Túlélte a terhesség vágyait, súlygyarapodását és hangulati ingadozásait, és most van egy értékes baba, akit megmutathatsz érte! De új anyaként korlátozott az ideje, ezért a legtöbb időt vegye igénybe, ha olyan kihívást jelentő, de szórakoztató edzéseket talál, amelyeket otthon végezhet a baba közelében. Vigyázzon rá egy kis időre, hogy élvezze magát, kapcsolja be a kedvenc lekvároit és készüljön fel izzadni. Ez az edzés azokat a főbb problémás területeket célozza meg, amelyeket terhesség után leginkább meg lehet változtatni, de egy kis munkával hangolhatja és feszítheti az egészet. Ezenkívül az endorfinok és az edzésből származó energiaszükséglet új anyák számára szükségesek. Nézze meg ezeket a 10 gyakorlatot, amelyek visszatérnek a csecsemő előtti súlyához - hozzáadott meghatározással.
Túlélte a terhesség vágyait, súlygyarapodását és hangulati ingadozásait, és most van egy értékes baba, akit megmutathatsz érte! De új anyaként korlátozott az ideje, ezért a legtöbb időt vegye igénybe, ha olyan kihívást jelentő, de szórakoztató edzéseket talál, amelyeket otthon végezhet a baba közelében. Vigyázzon rá egy kis időre, hogy élvezze magát, kapcsolja be a kedvenc lekvároit és készüljön fel izzadni. Ez az edzés azokat a főbb problémás területeket célozza meg, amelyeket terhesség után leginkább meg lehet változtatni, de egy kis munkával hangolhatja és feszítheti az egészet. Ezenkívül az endorfinok és az edzésből származó energiaszükséglet új anyák számára szükségesek. Nézze meg ezeket a 10 gyakorlatot, amelyek visszatérnek a csecsemő előtti súlyához - hozzáadott meghatározással.
Bemelegít
Minden jó (és biztonságos) edzés bemelegítéssel kezdődik. Az edzés előtt mindig feltétlenül melegítse fel a testét, hogy elkerülje a sérüléseket. A test mozgatásához és a szívének pumpálásához tegyen egy percig lábát rúgással (váltakozva lábakat minden rúgással), egy percig kocogással a helyén, majd két percig ugró emelőkkel.
Minden jó (és biztonságos) edzés bemelegítéssel kezdődik. Az edzés előtt mindig feltétlenül melegítse fel a testét, hogy elkerülje a sérüléseket. A test mozgatásához és a szívének pumpálásához tegyen egy percig lábát rúgással (váltakozva lábakat minden rúgással), egy percig kocogással a helyén, majd két percig ugró emelőkkel.
Side Kicks
A csípőre és a lábadra való célzással az oldalsó rúgások segítenek megakadályozni a cellulitot, és megszilárdítják a csípő és a glute területeket. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el egymástól, hajoljon bal oldalára, és mutatja a jobb lábát. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és rúgjon ki, amennyire csak tudsz. Végezzen el két ismétlést 20 ismétlésből, amilyen gyorsan csak lehet, mindkét lábon (összesen négy készlet). Magas kihívásként a lökés lábánál növelje a boka súlyát a nagyobb ellenállás érdekében.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA csípőre és a lábadra való célzással az oldalsó rúgások segítenek megakadályozni a cellulitot, és megszilárdítják a csípő és a glute területeket. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el egymástól, hajoljon bal oldalára, és mutatja a jobb lábát. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és rúgjon ki, amennyire csak tudsz. Végezzen el két ismétlést 20 ismétlésből, amilyen gyorsan csak lehet, mindkét lábon (összesen négy készlet). Magas kihívásként a lökés lábánál növelje a boka súlyát a nagyobb ellenállás érdekében.
