Készen állsz egy gyümölcsdiet elkezdésére? Mielőtt megtenné ezt a lépést, gondolja át kétszer. Noha igaz, hogy a gyümölcsök tele vannak táplálkozással, hiányoznak bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és makroelemek, amelyek az optimális egészséghez szükségesek. Fontolja meg a zöldségfélék hozzáadását a keverékhez, hogy diéta változatossá váljon, és elkerülje a tápanyaghiányt.
Miért egy gyümölcs diéta?
A gyümölcs-étrend előmozdítása a fogyás, a betegségek gyógyításának és a méreganyagok kiszivárgásának egyik módja. Sajnos a legtöbb állításnak nincs tudományos bizonyítéka.
Például egy 302 éves, 182 145 nőn végzett, és a Nemzetközi Rákban közzétett tanulmány azt jelzi, hogy a gyümölcsök és zöldségek magasabb bevitelét megvédheti az emlőrák ellen. Azok a nők, akik naponta több mint öt és fél adagot fogyasztottak gyümölcsöt és zöldséget, alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint azok, akik napi kevesebb mint másfél adagot fogyasztanak.
A Annals of Oncology című 2016. januári metaanalízis kimondja, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben előforduló étrendi karotinoidok és más fitotápanyagok csökkenthetik a dohányosok tüdőrákjának kockázatát. Egy másik tanulmány, amely 2016 májusában jelent meg az European Journal of Cancer Prevention -ban, összekapcsolta ezeket az élelmiszereket a hasnyálmirigyrák alacsonyabb arányával.
Egyik tanulmány azonban nem utal arra, hogy a csak gyümölcsből készült étrend megelőzheti vagy kezelheti a rákot és más betegségeket. A gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszthatják a betegségek ellen. Ezenkívül a kéthetes gyümölcs-étrend valószínűtlen, hogy rövid időtartama miatt jelentős előnyökkel jár az egészségére. A jobb egészség kulcsa az, hogy rendszeresen esznek gyümölcsöt és zöldséget.
Ezenkívül egy kéthetes, csak gyümölcsből készült étrend nem a legjobb választás a fogyáshoz. A gyümölcsök alacsony fehérjetartalmúak, a sejtek és szövetek építőkövei; ez a tápanyag támogatja az izomnövekedést és segít megőrizni a sovány tömeget az energiahiány időszakában, más néven a diéta, és folyamatosan tartja az anyagcserét. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, vagyis több energiát igényel a fenntartásához. Minél több sovány tömeg van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
Tudta, hogy vannak emberek, akik főleg gyümölcsöt esznek? Ezt az étkezési szokást fruitárius étrendnek hívják , és ez szigorúbb, mint a vegán és a vegetáriánus étrend. Ahogyan a Cleveland Clinic rámutat, a gyümölcsös étrend tápanyaghiányhoz, fogszuvasodáshoz, anyagcseréhez és akár súlygyarapodáshoz vezethet.
A legtöbb gyümölcsben magas a természetes cukrok, például a fruktóz tartalma, és az okozhat, hogy túl sokat eszik, és fontra csomagol. A gyümölcsben lévő cukor és savak károsíthatják a fogakat, és hosszú távon bomlást okozhatnak.
A gyümölcscukor szintén növeli a vércukorszintjét, ami veszélyt jelenthet a cukorbetegség, metabolikus szindróma és inzulinrezisztencia kialakulására. A kéthetes, csak gyümölcsből készült étrend valószínűleg nem okozza ezeket a problémákat.
Gyümölcsök és Fogyás
Az évek során végzett számos tanulmány szerint a gyümölcsöknek elhízásgátló hatása lehet. A Nutrients folyóiratban 2016 októberében közzétett áttekintés szerint a gyümölcsök segítenek a súlycsökkentésben és megkönnyítik a fogyást, miközben megvédik a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az elhízással kapcsolatos egyéb rendellenességeket. A kutatók rámutattak, hogy ezek az eredmények meglepőek, figyelembe véve az egyszerű cukrok nagy mennyiségét a legtöbb gyümölcsben.
Ezek az ételek többféle módon segíthetnek a fogyásban. Mindenekelőtt alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a feldolgozott ételekhez, sütikhez, készételekhez és így tovább. A feldolgozott ételek friss gyümölcsre történő cseréje automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt.
A gyümölcsök rostot is tartalmaznak, ami fokozott telítettséget és javítja az étvágyat. Az élelmi rost késlelteti a gyomor ürítését és elnyomja az étvágyat, ami viszont segíthet csökkenteni a napi étkezésmennyiséget.
A Tápanyagok áttekintése szerint bizonyos gyümölcsökben található mikrotápanyagok, mint például a vas, a cink, az A-vitamin és a C-vitamin, védelmet nyújthatnak az elhízás és a súlygyarapodás ellen. Például a resveratrolról - a szőlőben lévő erős antioxidánsról - kimutatták, hogy fokozza a zsír lebontását, megakadályozza az új zsírsejtek képződését és indukálja a zsírsejtek elpusztulását. A katechinek , a koffeinsav , a naringenin és a gyümölcsben lévő egyéb fitokémiai szerek szintén elhízásgátló hatást gyakorolhatnak.
