthet megszabadulni a víztömegtől.
Ezen felül klinikailag bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, például a ketogén étrend csökkenti a testtömeget és javítja a glikémiás szabályozást. Úgy tűnik, hogy különösen előnyösek az inzulinrezisztenciával, alkoholmentes zsíros májbetegséggel és megemelkedett trigliceridszintekkel rendelkező egyének számára.
Fontolja meg az időszakos böjtöt
A fogyás felgyorsításának másik módja az időszakos böjt (IF). Preferenciáitól függően, van egy meghatározott időkerete a böjtre minden nap, a böjt minden második nap vagy a böjt hetente egyszer vagy kétszer.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez az étkezési szokás elősegíti a fogyást és növelheti az élettartamot. Ezekben a klinikai vizsgálatokban az étkezők 7-10 fontot veszítettek el mindössze 10 hét alatt. Egyes tanulmányok azonban nem találtak szignifikáns változást a testtömegben vagy a kardiovaszkuláris egészségmarkerekben azoknál az embereknél, akik az időszakos böjtöt beépítették étrendjébe.
A JBI szisztematikus áttekintése és végrehajtási jelentése adatbázisában közzétett 2018. februári metaanalízis felbecsülte az időszakos böjt hatásait a túlsúlyos és elhízott felnőttekre. Kimutatták, hogy az IF ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos energiakorlátozás a rövid távú fogyáshoz.
Ezek a megállapítások azt jelzik, hogy ha átvált IF-re, vagy korlátozza a kalória-bevitelt, akkor a font elolvad. Vigyázzon, hogy a böjt valószínűleg nem biztonságos a terhes és szoptató nők, a tizenévesek, a cukorbetegek és az étkezési rendellenességekre - például bulimia és anorexia - hajlamos személyek számára.
Töltse fel a rost
Gondoljon arra, hogyan érzi magát egy nagy saláta, dinnye, alma vagy zöldség evése után. Ezek az ételek gyorsan kitöltik Önt magas víz- és rosttartalmuk miatt. Például a görögdinnye több mint 91 százaléka vizet tartalmaz és 46 adagot tartalmaz adagonként. A főtt brokkoli 89% víz és 27 kalóriával büszkélkedhet adagonként.
Ha 15 fontot próbál elveszíteni egy hónap alatt, fogyasztjon olyan rost- és vízgazdag ételeket. Az élelmi rost növeli a telítettséget és késlelteti a gyomor ürítését, hosszabb ideig tartva tartva. Ennek eredményeként kevesebbet eszik anélkül, hogy éhesnek vagy rászorultságnak érezné magát. A víznek nulla kalóriája van, tehát nem befolyásolja a testsúlyát.
Töltsük fel a keresztes keresztes zöldségeket, leveles zöldeket, bogyókat, citrusféléket, zellert, uborkát és cukkinit. Tálaljuk őket köretként, vagy harapnivalóként. Ezek az élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak és mikrotápanyagokban gazdagok, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket és antioxidánsokat. Összekeverhet egy evőkanál pszilliumhéjat vagy búzakorpát vízzel, és étkezés közben iszhatja az éhség csökkentése érdekében.
