Ha éppen elindította a maratoni vagy félmaratoni edzést, akkor az a küldetése, hogy fokozatosan emelje fel a futtatások intenzitását néhány héttel a verseny előtt, majd kúpos legyen, és többnyire pihenjen az előző héten.
Mielőtt elkezdené
Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt súlyos fizikai kihívást jelent, például maratoni futtatást. Egészségügyi csapata segít Önnek felismerni minden olyan körülményt, amely befolyásolhatja az edzési rendjét, és kezelheti őket, mielőtt problémává válnának.
Adj neked egy kis extra edzési időt is, ha tudod. Ha csak most indul, annál több időt kell a testének alkalmazkodnia az új erőfeszítés szintjéhez, annál könnyebb lesz a verseny. Ha azonban csak három hónapja van, akkor még sokat tehet azért, hogy a test felkészülhessen erre az új kalandra.
Az edzés három típusa
Bármely távon futó edzési terv háromféle futás köré összpontosul, amelyek mindegyike elősegíti a test felkészülését arra, hogy megfeleljen a verseny napján felmerülő kihívás egyik aspektusának.
A futott távolság pontosan az, amire a neve utal. Mivel a középpontban a távolság van, ezeknek a futásoknak az ütemének 30 másodperctől a teljes percig kevesebbnek kell lennie, mint a kívánt versenysebesség.
A sebességfutások önmagyarázók is. Ezeket a rövid futásokat a legnagyobb sebességen vagy annak közelében végezzük, és általában 200, 400, 800 vagy akár 1600 méter (1 mérföld) ismétléseket (alapvetően intervallumokkal) járnak. A legegyszerűbb ezeket egy pályán megtenni, de futópadon is megteheti, vagy bárhol, ahol biztos benne, hogy megteszi a távolságot.
A harmadik típusú futás egy tempó futás. Ezek megosztják a távolság és a sebességfutás közötti különbséget, és egy mérsékelt távolságot fednek le olyan sebességgel, amely körülbelül 30 másodperccel gyorsabb, mint a cél versenynapi ütem. Ez segít a testének hozzászokni a gyorsabb tempó fenntartásához.
Készítse el edzési tervét
Vegyünk egy tippet az Amerikai Tanács testgyakorlásáról: Ha kezdő vagy, koncentrálj inkább a futásteljesítmény fokozatos növelésére e távolságfutások segítségével, mint a sebesség- és tempófutásokkal. Végül is az első célod a kitartás kiépítése a célvonal átlépésekor.
A kitartás fejlődésével hozzáadhat sebességet és tempófutásokat az általános sebesség javítása érdekében, de korlátozhatja ezeket csak heti egyszeri kezdettel - és soha ne több, mint hetente kétszer, különben nem lesz elegendő helyreállítási idő a futás között.
A pihenés az edzési terv fontos része is. Tervezzen legalább egy pihenőnapot olyan intenzív edzés után, mint például a hosszú futás és a sebességű munka. Ez lehetőséget nyújt a testének a következő edzés előtti üzemanyag-feltöltéshez, visszanyeréshez és újjáépítéshez, növelve ezzel a futási teljesítményt és csökkentve az energia kockázatát.
A heti tervnek így kell kinéznie:
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: Gyorsfutás
- Szerda: Pihenés
- Csütörtök: Tempo futás vagy hegyi edzés
- Péntek: pihenés
- Szombat: Távolságfutás
- Vasárnap: Pihenjen, vagy végezzen könnyű helyreállítási futást
Nincs ideje három hétig tartani a héten, miközben továbbra is megfelelő helyreállítási időt biztosít magának? Nincs probléma - vágja le egy szándékos távolságfutásra és egy sebesség- vagy tempóedzésre, majd adjon hozzá nyugodtabb futásokat, mivel legalább több kilométert tud elérni a lábad alatt.
A távolság és a tempó futásának hosszát, valamint a teljes heti futásteljesítményt lassan kell felépíteni a 12 hetes edzésterv kilencedik hetéig, majd fokozatosan csökkenni kell a 12. hétig (versenyhét). Ne hagyja ki a távolságot a versenyhéten, és ehelyett pihenjen - bár néhány futó szeretne egy rövid, intervallum alapú "versenyelőkészítést" felvenni a verseny előtti éjszakára.
Ügyeljen arra, hogy a lehető legkövetkezetesebbé váljon az edzés során, és fokozatosan növelje a sebességet vagy a távolságot a sérülések elkerülése érdekében. Az UC Davis Health-szal folytatott interjúban Brandee Waite orvos és sportgyógyászati szakértő azt javasolja, hogy a futásteljesítményt hetente legfeljebb 10–15 százalékkal növelje.
