A sérv vagy duzzadt korong a tárcsának a gerincben lévő két csigolyája közötti kiemelkedése, amely összenyomja az ideget és fájdalmat okoz. A herniated korong a leggyakrabban diagnosztizált krónikus hátprobléma. Bizonyos testépítő gyakorlatok, amelyek megfeszítik a hát alsó részét, súlyosbíthatják a sérvült korongot. Például a nehéz súlyzó guggolás, holttestek, hajlított sorok, álló vállprések és padprések indokolatlan stresszt okozhatnak az alsó részen. Kövesse néhány alapvető útmutatást, hogy ezeket a gyakorlatokat olyan alternatívákra cserélje ki, amelyek nem okozhatnak krónikus hátfájást.
1. lépés
Csinálj hack guggolásokat, nem pedig súlyzó guggolásokat. A tányérrakodó csapkodó gépezet egy lábprésgépre hasonlít, csak akkor, ha a lábad egy platformon van. A hack guggolás eloszlatja a súlyt egy nagyobb felületen, hogy megakadályozzák az alsó hátsó rész túlzott terhelését. Hajtsa végre olyan alacsonyan a guggolását, amennyire csak képes, hogy teljes mértékben bekapcsolódjon a négyfejű izmok.
2. lépés
Próbálja ki a holttestek különböző variációit, hogy csökkentse a hát alsó részén jelentkező stresszt. Az elektromos állvány hasznos, mivel a csapokat különböző magasságokba állíthatja, ahelyett, hogy a padlót elhúzza. Például állítsa a csapokat közvetlenül a térd szint alá, és próbáljon meg egy könnyű állványhúzót. A merev lábak elhúzódása egy másik alternatíva a hátrányos edzések edzésére. A súlyzó holttesteit ugyanolyan gyakorlatokkal is helyettesítheti a súlyzó segítségével. Ha ezek egyike sem működik az ön számára, egyszerűen zárja ki ezt a gyakorlatot, és találjon meg más módszereket a láb- és a hátizmok edzésére.
3. lépés
Cserélje le az előrehajolt sorokat mellkasi támasztású súlyzósorokra. A súlyzóra hajlított sorok az alsó hátsó részt bizonytalan stabilizáló helyzetbe hozhatják. Az X-rep szerzői, Jonathan Lawson és Steve Holman a mellkas által támogatott variációt javasolják, mivel azt állítják, hogy ez jobban megcélozza a középső rész izmait. Az ülő kábelsorok egy másik elfogadható alternatíva.
4. lépés
Kerülje el az álló helyzetben lévő erőmozgásokat, például a súlyzó vállát. A súly felfelé történő nyomásának előállításához felhasznált lendület súlyosbíthatja a sérvű korongot. Ehelyett próbálja ki az ülő súlyzó vállprést, ahol a hátát a pad padja támogatja. Egy másik nagyszerű alternatíva a súlyzó függőleges sorai, amelyek a figyelmet a válltágító meditális fejre helyezik a deltoids.
5. lépés
Cserélje ki a nehéz munkapadokat a súlyzóprésekre. Vagy használja az önrészes Smith gépet, hogy könnyedén ki tudja tölteni a súlyát, ha a hátfájás megérinti. Egy másik nagyszerű alternatíva a visszaszorító pad, amely az Ironman Magazine írói, Jonathan Lawson és Steve Holman szerint a legjobb mellkasi gyakorlat.
6. lépés
Szabályozza a súlyát. Van egy törvény, amely csökkenti a kulturális haszonkulcsot, mert minél nehezebben edzel, annál nehezebb megnöveli a súlyát, és annál valószínűbb, hogy megsérül. Használjon ellenőrzött ismétlési sebességet oly módon, hogy megszámolja a lassú három-hat másodperces ütemét, miközben csökkenti a súlyt minden egyes repnél. Ez a technika lehetővé teszi, hogy több izomnövekedést stimuláljon könnyebb poundage segítségével.