A felülvizsgálat arra is rámutat, hogy a gyümölcsök magas rost- és polifenoltartalmuk miatt pozitív változásokat is okozhatnak a bélflórában. Ezek a tápanyagok növelhetik a jó baktériumok számát a bélben és csökkenthetik a súlygyarapodást elősegítő káros baktériumok számát. További vizsgálatokra van szükség a gyümölcsfogyasztás és a bél egészsége közötti kapcsolat megerősítéséhez.
A BMJ Openben , 2018 áprilisában közzétett metaanalízis szerint több gyümölcs és zöldség étkezése csökkentheti a zsírtartalmat, a testtömeg-indexet, a zsírtartalmi indexet és a derék kerületét. A magasabb gyümölcsbevitelt a hasi elhízás alacsonyabb kockázatához kötik.
Ezek a tanulmányok azonban nem szólnak a kizárólag gyümölcsökkel kapcsolatos étrendről, a gyümölcscentrifugaról vagy a népszerű hétnapos gyümölcstisztításról. Ehelyett a gyümölcsfogyasztást az egészséges étrend részeként hangsúlyozzák. Csak két hétig történő étkezés két vagy több héten valószínűleg növeli a vitamin- és antioxidáns-szintjét, de az elveszített súlyok visszatérnek, amint visszatérnek a normál étkezéshez.
A napi ajánlott gyümölcsbevitel legalább másfél-két csésze naponta. Naponta is fogyasztson két vagy három csésze zöldséget. Amint azt a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok megjegyzik, ezen iránymutatások betartása segíthet csökkenteni a cukorbetegség, elhízás, kardiovaszkuláris problémák és rák kockázatát.
Gyümölcsök, hogy gyorsan lefogy
Egyetlen gyümölcs vagy zöldség sem vezet fogyáshoz. Egyes gyümölcsök azonban jobbak, mint mások, amikor a testsúlyukat kezelik. A citrom, a lime, a bogyó, a kivi, a rebarbara és a görögdinnye adagonként kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz. A szárított gyümölcsökben viszont a legtöbb a cukor és a kalória.
Ha fogyni próbál, töltse fel alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket. Íme néhány példa:
- Görögdinnye: 84 kalória, 21, 1 gramm szénhidrát, 1, 1 gramm rost, 1, 7 gramm fehérje és 0, 4 gramm zsír adagonként
- Áfonya: 39 kalória, 0, 8 gramm szénhidrát, 1, 6 gramm rost, 0, 5 gramm fehérje és 0, 2 gramm zsír adagonként
- Eper: 47 kalória, 11, 2 gramm szénhidrát, 2, 9 gramm rost, 0, 9 gramm fehérje és 0, 4 gramm zsír adagonként
- Citrom: 17 kalória, 5, 4 gramm szénhidrát, 1, 6 gramm rost, 0, 6 gramm fehérje és 0, 1 gramm zsír adagonként
- Grapefruit: 65 kalória, 16, 4 gramm szénhidrát. Egy adagonként 2, 5 gramm rost, 1, 1 gramm fehérjét és 0, 2 gramm zsírt tartalmaz
- Rebarbara: 26 kalória, 5, 5 gramm szénhidrát, 2, 2 gramm rost, 1, 1 gramm fehérje és 0, 2 gramm zsír adagonként (egy csésze)
- Kiwi: 90 kalória, 21, 9 gramm szénhidrát, 4 gramm rost, 2 gramm fehérje és 1 gramm zsír adagonként
- Avokádó: 80 kalória, 4, 2 gramm szénhidrát, 3, 4 gramm rost, 1 gramm fehérje és 7, 3 gramm zsír adagonként
Vegye figyelembe az adagok méretét. Egy adag avokádó például csak 1, 7 uncia, és 80 kalóriát tartalmaz. Ezzel szemben az egész avokádó körülbelül 7 uncia, körülbelül 322 kalóriával büszkélkedhet. Ha többet eszik, mint amennyire szüksége van, akkor a font összeget fog tenni.
Korlátozza a gyümölcslevek és a szárított gyümölcsök mennyiségét. A gyümölcslevek magasabb cukortartalmúak, és kevés rostot tartalmaznak, vagy nem tartalmaznak elegendő rostot. Egy csésze narancslé például 112 kalóriát, 25 gramm szénhidrátot és 0, 5 gramm rostot tartalmaz. A teljes gyümölcs, viszont 75 kalóriát, 19, 3 gramm szénhidrátot és 3, 4 gramm rostot tartalmaz adagonként. A banán chips (szárított banán) óriási 218 kalóriát szolgáltat egy adagonként (1, 4 uncia), míg a nyers banán csak 112 kalóriát tartalmaz egy adagonként (4, 4 uncia).
