bab
A fehérje- és rostban gazdag bab gyakori élelmiszer a vegetáriánus étrendben. Egy csésze sima, sült vegetáriánus bab alig több mint 12 gramm fehérje, míg egy csésze fekete bab 15 gramm. Ha babot fogyaszt az állati fehérjetartalmú élelmiszerek helyett, a napi fehérjeigény kielégítése egyszerű. Áztassa a szárított babot egy éjszakán át, és olaj nélkül főzze a kalóriát. Helyezze a babot a salátájára, egy spenót wrapba vagy a barna rizs fölé. Levesek készítésekor pürölje fel a bab felét és használja sűrítőként.
Szója
A szójatermékeket szójababból készítik, és más fehérjehelyettesítőktől eltérően teljes fehérje. Sokoldalú étel: szója megtalálható tofuban, szójavajban, gabonafélékben, hús nélküli pogácsákban és szója tejben. Az észak-amerikai szójaérzékelő társaság szerint 1 csésze szójatej kb. 6 gramm fehérjét és körülbelül 13 gramm hús nélküli szójaburgert tartalmaz. Keresse meg a tofu-t az élelmiszerbolt hűtött részében, és használja a hús helyett salátákban vagy tészta szószokban. A fél csésze tofu 10 gramm fehérjét tartalmaz.
Tej és tojás
Hacsak nem vegán, a tejtermékek segítenek növelni a fehérjebevitelt. Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis szerint 1 uncia cheddar sajtban 7 gramm fehérje van, míg 1 csésze zsírmentes túróban 25 gramm van. A tej, a joghurt és a krémsajt egyéb választási lehetőségek. Kerülje a feldolgozott sajtokat. Az alacsony zsírtartalmú sajtok etetésével tartsa alacsonyan a telített zsírt a vegetáriánus étrendben. Keressen könnyű, csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes fajtákat. Édesítés helyett válasszon sima joghurtot, és adja hozzá a saját gyümölcsét. Egyél rántottát reggelire, és fogyaszt körülbelül 6 gramm fehérjét.
Zöldségek
A vegetáriánus étrend zöldségekben gazdag. Az USDA szerint a zöldségek jótékony hatással vannak a szív egészségére, és csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség és néhány rák kockázatát. A zöldségek tartalmaznak bizonyos fehérjét, és fehérjehelyettesítőként szolgálhatnak az étrendben. Egy csésze brokkoli 4 gramm fehérjét tartalmaz, és egy csésze főtt spenótot vagy fagyasztott vegyes zöldséget 5 gramm. A kelkáposzta, sötét, leveles zöld, 3 gramm 1 csészében van. Tészta evésekor válassza a spenóttojást, és csészénként 8 gramm fehérjét kapjon. Tegyen be sokféle zöldséget az étrendbe, hogy megfeleljen a fehérje- és vitaminszükségletének.