Tipp
A hosszú futásaidnak ne tegyél csúcsot a maratoni hosszúságnál; egy 20–21 mérföld hosszú futás egy tipikus maximum. Párosítva a hét folyamán futó többi futással, ez készteti a testét a verseny napján a teljes maratoni távolság elvégzésére.
Keresse meg versenyfutását
Az általános fitneszszint diktálja, milyen edzési távolságot és sebességet fog kezdeni. A Wentworth Institute of Technology hasznos tippet ad a hosszú távú futási ütem megállapításához: Célja egy olyan futási ütem, amely lehetővé teszi teljes mondatokban való beszédet vagy beszélgetés tartását.
Ez megteszi az első szellőzési küszöb körül, amelyet VT1-ként rövidíthetünk, amelynek lehetővé kell tennie, hogy nagy távolságot tudjon tartani. A folyamatos futás során rájössz, hogy a szellőzési küszöb magasabb lesz - ami azt jelenti, hogy gyorsabban tudsz futni anélkül, hogy kilégzne a lélegzete.
Használhat egy online edzési ütemtervet is, amely segít kiszámítani a cél ütemét; megad egy legutóbbi futási ütemet, és a számológép lebontja az ideális sebességeket az egyes típusú edzésekhez.
Edzés maratonra: Diéta
Maratoni edzés közben az étrend megkülönböztetheti a transzcendentális maratoni élményt vagy a 26 mérföld tiszta szenvedést.
Bármelyik táplálkozási tervet választja, hozzá kell igazítania a test igényeihez és az edzésprogram sajátosságaihoz. A Mayo Clinic Egészségügyi Rendszer kiválóan indul a távoli futók minden intenzív edzési programja során. Napi ajánlásai a következők:
- Egyél testtömeg kilónként 2, 7–4, 5 gramm szénhidrátot fogyaszt, hogy izmainak rengeteg könnyen elérhető üzemanyaga legyen.
- Fogyjon 0, 6–0, 8 g fehérjét egy testtömeg-kilogrammonként; ez elősegíti a test felépítését és karbantartását a sovány izom alatt, amely erőt nyújt a futáshoz.
- Az egészségügyi rendszer nem ad konkrét ajánlást a zsírokra, de ösztönzi az egészséges telítetlen zsírok fogyasztását.
Az étkezési időzítés szintén változást hozhat. Kezdje a Mayo Clinic Health System azon ajánlásaival, amelyek szerint alacsony vagy zsírtartalmú étkezés fogyasztható 200–300 g szénhidráttal és kb. 30 g sovány fehérjével, három vagy négy órával a verseny vagy hosszú futás előtt.
Versenynapon vagy hosszú edzésfutások során a Mayo Klinika azt is javasolja, hogy óránként 30–60 g szénhidrátot nyerjen, amelyet könnyedén beszerezhet sportitalokból, gélekből vagy rágókából.
És végül, a hidratálás nagyon fontos. A Speciális Sebészeti Kórház javasolja, hogy rendszeresen hidratálódjanak, és egész nap kortyolgassanak vizet. Ezután a verseny napján egy-két órával a verseny megkezdése előtt igyon meg 16 unci vizet, és futás közben vegyen be néhány úszást 15-20 percenként. (A szervezett versenyeken a segélyállomások ezt megkönnyítik.) A verseny után folytasson még 16–24 uncia vizet.
Tipp
Ezek a távolság-edzésfutások lehetőséget adnak az étkezés és a hidratálás ütemezésére, hogy ne kelljen kétségbeesetten fussanak a bokrokhoz a versenynapi erőfeszítések közepén.
Sikeres stratégiák
A maratoni futás ugyanolyan mentális erőfeszítés, mint fizikai erőfeszítés, és néhány kulcsstratégia segít mindkét fronton felkészülni a sikerre. Ezek tartalmazzák:
-
Mindig indítsa el az intenzív futását 10–15 perces melegítési idővel, majd kövesse őket további 10–15 perces lehűtési idővel.
-
Nyújtson fárasztást a futás után, hogy növelje a rugalmasságot és csökkentse a sérülések kockázatát.
-
Köztes célok kitűzése -
mint egy 5K, 10K vagy félmaraton futtatása -
így élvezheti a siker gyümölcsét az út mentén.
-
Csatlakozzon egy futó klubhoz, vagy toborzzon egy „elszámoltatható haverot” - valakit, akivel futtathat, vagy legalább jelentkezhet, hogy egymást elszámoltathatóvá tegye az edzési céljaidért.
