Amikor elkezdi egy új testmozgási rutinot, alig várja, hogy élvezze az egészségügyi előnyöket. A test testéhez való alkalmazkodáshoz szükséges idő néhány tényezőtől függ. Az, hogy miként manipulálja az intenzitás, időtartam és gyakoriság változóit, valamint a jelenlegi fitneszszintjét, befolyásolja a test alkalmazkodásának idejét.
Intenzitási szintek
Általában véve, minél nagyobb a rutin intenzitása, annál gyorsabban él a test élettani előnyei. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a séta, a futás, az úszás és a kerékpározás, akkor a leghatékonyabbak, ha az edzés intenzitását a maximális pulzusszám 60–85% -ára állítja. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség iránymutatásai megjegyzik, hogy az izomerő és az állóképesség javulását javíthatja hat-15 ismétlés sorozatával, edzésenként akár három vagy több készlettel. Az egyes gyakorlatokhoz biztonságosan emelhető súlymennyiségnek meg kell felelnie a maximális emelőképesség 60–85% -ának egy ismétlésnél. Kezdje alacsonyabb intenzitással, és fokozatosan növelje az összegeket haladva. Két-három hónapon belül el kell kezdenie észlelni a fiziológiai változásokat.
Időtartam szintek
Az, hogy mennyi ideig gyakorol egy gyakorlatot az egyes gyakorlatokon, az befolyásolja azt az időkeretet is, amikor javulást észlelhet. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat ülésenként 30–45 perc alatt a fiziológiai változások serkentése érdekében. A súlyzós edzéshez kapcsolódó nyereség attól függ, hogy hány különböző testrészt szeretne kihívást jelentni. Általában a lábak, a csomagtartó, a törzs és a karok legfontosabb izomcsoportjait kell megcélozni, testrészenként két gyakorlattal. A jól lekerekített munkamenet kb. 30 percig tart. Két-három hónapos kemény munka után észlelheti az egészségre gyakorolt hatást.
A tevékenység gyakorisága
A végső edzés gyakorisági változója vagy a heti gyakorlások száma szintén befolyásolja a test alkalmazkodási sebességét. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola hetente négy-öt alkalommal javasolja az aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgást, míg a gyógyulási periódusokat két-három napig használja. A súlyzós edzésprogramból származó figyelemre méltó izomerő-növekedés hetente két-három edzéssel valósítható meg. Kezdetben a program indításakor három-hat héttel el kell kezdenie észlelni a pozitív élettani előnyöket. További 6-7 hét alatt több alkalmazkodást kell látnia.
A kiindulási pont
A kezdeti fitneszszintje és az, hogy ismeri az új testmozgás gyakorlását, hatással lesz az Ön előrehaladására. Ha alacsony a fitnesz szintje, akkor viszonylag rövid, három-hat héten belül észreveszi a javulást. Ezzel szemben a magasan kondicionált sportoló évekig tartó edzést igényelhet, hogy elérje az optimális teljesítményt sportában vagy tevékenységében. Az új tevékenységeknél meglévő kezdeti képzettségi szintje szintén hatással lesz az alkalmazkodás időtartamára. Ha új motoros készségeket kell megtanulnia a testmozgáshoz, ez meghosszabbítja az ahhoz szükséges időt, hogy elsajátítsák és az eredmények megjelenjenek, például új úszóütések megtanulása a medence edzésére.
Ideje alkalmazkodni
Összességében el kell látnia az alkalmazkodás pozitív jeleit az új testmozgás első három-hat héten belül, további fiziológiai előnyökkel járva három-hat hónapos edzés után. Az új testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
