Az erősebb lábizmok felépítésének első lépése az alapszintű fitnesz szint megteremtése, így javíthatsz. A lábszilárdság meghatározásakor számos gyakorlat elvégezhető a lábszilárdság jelenlegi szintjének felmérésére. Próbálja ki a tesztek kombinációját annak érdekében, hogy átfogó képet kapjon az Ön jelenlegi izomerőségi szintjéről.
A lábszilárdság meghatározása mellett fontolja meg a lábának rugalmasságát és kiegyensúlyozó képességét is. Miután megszerezte mindezeket az információkat, elkészítheti azt a tervet, amely javítja a fizikai erőnlét mindhárom mértékét.
Egylábú guggolás
Az egylábú guggolás kettős feladatot szolgál - nemcsak ezt a manővert hajthatod végre a lábad erősítésére, hanem a jelenlegi egyéni lábad erősségének meghatározására is. Emellett feltárja a térd, a fenék, a csípőtámasz és a borjú rejtett gyengeségeit.
Útmutatás: Állva emelje le bal lábát a padlóról, és tartsa karját vállmagasságban előtted az egyensúly érdekében. Görgessen le, amennyire csak lehetséges, a jobb lábon, miközben tartsa a bal lábat a padlótól. Ismételje meg, majd hajtsa végre a guggolást a bal lábadon.
One-Rep-Max hátsó guggolás
A hátsó guggolás teszt azt a maximális súlymennyiséget méri, amelyet egyszerre fel lehet guggolni. A teszt megkezdése előtt végezzen egy 5-10 perces melegítést, amely egy könnyű kardiovaszkuláris tevékenységből áll, így izmainak készen állnak a gyakorlathoz szükséges munkára.
Hogyan kell elvégezni a tesztet: kezdje 10 hátsó guggolás ismétléssel, anélkül, hogy bármilyen súlyt használna, majd pihenjen 60 percig. Ezután hajtson végre három-öt ismétlést olyan súly segítségével, amelyre hat ismétlést nem tudna végrehajtani, majd 2 percig pihenjen. Adja hozzá a súlyt, és hajtson végre két-három ismétlést, majd egy 3 perces pihenőt. Adj még több súlyt, és próbálja meg egyetlen ismétlést elvégezni. Ha sikerrel jár, pihenjen 3 percig, majd töltse fel a súlyt, és próbálja újra, folytatja ezt a módszert, amíg nem tudja teljesíteni egyetlen ismétlést.
Fali ülés
A fali ülés méri az izometrikus lábszilárdságot vagy a lábad azon képességét, hogy idővel összehúzódást tartsanak fenn.
Útmutatás: Álljon háttal a falnak és csúsztassa ki a lábát körülbelül 12 hüvelyk maga elé. Csúsztassa le a hátát a falon, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges. Ne tegye a kezét térdre.
Kiváló pontszám azoknak a férfiaknak, akik 100 másodpercnél hosszabb ideig tarthatnak, és azoknak a nőknek, akik 60 másodpercnél hosszabb ideig tarthatnak. A jó pontszám a 75–100 másodpercig tartó férfiak és a 45–60 másodpercig tartó nők számára történik. Az átlagos pontszámok azok a férfiak, akik 50–75 másodpercig tartanak, és a nők, akik 35–45 másodpercig tartanak. Az 50 vagy annál alacsonyabb pontszámú férfiakat és a 35 vagy annál alacsonyabb pontszámú nőket az átlag alatt tartják.
