A 90 éves kor elérésekor a test nem termel új sejteket, ha a meglévők meghalnak. Ennek eredményeként el fog veszni az izomtömeg, a csonttömeg és az erő. Gyakorlással azonban legyőzheti a romlást. Öregsége ellenére továbbra is edzhet és testét jó formában tudja tartani.
Erőépítő gyakorlatok
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok által készített tanulmány alapján a geriatrikusok sok előnyt élvezhetnek a súlyzós edzési gyakorlatok elvégzésével. Fenntarthatja az izomtömeget vagy lelassíthatja a romlást azáltal, hogy az izmokat egészséges állapotban tartja. Az ideális gyakorlatok közé tartozik a guggolás, fejprés és padprés. A súly ne legyen túl nehéz, mivel a csípő és az ízületek nem olyan erős, mint régen. Addig is elkezdheti a súlyok nélküli sáv használatát, amíg növeli az erejét. A testtömegével guggolva és fekvőtámaszokat is végezhet először az erősségi szint tesztelése érdekében.
Stabilitási gyakorlatok
A 90 éves korosztály számára ajánlott stabilitási gyakorlatok, amelyek növelik a mag erősségét, ezáltal segítve a mozgást, a mozgástartományt és az egyensúlyt. Az úszás, a deszkák és a rugalmasság gyakorlása stabil marad, és megakadályozza a sérüléseket. Tolerálhatja a rendszeres tevékenységeket, sőt könnyű sportokat is folytathat, ha stabil magja és erős teste van. A lábakat testben kell gyakorolni, mivel ezek stabilak maradnak, és a test legnagyobb izmai között vannak. Csípő- és derékrészes gyakorlatokat is végezhet, hogy elkerülje a fájdalmat és a sérüléseket emelőkor.
A csípőrutin egyik példája az, ha egyenesen áll egy székre vagy asztalra, miközben lassan hajlítja az egyik térdét a mellkasa felé, a csípő vagy a derék meghajlása nélkül. Tartsa folyamatosan egy másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Vessen egy három másodperces szünetet, és ugyanezt tegye a másik lábával.
A hát alsó részéhez kipróbálhatja az ülő szakaszokat. Üljön a fenékével a szék hátsó részéhez, és helyezze a lábait vállszélességre, a lábad a padlón lapos, és a kezed az ölében támogassa. Lassan előrehajoljon, miközben a hátát egyenesen tartja, amíg a hátán nyújtást nem érez; akkor állj meg. Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe, miközben hátrafordul, hogy a hát felső részét is kinyújtja.
Stamina épület
Az „A Sportgyógyász és a Tudomány enciklopédia” című tanulmány alapján a kardiovaszkuláris edzés növeli az állóképességet és segít elviselni a különböző tevékenységeket, függetlenül a helytől. A 90 éves gyermekek számára a legjobb gyakorlatok közé tartozik az úszás, az elliptikus gépen történő edzés vagy az álló kerékpár és az aerobika. Ezek nem gyakorolnak felesleges nyomást az ízületekre és a csípőre, és segítenek a vér hatékony pumpálásában az egész testben, ezáltal fokozzák a kitartást. Válasszon olyan kardiovaszkuláris tevékenységet, amely biztonságos a térdre és a csontokra, majd ezt hetente háromszor 20–40 percig végezze.
Könnyű aerobik és nyújtás
Az Eurekalert-en közzétett tanulmány kimutatta, hogy a könnyű aerobik és nyújtás 12 héten keresztül jelentősen javította a geriátriai állapotot. Ennek eredményeként jobb egyensúly és testtartás van, alacsonyabb esési kockázatok vannak, és még jobb mentális működésük is van. A vér jobban kering az egész testben, amikor nyújtást végeznek és kardiovaszkuláris tevékenységeket végeznek, ezáltal javítva az idősek általános állapotát. Emellett megnövekedett immunitást élvez a betegségekkel szemben, valamint a tevékenység miatt enyhébb és nyugodtabb viselkedést mutat. A gyakorlatot hetente legalább háromszor hajtsa végre. A nyújtás 10 - 20 percig tarthat, míg a könnyű aerobik 20 - 40 perc alatt.
Korlátozások és kockázatok
Az összes foglalkozás során oktatóval vagy fizikus terapeutával kell kísérnie. Ha megszokja a gyakorlatokat, fokozatosan növelheti az intenzitást. Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre és a csontokra. A sérüléstől való felépülésnél a tevékenységek előrehaladásának lassúnak kell lennie, és a szakmai értékelési eredményekre kell épülnie.