Széles fogású sorok
Előfordulhat, hogy vállad előrehúzódnak, vagy a testtartása megváltozott, mióta gyermeke született. Ennek egyik oka az, hogy a test elülső részének hordozása megtámadja a hát izmait, és előfordulhat, hogy nem olyan erősek, mint lehetnek. Állítsa le a rossz testtartást a pályáin, ha sorokat hajt végre ellenállás sávval. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy ülni, hogy a sávot a lábai körül hurkolják, és mindkét kezükben van egy fogantyú. Tartsa a kezét széles fogású helyzetben, majd összehúzza a válllapáit, tartva a vállakat. Húzza, amennyire csak tudsz, három 15 ismétléshez.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comElőfordulhat, hogy vállad előrehúzódnak, vagy a testtartása megváltozott, mióta gyermeke született. Ennek egyik oka az, hogy a test elülső részének hordozása megtámadja a hát izmait, és előfordulhat, hogy nem olyan erősek, mint lehetnek. Állítsa le a rossz testtartást a pályáin, ha sorokat hajt végre ellenállás sávval. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy ülni, hogy a sávot a lábai körül hurkolják, és mindkét kezükben van egy fogantyú. Tartsa a kezét széles fogású helyzetben, majd összehúzza a válllapáit, tartva a vállakat. Húzza, amennyire csak tudsz, három 15 ismétléshez.
Fordított lunges rúgással
Az alsó test célzása kihívást jelenthet, mivel a nők általában több zsírt tárolnak a középső szakasz és a comb körül. Annak érdekében, hogy kalóriát égetjen, miközben feszíti a lábad, a New York City személyi edzője, Chris Hale megemlíti, hogy fordított állása van a terhesség utáni mozgatáshoz. "A hátrameneti luntok fantasztikus gyakorlat bárki számára, mert felszívják a melltartó és a csúszó izmokat, de még jobban segítik a térdfeszültség csökkentését" - mondja. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje állni együtt a lábaddal. Lépjen hátra az egyik lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben. Győződjön meg arról, hogy az első és a hátsó lábad egyenesek, és hogy az első térd nem nyúlik végig a lábujjain. Miután visszalépett a szünetbe, rúgja előre a hátsó lábat, tegye vissza a lábát a másik mellé, és kapcsolja át az oldalt. Ismételje meg a tíz ismétlés három sorozatát, amilyen gyorsan csak lehetséges, hogy alsó testét karcsúítsa és tonizálja.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comAz alsó test célzása kihívást jelenthet, mivel a nők általában több zsírt tárolnak a középső szakasz és a comb körül. Annak érdekében, hogy kalóriát égetjen, miközben feszíti a lábad, a New York City személyi edzője, Chris Hale megemlíti, hogy fordított állása van a terhesség utáni mozgatáshoz. "A hátrameneti luntok fantasztikus gyakorlat bárki számára, mert felszívják a melltartó és a csúszó izmokat, de még jobban segítik a térdfeszültség csökkentését" - mondja. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje állni együtt a lábaddal. Lépjen hátra az egyik lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben. Győződjön meg arról, hogy az első és a hátsó lábad egyenesek, és hogy az első térd nem nyúlik végig a lábujjain. Miután visszalépett a szünetbe, rúgja előre a hátsó lábat, tegye vissza a lábát a másik mellé, és kapcsolja át az oldalt. Ismételje meg a tíz ismétlés három sorozatát, amilyen gyorsan csak lehetséges, hogy alsó testét karcsúítsa és tonizálja.
Mellkas nyomja
A teljes fitnesz rutinba való visszatérés eleinte kihívás lesz, tehát kezdje el lassan, és építsen fel újra. A mellkasprés egy nagyszerű gyakorlat, amelyet úgy méretezhet, hogy erőssége növekszik, és a tested hozzászokik a testhez. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, és ragadj meg két öt-15 font súlyt (győződjön meg arról, hogy a súly nehéz, de kezelhető). Ha hátul a földön lapos és a tenyere a lábad felé néz, nyomja fel a súlyokat a mellkas fölé, és hozza vissza őket, hogy könyöke majdnem megérintse a talajt. Ismételje meg három sorozat 10 ismétlését.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA teljes fitnesz rutinba való visszatérés eleinte kihívás lesz, tehát kezdje el lassan, és építsen fel újra. A mellkasprés egy nagyszerű gyakorlat, amelyet úgy méretezhet, hogy erőssége növekszik, és a tested hozzászokik a testhez. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, és ragadj meg két öt-15 font súlyt (győződjön meg arról, hogy a súly nehéz, de kezelhető). Ha hátul a földön lapos és a tenyere a lábad felé néz, nyomja fel a súlyokat a mellkas fölé, és hozza vissza őket, hogy könyöke majdnem megérintse a talajt. Ismételje meg három sorozat 10 ismétlését.
