A South Beach diéta azoknak az embereknek szól, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet keresnek, és számos egészségügyi előnye van. Az egész a boltban kezdődik, ahol felhasználhatja ezt a South Beach-i élelmiszerlistát csalási lapként a vásárláshoz.
Ez az étrend három szakaszból áll, az első a legszigorúbb. A megfelelő kellékanyagok mindent sokkal könnyebbé tehetnek.
A South Beach étrend alapjai
A magas fehérjetartalmú étrend-tervek, beleértve a South Beach diétát, segíthetnek a fogyásban, miközben egy egészséges új étrend-tervet találnak, amelyet könnyen be lehet követni - mondja a Táplálkozás és metabolizmus 2014. novemberi számának áttekintése. Ez a karcsúsító terv nem olyan szélsőséges más alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például az Atkins, így hosszú távon fenntarthatóbbá teszi azt.
A South Beach diéta alapvető eleme az ételek tápanyagtartalmának megismerése. Többet szeretne megtudni az étrendi zsírokról és a szénhidrátok glikémiás terheléséről, amint arra a Mayo klinika rámutat - és ez az étrend segíthet abban.
A testmozgás elengedhetetlen, mivel segít fenntartani az anyagcserét, és megakadályozhatja a fogyás fennsíkok kialakulását. Az ételt illetően összpontosítson a sovány fehérjeforrásokra, a magas rosttartalmú ételekre, a nem keményítőtartalmú zöldségekre, az egyszeresen telítetlen zsírokra és a jó szénhidrátokra.
Noha a végcél az, hogy az étkezés egész életen át tartó fenntarthatóságra törekedjen, ez nem indul el ilyen egyszerűen. A South Beach diéta három szakaszból áll. Az 1. szakasz a legszigorúbb, de csak két hétig tart. Összpontosít a sovány fehérjékre és az egészséges zsírokra, elhanyagolható mennyiségű szénhidráttal.
A második szakasz addig tart, amíg el nem éri a céltömegét, és megesz néhány jó szénhidrátot, miközben továbbra is a sovány fehérjére és az egészséges zsírokra összpontosít. Az utolsó szakasz egész életed végéig tart. Még mindig tartalmaz fehérjét és zsírokat, de az étrend 28% szénhidrátból állhat, mondja a Mayo Clinic.
A South Beach diéta 1. fázisa
Az első szakasz célja a vágyakozás felszabadítása. Tehát ebben az időszakban ki kell vágnia a legtöbb szénhidrátját. Az 1. fázisban a South Beach diéta szerint 8–13 fontot veszíthet, jegyezte meg a Mayo Clinic - és ennek a tömegnek a legnagyobb részét a középső szakaszodból kell leszerezned.
Az 1. fázis egy kéthetes időszak, amelyben nagyjából kivágja az összes szénhidrátot és feltölti a fehérjét. Engedélyezhet magas rosttartalmú zöldségeket és kis adag egyszeresen telítetlen zsírt. Ügyeljen arra, hogy távol maradjon a keményítőtartalmú zöldségektől.
A South Beach diéta minden szakaszában napi három ételt és három harapnivalót fogsz enni. Reggelire töltsön fel zöldségeket és fehérjét, plusz 1 evőkanál olívaolajat. Az ebédre és a vacsorára ugyanazok a követelmények vonatkoznak - korlátlan mennyiségű fehérje, legalább 2 csésze zöldség és egy evőkanál zsír. Ha snack-et válogat, tartsa be a zöldségeket és a fehérjét.
Vigyázzon az ételek korlátozására
A legfontosabb szabály a szénhidrát - szemek, gyümölcsök, bab, hüvelyesek, cukros italok és alkohol elkerülése. Korlátozza a mesterségesen édesített termékeket, például étkezési szódat. A South Beach 1. étkezési fázisában korlátozza a tejtermék bevitelét, és csak olyan nem keményítőtartalmú zöldségeket enni, amelyek magas rosttartalommal és alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek.
Ha étkezésüket használja, napi három adagot fehérjét adhat hozzá, vagy ha a South Beach Diet Handbook szerint férfi vagy, négy adagot adhat hozzá. A nőknek be kell tartaniuk az egyszeresen telítetlen zsírok két adagját, a férfiaknak pedig három adagot.
A dió magas kalóriatartalmú, ezért korlátozza az egy nap adagot. Naponta három extrája lehet, ezeknek legalább 35 kalóriának kell lenniük, legfeljebb 3 gramm szénhidrát mellett.
Bármikor bármikor hozzáadhat ingyenes ételeket. Ezek legalább 10 kalóriát tartalmaznak, és legfeljebb 1 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak. Ilyenek például a hús- vagy zöldségleves, a gyógynövények, a citromlé, a sima mustár, az alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, a fűszerek és az ecet. Napi 64 uncia vizet akar inni, és kávét, édesítetlen teát és pezsgővizet is élvezheti.
