Ha egyszer a észak-afrikai édességnek tekintik, akkor a kuszkusz a világ legtöbb részén gyakran fogyasztott élelmiszer. A kuszkusz szénhidrátban gazdag élelmiszer, amelyet tészta, rizs és egyéb gabonaalapú ételek alternatívájaként lehet fogyasztani. Különösen gazdag a szelénben, amely egy fontos ásványi anyag, amely védi a testet és támogatja a pajzsmirigy működését, a DNS-termelést és a szaporodást.
Tipp
A kuszkusz nagyon gazdag szelént tartalmaz. A kuszkusz típusától függően rostban is gazdag lehet.
Miből készül kuszkusz?
A kuszkusz gabonaalapú termék, durumbúzából készült mannalisztből. Ez az élelmiszer finomított gabonatermékként vagy teljes kiőrlésű termékként is elkészíthető. A többi gabonaalapú termékhez hasonlóan a kuszkusz is tartalmaz glutént.
A kuszkusz három fő típusa van, amelyeket általában a szupermarketekben találhat: marokkói, izraeli (más néven gyöngy) és libanoni. A marokkói kuszkusz a legelterjedtebb kuszkusz típus; gyakran beépítik mindenféle ételbe, beleértve a salátákat, pörkölt és egyéb ételeket. Az izraeli kuszkusz valamivel nagyobb, mint a marokkói kuszkusz, a libanoni kuszkusz pedig a három közül a legnagyobb.
Kuszkusz táplálkozási tények
A kuszkusz táplálkozása hasonló a sok más, gabonafélékből készült élelmezéshez: Szénhidrátban gazdag. Minden 100 gramm főtt kuszkuszban 3, 8 gramm fehérjét, 0, 2 gramm zsírt és 23, 2 gramm szénhidrátot tartalmaz (1, 4 gramm rost). Minden 100 gramm kuszkusznak tartalmaznia kell a következő tápanyagokat:
- A tiamin (B1-vitamin) napi értékének (DV) 5 százaléka
- A niacin (B3-vitamin) DV-jének 6% -a
- A DV 7% -a a B5-vitamin számára
- A réz esetében a DV 5% -a
- A DV szelén 50% -a
A kuszkusz táplálása lényegesen változhat attól függően, hogy milyen kuszkuszkuszt vásárolt. Mint gondolnád, a marokkói kuszkusz és a libanoni kuszkusz nem lesz azonos táplálkozási profilú. A kuszkusz táplálkozására azonban a leghatékonyabb szempont az, hogy teljes szemű durumból készült-e vagy sem. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek gazdagabb rosttartalommal.
A kuszkusz fogyasztásának előnyei
Függetlenül attól, hogy finomított vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből készül-e, a kuszkusz tápanyagtartalmának köszönhetően előnyös az egészségére.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a legtöbb felnőttnek minden nap 55 mikrogramm szelént kell fogyasztania. Két 100 gramm adag biztosítja az összes DV-t ehhez a tápanyaghoz. A szelén fontos, mivel a termékenységhez, a szív egészségéhez, az immunrendszer működéséhez, a pajzsmirigy működéséhez és még a kognitív funkciókhoz kapcsolódik.
A teljes kiőrlésű kuszkusz kiválasztása több előnnyel jár, mint a finomított kuszkusz. Ennek oka az, hogy a teljes kiőrlésű durumbúzából készült kuszkuszban több rost lesz. A rostot alapvető tápanyagnak tekintik.
A rostfogyasztás előnyei
Az American Diabetes Association szerint a legtöbb embernek naponta 25 és 30 gramm rostot kell fogyasztania. A Journal Acta Scientarium Polonorium 2014-es tanulmánya szerint a rost különféle emésztőrendszeri kérdésekben segíthet, beleértve:
- Székrekedés
- Aranyér
- Vastagbél rák
- Gastrooesophagealis reflux betegség
- A nyombélfekélyek
- diverticulitis
Ezenkívül a rost elősegítheti az olyan elhízások, cukorbetegség, stroke, magas vérnyomás és kardiovaszkuláris betegségek megelőzését.
Hogyan kell főzni kuszkusz
Mindhárom típusú kuszkuszt úgy készítik, hogy forrásban levő vizet öntsön a kuszkuszba, és hagyja rövid ideig, általában 10 perc körül. Vegye figyelembe, hogy minél nagyobb a kuszkusz, annál hosszabb ideig tart főzni, és annál inkább hasonlít a tészta. A kisebb kuszkusznak ideális esetben könnyűnek és bolyhosnak kell lennie főzés után.
Ha salátát vagy más hideg ételt kíván készíteni, akkor főznie kell a kuszkuszot, le kell engedni, és hagyja lehűlni, mielőtt hozzáadja az ételéhez. Lehűlés után a kuszkusz beépíthető frittbe és más sült ételekbe.
Ha szívesen integrálja a kuszkuszt egy forró ételbe, akkor úgy kezelheti, mintha rizs vagy tészta lenne. A nyers kuszkusz könnyen integrálható pörköltekbe vagy levesekbe; könnyen rehidrálódik és meleg folyadékban főzheti. Ugyanakkor, hasonlóan ezekhez a többi szénhidrátokhoz, a kuszkusz is gooey vagy gumiszerűvé válik, ha túl sokáig hagyják főzni.
Kuskókusz vs rizs étkezése
Noha a kuszkusz egyre népszerűbb szénhidrát, sok ember sokkal inkább más szénhidrátokat választ, például rizst és kenyeret. Töltő szénhidrátként a rizs nagyon hasonló a kuszkuszhoz.
100 gramm közepes szemű, főtt barna rizs 2, 3 gramm fehérjét, 0, 8 gramm zsírt és 23, 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezeknek a szénhidrátoknak csaknem 2 grammja (1, 8 gramm) rostból származik. Ezen makroelemek mellett minden 100 gramm közepes szemű, főtt barna rizsnek a következő tápanyagokat kell tartalmaznia:
- A tiamin (B1-vitamin) DV-jének 7% -a
- A niacin (B3-vitamin) 7% -a
- A DV 7% -a a B6-vitamin számára
- A magnézium-tartalom a DV 11% -a
- A DV 8% -a foszfor számára
- A DV 55% -a mangán
Kuszkusz és rizs táplálkozása
A fehér rizs általában kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a barna rizs, kivéve, ha dúsítva van: 100 gramm közepes szemű, főtt fehér rizs 2, 4 gramm fehérjét, 0, 2 gramm zsírt és 28, 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. A fehér rizsben gyakorlatilag nincs rost (0, 3 gramm). Ezenkívül 100 gramm közepes szemű, főtt fehér rizsnek:
- A DV tiamin (B1-vitamin) 11% -a
- A niacin (B3-vitamin) a DV 9% -a
- A DV 14% -a folátra (B9-vitamin)
- A vas DV-jének 8% -a
- A DV 19% -a mangánra vonatkozik
- A szelén DV-jének 11% -a
Mint láthatja, a fehér rizs és a barna rizs megkülönböztethetően eltérő táplálkozási profilokkal rendelkezik. Táplálkozási szempontból a kuszkusz és a rizs nem igazán összehasonlítható. A makrotápanyagok, például a szénhidrát és a rost bevitel szempontjából azonban a kuszkusz és a barna rizs hasonlítanak a legjobban. A barna rizs és a kuszkusz kalóriája szintén azonos (112 kalória / 100 gramm, szemben a 100 gramm fehér rizs 130 kalóriájával).