Tricepsz Dips
A karok hátulja - a tricepsz terület - sok nő számára problémakörzet, ám a tricepsz mártogatás nagyszerű módja annak, hogy megcélozzuk ezt a területet és adjunk meghatározást. HOGYAN KELL őket csinálni: Keressen egy széket, egy kanapé végét vagy akár a talajt is, és kezdje úgy, hogy a kezét vállszélességben helyezze el egymástól és egyenes háttal. Ujjainak a lábad felé kell mutatni. Hajlítsa vissza könyökét háta mögött, és engedje le magát egy tricepsz mániásba. Ismételje meg három sorozat 10 ismétlését. Ha nem tudja kinyújtani a lábad egyenesen előtted, hajlítsa meg a lábát a módosításhoz.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA karok hátulja - a tricepsz terület - sok nő számára problémakörzet, ám a tricepsz mártogatás nagyszerű módja annak, hogy megcélozzuk ezt a területet és adjunk meghatározást. HOGYAN KELL őket csinálni: Keressen egy széket, egy kanapé végét vagy akár a talajt is, és kezdje úgy, hogy a kezét vállszélességben helyezze el egymástól és egyenes háttal. Ujjainak a lábad felé kell mutatni. Hajlítsa vissza könyökét háta mögött, és engedje le magát egy tricepsz mániásba. Ismételje meg három sorozat 10 ismétlését. Ha nem tudja kinyújtani a lábad egyenesen előtted, hajlítsa meg a lábát a módosításhoz.
Ab Twists
Szülés után valószínűleg a legfontosabb aggodalomra ad okot a középső szakasz. Az Ab csavarok a has és a mag teljes régióját megkönnyítik és meghúzzák a hasát. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje feküdni a hátán, és kinyújtja maga előtt a karját. Göndörítsen fel ülő helyzetbe, és csavarja össze a testet és a kezét egészen balra, majd csavarja jobbra. Folytassa a csavarást mindkét oldalra két, 30 ismétlési sorozat mellett. Hogy ezt még nagyobb kihívást jelentsen, akkor tartson a kezében súly- vagy gyógyszerlabdát.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comSzülés után valószínűleg a legfontosabb aggodalomra ad okot a középső szakasz. Az Ab csavarok a has és a mag teljes régióját megkönnyítik és meghúzzák a hasát. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje feküdni a hátán, és kinyújtja maga előtt a karját. Göndörítsen fel ülő helyzetbe, és csavarja össze a testet és a kezét egészen balra, majd csavarja jobbra. Folytassa a csavarást mindkét oldalra két, 30 ismétlési sorozat mellett. Hogy ezt még nagyobb kihívást jelentsen, akkor tartson a kezében súly- vagy gyógyszerlabdát.
felhúzás
A siklások és az ütések megcélzására nincs jobb testmozgás, mint a holtteher. A hát lefelé emelése, rögzítése és meghúzása érdekében a kezét lefelé kell mozgatni. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és tartsa mindkét kezén a súlyzót az alsó szintjén. Válasszon kihívást jelentő, de kezelhető súlyokat. Edzés közben tartson lapos hátot, és ügyeljen arra, hogy térde kissé meg van hajlítva. Húzza össze a hátrányait és emelkedj fel. Szünet és alul lefelé az elejéig. Végezzen el két ismétlést 15 alkalommal.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA siklások és az ütések megcélzására nincs jobb testmozgás, mint a holtteher. A hát lefelé emelése, rögzítése és meghúzása érdekében a kezét lefelé kell mozgatni. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és tartsa mindkét kezén a súlyzót az alsó szintjén. Válasszon kihívást jelentő, de kezelhető súlyokat. Edzés közben tartson lapos hátot, és ügyeljen arra, hogy térde kissé meg van hajlítva. Húzza össze a hátrányait és emelkedj fel. Szünet és alul lefelé az elejéig. Végezzen el két ismétlést 15 alkalommal.
