A testépítő versenyen való részvételhez nagyon alacsony testzsír-szint szükséges, általában 3–6 százalék körül. Ennek a szabványnak a elérése érdekében kiemelkedően fontos a súlyzós edzés és az étel, amelyet eszel. A kardiovaszkuláris testmozgás szintén fontos szerepet játszik abban, hogy elősegítse a színpadra kész állapotot.
Miért Cardio?
Miközben csak a súlyemelő edzéssel és az étrenddel kiváló állapotba kerülhet, jó állapotba kerüléséhez azonban kardiót kell tennie - jegyzi meg Shelby Starnes testépítő diétás edző. A verseny zsírtalanításának legfontosabb tényezője a kalória-egyensúly - több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Ezt megteheti úgy, hogy egyszerűen kevesebbet eszik; valószínűleg azonban azt fogja tapasztalni, hogy nagyon éhesnek és letargikusnak érzi magát. A kardio hozzáadásával kissé növelhető az étel-fogyasztás, így teljesebbnek érzi magát, és fokozza az anyagcserét.
Néhány intervallum, egyensúlyi állapot
A cardio két fő típusa van - egyensúlyi és intervallum edzés. Az egyensúlyi állapotban alacsony vagy közepes intenzitású munka szükséges - a maximális pulzus 60-70% -a körül, folyamatosan. Ez a fajta kardió nem hatalmas számú kalóriát éget, de nagy mennyiségű zsírszövetet éget el üzemanyagként, és nem túl kevés. Az intervallumi edzés viszont sokkal keményebb munka. Két intenzitást választ, általában az egyiket a maximális pulzus 85% -ánál, a másikot 60% -nál, és váltakozik közöttük. Ez több kalóriát éget el, mint egyensúlyi állapot, de nagyon igényes és befolyásolhatja a helyreállítást. A legjobb választás az, ha mindegyiket megteszi.
Mikor kell Cardio?
Bármikor csinálhat kardio, bár lehet, hogy nagyobb előnye van annak, ha egyensúlyi állapotban dolgozik reggel, és az intervallum edzésével a súlyzása után. A reggelente szívvel történő étkezés több kalóriát éget, fokozza az anyagcserét és több zsírszövetet mozgósít, jegyzi meg az edző és a testépítő Tom Venuto. A súlyok utáni intervallumok elvégzése azt jelenti, hogy napi egyszer csak egy edzőterembe kell mennie, és az ülések közötti helyreállítási idő nem szakad meg. Kezdetben végezzen hetente három fél órás egyensúlyi kardiót, és két alkalommal, a súlyzós edzés után.
progresszió
Csakúgy, mint a súlyzós edzésnél, az eredmények elérése érdekében folyamatosan fejlesztenie kell a szívét. Ennek többféle módja is van. John Berardi sport-táplálkozási tanácsos javasolja vagy az ülések gyakoriságának vagy időtartamának növelését, vagy azok szigorúbbá tételét. Ha általában az egyensúlyi kardió miatt jár, vagy kocogni, akkor próbálkozzon az edzésekkel súlyozott mellény viselésével vagy hegyekkel felfelé haladni, és ha intervallum edzést végez kardiogépekkel, növelje az ellenállás szintjét. Miközben haladni szeretne, ügyeljen arra, hogy ne befolyásolja a gyógyulást - ha gyengéden kezdi kezdetét vagy fáradtnak érzi magát, csökkentse a szívfrekvenciáját és intenzitását.