South Beach étkezéstervezés
A South Beach diéta ételeket és harapnivalókat kínál, ami azt jelenti, hogy a tervezés nagy részét megteszik az Ön számára. Miközben megismeri az ételek tápláléktartalmát, az előre tervezett ételek elveszítik a terhek egy részét. És mivel az étrend drasztikus változtatása önmagában elég nagy kihívást jelenthet, hihetetlen kényelmessé válik az előre elkészített ételek közül választás.
Egy új étrend elindítása elég nehéz lehet, anélkül, hogy minden étkezés megtervezése szükségessé tenné a stresszt. A South Beach Diet küldetése, hogy olyan súlycsökkentési tervet készítsen, amelyet könnyű elindítani és fenntartani, tehát ételeket és ételeket kínálnak az első két szakaszban.
Az étkezést azonban még néhány adagdal ki kell egészítenie. Itt kell beletennie egy kis saját érzékét. És ha kiderül, hogy bármilyen okból nem akarja használni az étkezésüket, akkor felvázolja a követelményeket, így egyedül teljesítheti őket.
Ötletek reggelire
Ha előre elkészített ételeket használ, akkor nincs korlátozva, hogy mennyi fehérjét enni, de szüksége lesz egy csésze zöldség felére is. Egy jó reggeli megkönnyítheti napja hátralévő részét.
Valójában egy 57 témáról készített és az Obesity folyóirat 2015. augusztusában megjelent kis tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli étkezése később a nap folyamán csökkentheti az éhínséget. Ha ébred, ha felébredsz, enyhítheti a táplálék iránti vágyát.
A kanadai szalonna egy klasszikus reggeliválaszték, amely szerepel a jóváhagyott South Beach-i élelmiszerlistán. Adjunk hozzá egy fél csésze oldalsalátát nyers spenótot és egy paradicsom felét. Ha azt tervezi, hogy elkészíti a reggelit, akkor próbáljon ki két tojást, brokkolit, egynegyed hagymát és cukkinit. Mivel a fehérjebevitelnek nincs korlátozása, nyugodtan adhatja hozzá a kanadai szalonnát a reggelihez.
Ebéd és vacsora
Az ebédre és a vacsorára ugyanazok a követelmények vonatkoznak, az előkészített ételek pedig felcserélhetők. Tehát a South Beach diéta 1. szakaszában ugyanazokat a tételeket használhatja mindkettőhöz. A fehérje nem korlátozott, étkezésre legalább 2 csésze zöldségre van szüksége.
Élvezze a spenót salátát egy uncia sózott dióval, amelyek adagonként kb. 5 gramm fehérjét tartalmaznak (1 uncia), valamint az ecet öntettel. Ha azt tervezi, hogy ebédre vagy vacsorára készíti magát, a csirkemell kiváló, sovány fehérjemennyiség, amely adagonként 31 gramm fehérjét (kb. 3 uncia) biztosít. Jól megy a grillezett gombával, spárgával és parmezán sajttal. Bármelyik ízesítőt hozzáadhat az ingyenes részből.
Bár valószínűleg a South Beach diétára törekszik a fogyás miatt, ez nem azt jelenti, hogy nem szabad snackeket enni. A snack az étkezési terv kötelező része. A snackben fehérje és zöldség kell lennie.
Próbáljon ki 2 evőkanál mogyoróvajat néhány zellerszárral. Ehet egy kis karfiolfejet is, evőkanál 3 evőkanál parmezán sajttal és egy uncia őrölt marhahússal.
South Beach diéta bevásárlólista
Az 1. fázis South Beach bevásárlólistájára példa lehet:
- Sajt
-
fehérjék
-
Csirkemellek
-
Darált marhahús
-
Hátszín
-
Kanadai szalonna
-
Hal
-
Törökország kolbász
-
tojás
-
Mogyoróvaj
-
Nem sózott diófélék és magvak * Termelés
-
Zeller
-
Spenót
-
Spárga
-
Avokádó
-
Spenót
-
paradicsom
-
Brokkoli
-
kelbimbó
-
Cukkini
-
Hagyma
-
Karfiol
-
Kelkáposzta
-
Bazsalikom
-
Spenót
-
Hajtások
-
Spagetti tök
-
Peppers
-
Retek * öntettel és olajjal
Ne feledje, hogy az új étrendbe való bejutás legjobb módja az előkészítés. De ennek egyikének sem kell lennie stresszes. Kezdje azzal, hogy a konyhát megteszi az új étrendhez megfelelő ételekkel. Ily módon sima kezdődik.
Az, ami az embert betartja az étrendbe, mindenki számára eltérő, ám az Appetite folyóirat 2014. decemberi számában bemutatott tanulmány szerint az ételek kiválasztása játszik nagy szerepet. Tehát az új étrendben fogyasztható ételek áttekintése, és annak megismerése, hogy megfelelnek-e a kedvelt ételeknek, elősegíti, hogy betartsa a súlycsökkentési tervét.