Hamstring fürtök
Egy másik nagyszerű gyakorlat a hátsó oldalának - különös tekintettel a siklásokra és a hátrányokra - a göndör hamstring. Stabilitási labdán történő csinálás szintén megkérdőjelezi az egyensúlyát, és bekapcsolja magát. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdj a hátán, és tedd a lábad a stabilitási labdára. Emelje fel a csípőjét, amikor a lábát megnyomja. Miután egy emelt hídban tartózkodsz, húzza össze a fenekét és hátrányait, és hozza sarkát a testéhez. Tartsa két másodpercig, majd lassan és irányítással dobja vissza a labdát. Ismételje meg a 15 ismétlés két sorozatát.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEgy másik nagyszerű gyakorlat a hátsó oldalának - különös tekintettel a siklásokra és a hátrányokra - a göndör hamstring. Stabilitási labdán történő csinálás szintén megkérdőjelezi az egyensúlyát, és bekapcsolja magát. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdj a hátán, és tedd a lábad a stabilitási labdára. Emelje fel a csípőjét, amikor a lábát megnyomja. Miután egy emelt hídban tartózkodsz, húzza össze a fenekét és hátrányait, és hozza sarkát a testéhez. Tartsa két másodpercig, majd lassan és irányítással dobja vissza a labdát. Ismételje meg a 15 ismétlés két sorozatát.
Deszka
Valószínűleg eltelt egy ideje a legutóbbi deszkád óta, de ne hagyd, hogy ez megijesztse. Ne felejtsen el lassan indulni és felépíteni a terhesség előtti edzésekre. Különösen erre a lépésre érdemes módosítania, hogy térdre kezdjen. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje kezét és térdét a kezével a válla alatt, a térdnél pedig a csípő alatt. Nyújtsa ki a testét úgy, hogy a csípője kilazuljon, és a test egyenes vonalban legyen a fejétől a lábadig (vagy térdnél, ha módosítasz). Tartsa 30 másodpercig, és végezzen három sorozatot.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comValószínűleg eltelt egy ideje a legutóbbi deszkád óta, de ne hagyd, hogy ez megijesztse. Ne felejtsen el lassan indulni és felépíteni a terhesség előtti edzésekre. Különösen erre a lépésre érdemes módosítania, hogy térdre kezdjen. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje kezét és térdét a kezével a válla alatt, a térdnél pedig a csípő alatt. Nyújtsa ki a testét úgy, hogy a csípője kilazuljon, és a test egyenes vonalban legyen a fejétől a lábadig (vagy térdnél, ha módosítasz). Tartsa 30 másodpercig, és végezzen három sorozatot.
Mit gondolsz?
Nemrég született egy kisbabád? Gratula! Hogyan tervezi, hogy visszatérjen a testmozgáshoz? Kipróbálta ezen gyakorlatok egyikét? Hogyan segítettek ezek a gyakorlatok abban, hogy visszaszerezd a babád előtti testet? Mi a legnagyobb kihívás az, hogy a napot eltolja az edzésből? Melyik gyakorlat a kedvenced? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comNemrég született egy kisbabád? Gratula! Hogyan tervezi, hogy visszatérjen a testmozgáshoz? Kipróbálta ezen gyakorlatok egyikét? Hogyan segítettek ezek a gyakorlatok abban, hogy visszaszerezd a babád előtti testet? Mi a legnagyobb kihívás az, hogy a napot eltolja az edzésből? Melyik gyakorlat a kedvenced? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
