Magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú tőkehalfilé szintén fokozza a jódot és a káliumot. A fehér hal gyorsan süt a kemencében, és nem igényel bonyolult elkészítést. Sült, nem olajos halak, mint például a tőkehal, előnyös, ha megnedvesítik azokat, mivel a sütőben történő főzés inkább szárítási folyamat, mint orvvadász vagy sütés.
1. lépés
Melegítse elő a sütőt 425 fok Fahrenheit hőmérsékletre.
2. lépés
Permetezzen be egy keretezett sütőlapot vagy sütőedényt nem tapadó főző spray-vel.
3. lépés
Kihúzza egy bevonatot a tőkehal ízlésére és a sütés során nedvesség biztosítására. A hatékony megoldások között szerepel az alacsony zsírtartalmú majonéz, ízesítőszerekkel keverve, körülbelül 2 rész majonéz és 1 rész aromaanyagok arányában.
4. lépés
Szórja meg a zsemlemorzsát a majonéz bevonat felett, ha szükséges. Szitáljon be kis mennyiségű olvadt vajat vagy alacsony zsírtartalmú kenyeret a zsemlemorzsara.
5. lépés
Helyezze a tőkehal filéjét a sütőedénybe vagy egy peremes lapra, és helyezze az előmelegített sütőbe. Állítsa be az időzítőt 10 percre.
6. lépés
Vegye ki a halat a kemencéből, amikor egy főzési hőmérő megerősíti a belső hőmérsékletet 145 fok Fahrenheit fokon, és a hal könnyen megpipergál.
Amire szüksége lesz
-
Sütőedény vagy peremes lap
Tapadásmentes főző spray
Keverő tál
Legyintés
Alacsony zsírtartalmú majonéz
Ízesítőszerek, például mustár, citromlé és fűszerek
Kanál
Zsemlemorzsa (opcionális)
Olvasztott vaj vagy alacsony zsírtartalmú kenés (opcionális)
Főző hőmérő
Tipp
A legalacsonyabb zsírtartalmú sült tőkehal számára a filé mindkét oldalát egyenlő részekben olívaolajjal és citromlével megmossa, majd paradicsommal tegye meg, mielőtt legalább 10 percig 400 fokos Fahrenheit kemencében sütné. Mivel ezeknek a filének nincs krémes öntetük a zsemlemorzsával, hogy megvédjék őket a sütő száraz hőjétől, fedje le a filéket alumínium fóliával a belső gőzölés biztosítása érdekében.
A sima zsemlemorzsán kívül a további kéreg lehetőségei között szerepel a teljes kiőrlésű zsemlemorzsa a rosttartalom fokozása érdekében, vagy az őrölt dió a további fehérje és az egészséges zsírtartalom érdekében.
Keresse meg a filéket tojásfehérjével, majonézzel vagy mustárral, hogy a zsemlemorzsa, a dió - vagy ezek keveréke - tapadjon a tőkehalhoz.
