A legtöbb embernek van egy vagy két „problémás” területe, ahol kissé nagy súlyt hordoz. Ahol a testtömeg nem felel meg, elsősorban a genetika miatt. Amit lehet, hogy nem szeretne hallani, az a tény, hogy ha lefogy, szintén nem tartozik befolyásod alá. Más szavakkal, nem észlelheti a redukciót.
Ha a hát és a nyak alsó része a problémás terület, étrenddel és testmozgással javíthatja őket; de türelmet igényelhet, mivel elveszíti a teljes testzsírt. Hozzon létre kalóriahiányt a kalóriabevitel szabályozásával és rendszeres kardio- és erőedzésekkel, így a problémás területek már nem lesznek problémák.
A zsír veszteség egyenlet
A zsír veszteség egyszerû és összetett. Az alapötlet az, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania az étrendből, mint amennyit fiziológiai folyamatok és fizikai tevékenységek során költenek.
De a megfelelő szám kipróbálása egy kicsit nehezebb lesz. Az anyagcseréje vagy az a sebesség, ameddig a test kalóriát éget, számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyát, a kardiovaszkuláris fitneszét, az életkorát, a nemét és a genetikát.
Nagyjából becsülheti meg a bevitt kalóriák számát és az edzés során felhasznált kalóriákat, és segíthet egy online kalóriaszámológép használata. Felkérheti orvosát vagy más egészségügyi szakembert is.
Függetlenül attól, csak tartsa szem előtt az alapvető útmutatásokat: csökkentse a kalóriabevitelt, növelje a kalóriát.
Ellenőrizze az étrendjét
Az edzőteremben eltöltött idő nem helyettesíti a rossz étrendet. Ha túl sok kalóriát eszel, akkor nem fog lefogyni. Az egészséges táplálkozás nem nehéz a papíron . Mindez az elkötelezettségre és a hatalomra vezet.
A legjobb ételek a fogyáshoz:
- Friss zöldségek
- Friss gyümölcsök
- Sovány húsok és halak
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Dió, vetőmag és növényi olaj (mérsékelten)
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A fogyás legrosszabb ételei a következők:
- Snack ételek - chips, sütik, cukorka
- Gyorsételek - hasábburgonya, zsíros hamburger, pizza
- Finomított szénhidrátok - fehér tészta, kenyér és rizs
- Zsíros húsok
- Cukoritalok - szóda, édesített teák, gyümölcslevek, divatos kávéitalok
Hangsúlyozza a friss, egész ételeket az étrendben, és vágja ki a feldolgozott ételeket, így könnyű maradni a kalória-költségvetésen belül a zsírégetés szempontjából.
Csináld a szívét
Bár a kalória-fogyasztás ellenőrzése kulcsfontosságú, nehéz kardió-testmozgás nélkül a kalóriahiányban maradni, amely a legtöbb kalóriát égető test. Bármely olyan tevékenység, amely egy bizonyos ideig növeli a pulzusát, testmozgásnak számít, de a szívveszteség esetén nem minden kardio egyenlő.
Nagy intenzitású testmozgás és intervallum edzés
Ha komolyan veszi a hát és a nyak alsó részének zsírtartalmát, akkor komolyan kell vennie a szívét. Minél nehezebben dolgozik az edzésein, annál több kalóriát éget el, és annál több zsírt veszít. Ha sétáltál edzés közben, próbáld meg kocogni. Ha kényelmesen kerékpározott, akkor növelje a hangerőt. Bármilyen kardiocsalád mellett dönt, csináld keményebben és gyorsabban.
Hetente néhányszor keverjen be egy nagy intenzitású intervallum edzést vagy HIIT-et. A HIIT edzés közben váltakozhat az intenzív tevékenységek periódusaira, például a sprintre, a felépülés időszakaira, mint például séta vagy kocogás. Az ilyen típusú kardió hatékonyabbnak bizonyult a zsírégetésben, mint az egyensúlyi kardió. És az egyensúlyi kardióval ellentétben, a test javítja és helyreállítja az edzést követő órákon keresztül a kalóriát.
A HIIT azonban kemény lehet a testre, szóval ha még soha nem csináltad még, akkor engedj bele. Még ha profi edző is vagy, ne felejtse el a HIIT edzéseket váltakozni közepes intenzitású kardio edzésekkel a hét folyamán.
Izmot épít
A zsírcsökkentési egyenlet harmadik része a sovány izomtömeg növelése - ez az a rész, amelyet sok ember elhanyagol. Ne csináld ezt a hibát. A sovány izomtömeg növelésével hatékonyan alakítja testét zsírégetőgéppé.
Ennek oka az, hogy a test több kalóriát költ az izmok felépítéséhez és fenntartásához, mint a zsír. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el - még nyugalomban is.
Teljes test edzés
Bár valószínűleg hajlamos a helyspecifikus gyakorlatokkal megcélozni a problémás területeket, ez nem fog jót tenni. Előfordulhat, hogy e terv alapján izmokat épít a hátába és az alsó nyakába, de az izmok egyensúlyhiányai is kialakulhatnak.
A zsírégetést célzó erőtani edzés legjobb módja az összetett gyakorlatok, amelyek az összes fő izomcsoportot célozzák - mellkas, vállak, karok, abs, hát, combok és borjak. Az összetett gyakorlatok nagy izommozdulatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is működtetnek. Minél több izom dolgozott egyszerre, annál több kalóriát éget el edzés közben.
Néhány példa az összetett gyakorlatokra:
- Fekvőtámaszok
- Deadlifts
- Step-up
- kitöréseket
- Húzódzkodás
- guggolás
- sorok
Az edzések tervezésének megkönnyítése érdekében válasszon öt vagy hat gyakorlatot, amelyek az összes fő izomcsoportot célozzák meg. Végezze el az egyes gyakorlatok egy sorozatát 60 másodpercig, majd azonnal lépjen tovább a következő gyakorlatra 60 másodpercig. A forduló végén pihenjen 2 percig, majd végezze el újra. Végezzen három-öt fordulót.
Az ilyen típusú edzés jobban segíti az izmok felépítését és a zsírégetést, mint a kisebb izom gyakorlatok, mint például a bicepsz göndörje. Valójában nagyszerű kardio edzést szerezhet az ilyen típusú nagy intenzitású áramkörök edzéséből, ami azt jelenti, hogy sokkal hamarabb megcsókolhatja a hátát és az alsó nyaki zsírt.
