A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok együttesen "makrotápanyagok" -nak nevezik az étrend hármasát, amely nélkülözhetetlen az étrendjéhez. Míg az egyes makroelemek fontos szerepet játszanak a testben, az étrend legnagyobb részét a szénhidrátok képezik, majd zsír és végül fehérje.
Tipp
Az átlagos egészséges embernek a napi kalória 10–30% -át fehérjéből, 45–65% -át a szénhidrátokból és 25–35% -át a zsírból kell fogyasztania.
Teljes kalóriabevitel
Az étrend lebontásakor az első dolog, amit figyelembe kell vennie, az általános kalóriabevitel. Ez megmondja, mennyi energiát fogyaszt a nap folyamán. Hogy kiderítse, hány kalóriát eszik egy átlagos nap folyamán, használjon olyan étrend-követő alkalmazást, mint a MyPlate.
Miután megtudta, hány kalóriát eszik a tipikus napon, kitalálhatja, hány kalóriát fogyaszt a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjéből. Ideális esetben az összes kalória 10–30% -át fehérjéből, 45–65% -át szénhidrátokból és 25–35% -át zsírból kell származnia, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal irányelveinek megfelelően. Ezek a számok azonban csak akkor működnek, ha folyamatosan fogyasztja az ajánlott napi kalóriát.
Fehérje építéshez
A test minden sejtje tartalmaz fehérjét, mivel ez a szervezet fő építőanyaga. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint haja, izma, csontja és bőre mind fehérjét tartalmaz. Amikor fehérjét eszik, a test aminosavakra bontja azt. Elveszi az aminosavakat, és egyesíti őket, hogy új fehérjét képezzen a test különböző részein.
A napi kalória 10–30% -át fehérjéből fogyasztva elegendő aminosavat kell szolgáltatnia a test megfelelő működéséhez. Edzőterembe járáshoz vagy sportoláshoz több fehérjét kell fogyasztania, mint az átlagos embernek. A testgyakorlás lebontja az izmokat és a kötőszövetet, amelyeket ki kell cserélni. A British Nutrition Foundation szerint a napi kalória harmincöt százalékának fehérjéből kell származnia.
Szénhidrátok az energiához
A Nutrition Today egyik 2018. évi tanulmánya szerint a szénhidrátok a test legjobb tüzelőanyag-forrásai, ha aktív vagy. A szervezet lebontja a szénhidrátokat glikogénné és glükózdá, amelyek kijönnek a véráramba, a májba és az izmokba, hogy a test számos funkcióját ellátják. Az agyad glükózt használ fel energiához, valamint izmaihoz, ezért a nap folyamán kell fogyasztania.
Energiát szerezhet a zsírból, de a testének nehezebb megemészteni. A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet nehéz megemészteni, és amely teljességet érez, így kevesebbet eszik. Vannak bizonyítékok arra is, hogy a rost csökkentheti a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát - állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola.
Tápanyagok zsírja
A Nutrition Journalban közzétett 2017. évi tanulmány szerint a napi kalória legalább 20% -ának zsírmennyiséggel történő fogyasztása biztosítja a minimális mennyiségű zsírban oldódó vitaminokat és zsírsavakat, hogy egészségesek maradjanak. Néhány vitamin csak akkor élhet túl, ha zsírsejtekben tárolódik, ezért zsírt kell enni, hogy ezek a vitaminok bekerüljenek az étrendbe.
Az esszenciális zsírsavak, például az omega-3-ok, az egészséges étrend fontos részét képezik. Ezek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek és a szabálytalan szívverés kockázatát, mondja a MedLine Plus cikk. A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat javasolja a tenger gyümölcseinek heti kétszeri étkezését az omega-3 bevitel növelése érdekében.
A zsír RDA-ja 35% -ra van korlátozva annak biztosítása érdekében, hogy nem fogyaszt túl sok kalóriát. Figyelemmel kell kísérnie a fogyasztott napi zsírtartalom számát, mert kalória-sűrű. Minden gramm 9 kalóriát tartalmaz. A túlzott telített zsírok elkerülését is elkerüli, ami növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát - mondja a 2017. évi tanulmány, amelyet a Annals of Nutrition and Metabolism közzétett.
